زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین

این روزها موضوع رژیم غذایی بدون گلوتن همه جا مطرح است و گلوتن تبدیل به دغدغه بسیاری از افراد شده است.

خوشبختانه خوراکی های بسیار خوشمزه ای وجود دارد که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

در واقع پرهیز از مصرف گلوتن به معنای خوردن غذاهای بی‌مزه و کسالت آور نیست.

گلوتن چیست؟

گلوتن نام خانواده ای از پروتئین های موجود در غلاتی چون گندم، جلبان (گندم آلمانی)، چاودار و جو است.

دو نوع پروتئین گلوتن به نام های گلیادین و گلوتنین وجود دارد. در واقع پروتئین گلیادین است که اثرات مضر بر جا می گذارد.

بیشتر مردم با گلوتن مشکلی ندارند، اما برخی از افراد به این پروتئین حساسیت نشان می دهند و یا به دلیل بیماری سلیاک که نمی توانند گلوتن را تحمل کنند، مبتلا هستند.

حساسیت به گلوتن

کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، ممکن است پس از مصرف مواد خوراکی حاوی گلوتن، دچار اسهال، معده درد، نفخ، خستگی، افسردگی و دیگر علایم شوند.

سلیاک

سلیاک یک اختلال خود ایمنی محسوب است که باعث می شود، بدن گلوتن را نوعی متجاوز قلمداد کرده و به گلوتن و پوشش روده حمله کند.

بر اثر این تهاجم دیواره روده آسیب دیده و موجب کمبود مواد مغذی، کم خونی، مشکلات شدید گوارشی و دیگر بیماری ها می شود.

رژیم لاغری برای کاهش وزن

رژیم لاغری گلوتن نه تنها برای بهبود سلامتی افراد مفید است، بلکه می تواند در کاهش وزن کمک بسیاری نماید.

البته وقتی قرار است، رژیم غذایی کاملا بدون گلوتن بگیرید، کمی با مشکل مواجه می شوید. چراکه بسیاری از خوراکی ها (مانند گندم) حاوی این ماده هستند.

برای پیروی از چنین رژیمی باید ابتدا هر غذایی را که می خواهید مصرف کنید، از نظر گلوتن بررسی نموده و در فهرست غذایی تان وارد نمایید.

خوراکی های غیر مجاز

چندین خوراکی وجود دارد که همیشه حاوی گلوتن هستند. بنابراین در رژیم لاغری بدون گلوتن نباید از آنها مصرف کنید. از این مواد غذایی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 * گندم (اشکال مختلف آن)، جلبان (گندم آلمانی)، چاودار، جو، اینکورن (گندم تک دانه)، تریتیکاله (چاودم)، گندم خراسان (با نشان تجاری کاموت)، گندم الجزایری، سمولینا (ماده اولیه تولید ماکارونی)، آرد گراهام و آرد فارینا

* از خوراکی های دیگر که معمولا حاوی گلوتن هستند- مگر اینکه روی محصول برچسب فاقد گلوتن زده شده باشد- و مصرف آنها ممنوع است، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

نان، ماکارونی، غلات صبحانه، کیک، پای، شیرینی ها، بیسکویت، سس ها، چاشنی ها و سس سویا

یادتان باشد که در انواع خوراکی های فرآوری شده نیز گلوتن دیده می شود. جوی دوسر به طور کلی فاقد گلوتن است و افراد مبتلا به سلیاک می توانند این ماده غذایی را تحمل کنند.

اما اگر به صورت فرآوری شده باشد، خوردن آن توصیه نمی شود. همچنین برخی از مکمل ها و داروهای تجویز شده نیز حاوی گلوتن هستند.

خوراکی های مجاز

از خوراکی های مجاز در رژیم لاغری بدون گلوتن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

گوشت: جوجه، گوساله، بره و ...

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو و ...

تخم مرغ: انواع تخم مرغ ها، اما تخم مرغ های پاستوریزه/ حاوی امگا3 بهتر هستند.

لبنیات: شیر، پنیر و ماست

سبزیجات: بروکلی، کلم بروکسل، هویج، کلم کالی، پیاز و ...

میوه ها: سیب، آووکادو، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته و ...

حبوبات: عدس، لوبیا و ...

آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، فندق استرالیایی و...

ریشه های خوراکی: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ...

