تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
آیا می خواهید از شر چربی های بدن تان راحت شده و لاغر شوید؟ اگر اینطور است، پس باید ماکارونی، نان و غلات را کنار بگذارید.
در رژیم غذایی کم گلیسمی (کم کربوهیدرات)، شما بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، می توانید وزن خود را کم کنید.
تحقیقات نشان داده است که رژیم های لاغری کم کربوهیدرات از رژیم های لاغری کم چرب موثرتر هستند.
انواع متفاوتی از رژیم های لاغری کم کربوهیدرات یا کم گلیسمی وجود دارد. در برخی از این نوع رژیم لاغری مصرف برخی از خوراکی ها ممنوع است اما در برنامه دیگری چنین نیست.
مثلا برخی خوردن هویج را قدغن کرده اند، برخی دیگر مصرف موز را مناسب می دانند. اما این رژیم لاغری از هر نوعی که باشد در بررسی ها مشخص شده می تواند به کم کردن وزن و بهبود سلامتی کمک کند.
کربوهیدرات های "خوب" در برابر "بد"
رژیم لاغری کم گلیسمی، سرشار از کربوهیدرات های خوب است (مانند سبزیجات و غلات کامل) و البته کربوهیدرات بد هم کم دارد (مانند کیک های شکلاتی). پروتئین های کم چرب و چربی های مفید هم در این رژیم لاغری جای دارند.
یک وعده غذایی کم کربوهیدرات
غذایی که مصرف می کنید به وضعیت جسمانی تان هم بستگی دارد. در این رژیم لاغری لازم است که مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.
بنابراین با توجه به وضعیت بدن تان می توانید غذای مصرفی خود را انتخاب کنید.
اصول رژیم لاغری کم کربوهیدرات
در این قسمت اصول اولیه این رژیم، که چه مواردی را بهتر است مصرف کنید و کدام یک را به کناری بگذارید، ارائه شده است:
خوراکی های غیرمجاز: شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، روغن های دانه ها، روغن های ترانس، محصولات رژیمی و کم چرب و غذاهای بسیار فرآوری شده مانند غلات صبحانه، کنسروسبزیجات، تنقلاتی مانند چیپس، سوسیس، کالباس و نوشابه ها
خوراکی های مجاز: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پرچرب، چربی های مفید، روغن های سالم و حتی برخی از غلات بدون گلوتن یا کمی سیب زمینی
شرح خوراکی های غیرمجاز
در این رژیم لاغری مصرف 7 نوع خوراکی زیر ممنوع است:
شکر: نوشابه، آبمیوه، شهد آگاو، شکلات، بستنی و هر محصولی که در آن شکر (چه طبیعی و چه مصنوعی) به کار رفته است.
غلات گلوتن دار: گندم، گندم اسپلت (جلبان)، جو و جو چاودار. البته انواع نان ها و ماکارونی ها را هم باید از لیست غذایی حذف کرد.
چربی های ترانس: چربی های تمام یا اندکی هیدروژنه شده
دانه های سرشار از امگا6 و روغن های سبزیجات: دانه پنبه، سویا، آفتابگردان، دانه انگور، ذرت، روغن کانولا و گلرنگ
قندهای مصنوعی: آسپارتام، ساخارین، ساکرالوز، سیکلامات و پتاسیم آکسفالم. به جای این قندها می توانید از قند مصنوعی استویا استفاده کنید.
محصولات "رژیمی" و " کم چرب": بسیاری از محصولات لبنی، غلات صبحانه، بیسکویت ها و غیره.
غذاهای فرآوری شده: تقریبا تمام محصولات خوراکی کارخانه ای در این دسته قرار می گیرند. حتی آن محصولاتی که روی آن برچسب" غذاهای سالم" زده شده است.
شرح خوراکی های مجاز
مصرف خوراکی های زیر در رژیم لاغری کم کربوهیدرات بلامانع است:
گوشت: گوشت گاو، بره، جوجه و غیره. گوشت حیواناتی که با علف تغذیه می شوند، بهتر است.
ماهی: سالمون، قزل آلا و روغن ماهی کوچک. مصرف ماهی های غیرپرورشی بهتر است.
تخم مرغ: تخم مرغ های پاستوریزه و سرشار از امگا3، بهتر هستند.
سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و....
میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی و ..
دانه ها و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و ..
لبنیات پرچرب: پنیر، کره، ماست، خامه غلیظ
چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن کبد ماهی
البته هنگام لاغر شدن، مراقب باشید از دانه ها و آجیل ها، زیاد مصرف نکنید. در مورد پنیر و میوه ها هم افراط نکنید. به طور مثال روزی یک عدد میوه مصرف کنید.
خوراکی های زیر را با احتیاط مصرف کنید
ریشه ها: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و برخی دیگر از این موارد.
غلات بدون گلوتن: برنج، جو، کینوآ و ...
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا پینتو و ...
شکلات تلخ: شکلات تلخ 70 درصد به بالا، در حد متعادل می توانید مصرف کنید.
نوشیدنی ها
از نوشیدنی های مجاز می توان به آب، قهوه، چای و نوشابه های گازدار بدون شکر اشاره کرد.
یک نمونه از برنامه غذایی رژیم لاغری کم کربوهیدرات (برای یک هفته)
این نمونه برنامه غذایی روزانه فقط 50 گرم کربوهیدرات به بدن شما می رساند. البته پیش از هرچیز همانطور که قبلا هم اشاره شد، باید از نظر جسمانی، سالم باشید و بعد از این رژیم لاغری تبعیت کنید.
شنبه
صبحانه: املت درست شده با روغن نارگیل و یا کره، به همراه انواع سبزیجات.
ناهار: چیزبرگر به همراه سبزیجات و سس سالسا
شام: ماست به همراه زغال اخته و یک مشت بادام
یکشنبه
صبحانه: بیکن و سبزیجات
ناهار: سالمون به همراه کره و سبزیجات
شام: از غذاهایی که در روز باقیمانده و یا ماست و یک مشت آجیل
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
شام: جوجه گریل شده و سبزیجات
سه شنبه
صبحانه: املت و انواع سبزیجات، سرخ شده با کره و روغن نارگیل
ناهار: استیک به همراه سبزیجات
شام: اسموتی شیر نارگیل، توت، بادام
چهارشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: سالاد جوجه به همراه روغن زیتون
شام: سالاد سبزیجات
پنجشنبه
صبحانه: تخم مرغ به همراه انواع سبزیجات
ناهار: ماست به همراه انواع توت، نارگیل و یک مشت گردو
شام: چند تکه گوشت قلقلی چرخ کرده سرخ شده و سبزیجات
جمعه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: اسموتی شیر نارگیل و کمی شکلات تلخ و انواع توت
شام: بال گریل شده جوجه و چند برگ اسفناج خام
اگر می خواهید مصرف کربوهیدرات روزانه تان را به کمتر از 50 گرم برسانید، روزانه فقط یک عدد میوه بخورید و مصرف سبزیجات تان را افزایش دهید.
با این رژیم لاغری می توانید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، به سرعت به وزن دلخواه برسید.