چربی های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، کره، روغن نارگیل

داروهای گیاهی، ادویه ها و چاشنی ها: نمک، سیر، فلفل، سرکه سیب، خردل و ...

غلات فاقد گلوتن: کینوآ، برنج، ذرت، ارزن، گندم سیاه، گیاه نشاسته ای پیکان ریشه (نوعی سیب زمینی چینی)، ذرت خوشه ای، تاج خروس و ...

خوراکی های دیگر: شکلات تلخ

خوراکی های فرآوری شده بدون گلوتن

تا زمانی که انتخاب نوع غذای تان صحیح باشد، رژیم لاغری بدون گلوتن می تواند بسیار سالم باشد.

البته در بازار می توانید یکسری خوراکی فرآوری شده بدون گلوتن بیابید. اکثر این خوراکی ها، بسیار فرآوری شده و با استفاده از شکر و غلات تصفیه شده، درست شده اند.

هیچ کالری به بدن شما نمی رسانند و در مقابل قند خون تان را به شدت بالا می برند.

اگر سلامت بدن تان برای شما چندان مهم نیست و صرفا می خواهید از مصرف گلوتن پرهیز کنید، می توانید این نوع خوراکی ها را هم وارد رژیم لاغری تان کنید.

اما برای نگهداشتن بدن در بهترین شرایط جسمانی، بهتر است از مواد خوراکی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند- نه محصولات فرآوری شده بدون گلوتن- استفاده کنید.

غذاهای فوری بدون گلوتن هم، برای سلامتی مضرند، چراکه همان ویژگی های غذاهای فوری را دارند.

نوشیدنی ها

در رژیم لاغری بدون گلوتن، می توانید آب، قهوه و چای نیز بنوشید. آبمیوه ها و نوشیدنی های حاوی شکر، فاقد گلوتن هستند اما از آنجایی که شکر به فراوانی دارند، از مصرف آنها پرهیز کنید و یا به حداقل برسانید.

همچنین نوشیدنی های الکلی نیز برای سلامت بدن مضر هستند و از مصرف آنها اجتناب نمایید.

یک نمونه از برنامه رژیم لاغری بدون گلوتن (برای یک هفته)

در اینجا یک نمونه برنامه رژیم لاغری آورده شده است و بر مبنای خوراکی های مجاز، خودتان هم می توانید، برنامه غذایی دلخواه تان را تنظیم کنید:

شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ و سبزیجات، با یک عدد میوه

ناهار: سالاد جوجه به همراه روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام: گوشت چرخ کرده و سرخ شده گاو، کمی سبزیجات، به همراه کمی برنج

یکشنبه

صبحانه: جوی دوسر (جوی فاقد گلوتن) با شیر کامل و کشمش

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، شکلات تلخ، انواع توت ها

شام: سالمون سرخ شده در کره به همراه سالاد

دوشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات و یک تکه میوه

ناهار: سالمون به همراه سبزیجات

شام: برگر (البته بدون نان) سرخ شده با کره و سیب زمینی

سه شنبه

صبحانه: ماست یونانی به همراه میوه و آجیل

ناهار: سلاد تن همراه با روغن زیتون

شام: گوشت سرخ شده قلقلی به همراه سبزیجات و برنج قهوه ای

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل، با یک عدد میوه

ناهار: سالمون به همراه سالاد

شام: استیک به همراه سبزیجات و پوره سیب زمینی شیرین

پنجشنبه

صبحانه: جوی دوسر با یک عدد میوه

ناهار: گوشت چرخ کرده قلقلی به همراه  سبزیجات

شام: سالمون پخته و سالاد

جمعه

صبحانه: املت تخم مرغ با کمی میوه و سبزیجات

ناهار: ماست یونانی و انواع توت، چند ورقه میوه و کمی آجیل

شام: بال سرخ شده جوجه به همراه سبزیجات و برنج

میان وعده های سالم در رژیم لاغری بدون گلوتن

اگر مابین وعده های اصلی غذا، گرسنه تان شد، می توانید از میان وعده های زیر استفاده کنید:

یک عدد میوه، یک مشت آجیل، ماست ( اگر هم خواستید همراه با انواع توت ها)، کیک برنج، هویج، تخم مرغ آبپز

اگر می خواهید با استفاده از رژیم لاغری بدون گلوتن، لاغر شوید و در عین حال بدن سالمی داشته باشید، توصیه های این رژیم لاغری را جدی بگیرید.