به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : سفر و اردوهای چند روزه بخشی از زندگی ورزشکاران بوده و ایشان به طور معمول مجبور به سفر یا حضور در رقابتهای خارج از محل اقامت خویش هستند. این موضوع از مهمترین چالشها در عرصه تغذیه ورزشی محسوب شده و اغلب ورزشکاران و مربیان آنها را با مشکلات متعدد مواجه میسازد. مهمترین نکتهای که چالش تغذیهای را طی مسافرت تشدید میکند، تفاوتهای موجود در الگوی غذایی و نوع طبخ مواد غذایی بین محل اقامت و مقصد ورزشکاران است
که به ویژه در بُعد مسافت زیاد تشدید میشود.
خوشبختانه اغلب ورزشکاران در سطوح حرفهای و نیمهحرفهای، افرادی منظم هستند و اغلب آنها قبل از سفر بررسیهای لازم در خصوص نکات تغذیهای مربوط به مقصد و شرایط اقامت و برنامه تمرینی خود را هماهنگ و برنامهریزی کردهاند، البته با تمام این ملاحظات، همچنان سوالات زیادی در مورد نحوه مدیریت برنامههای فرد در زمان سفر به ویژه موارد تغذیهای وجود دارد. به همین دلیل در این مقاله تلاش میشود تا با رویکردی کاربردی، سوالات مرتبط با نکات تغذیهای در سفر را مرور کنیم.
نکات مهم قبل از سفر
مسافرت در دیدگاه عمومی، بیشتر به یک تفریح خوشایند شبیه بوده و مجالی است برای کاهش استرس و لذت بردن از لحظات، اما در مسافرتهای ورزشی شرایط بسیار متفاوت است. مسافرتهای ورزشی اغلب با اردوهایی شامل برنامه تمرینی سنگین و مسابقاتی فشرده همراه است که نه تنها از نظر کنترل و مدیریت استرس کمک کننده نیست، بلکه خود عامل و محملی برای افزایش سطح استرس افراد است. به همین دلیل باید قبل از اقدام به سفر شرایطی شامل موارد زیر را در نظر گرفت:
برنامه مسافرت.
تعداد ساعات (یا حتی روزهای) پرواز یا عزیمت.
محیط اقلیمی برگزاری اردو و برنامه زمانبندی رقابت یا تمرینات.
نحوه تامین مواد غذایی و امکان تهیه اقلام غذایی مورد استقبال اعضای تیم یا فرد ورزشکار.
قانون نخست تغذیه در سفر: پیشآگهی داشته باشید تا سورپرایز نشوید
قبل از اقدام به عزیمت، میبایست مطالعهای اجمالی از محل استقرار خود داشته باشید. داشتن دید کلی در مورد دسترسی به اماکن تهیه غذا نظیر رستورانها، فروشگاه و سوپرمارکت، دسترسی به اینترنت و نقشه دسترسی و میزان سهولت رسیدن به محل برگزاری تمرین یا رقابت ورزشی از مهمترین موارد در تایید یا رد یک محل برای استقرار میباشد. فراموش نکنید این شرایط برای مسافرتهای طولانی و خارج از کشور اهمیت بسیار ویژهتری خواهند داشت. به عنوان مثال بر هیچ کس پوشیده نیست که تشکیل اردو در یک کشور خاور دور نظیر چین با توجه به الگوی غذایی خاص آن کشور، یک چالش بسیار بزرگ در تامین مواد غذایی برای تیم ایجاد خواهد کرد و در اغلب موارد در مسابقات برگزار شده در آن محدوده جغرافیایی، تیمهای ورزشی کشور اقدام به همراه بردن مواد غذایی در حجم زیاد به صورت بستهبندی و کنسروی میکنند.
قانون دوم: هیدراته باشید و آب را به عنوان یکی از اساسیترین ملزومات سفر همراه خود داشته باشید
در اغلب سفرهای زمینی یا هوایی چالش تامین آب سالم و بهداشتی برای ورزشکاران یک نیاز ضروری و حیاتی میباشد. هیچگاه برای همراه بردن ظرف آب شخصی دچار درنگ نشده و قبل از سوار شدن به هواپیما یا اتوبوس یا حتی عزیمت با سواری شخصی خود، از همراه داشتن یک منبع آب سالم و بهداشتی برای حداقل یک بازه زمانی 2 تا 3 ساعت مطمئن شوید. متاسفانه یک عارضه شایع در مسافرین و به ویژه ورزشکاران مسافر، عارضهای است به نام اسهال مسافرتی که با مصرف نوشیدنیهای ناسالم و غیربهداشتی بسیار مرتبط میباشد. جالب توجه است که مصرف کافی مایعات نقش موثری در جلوگیری از برخی عوارض مسافرتهای طولانی به ویژه مسافرتهای هوایی و عارضه پرواز زدگی یا Jetlag دارد، بنابراین:
همواره یک بطری با قابلیت پُر کردن مجدد (نظیر قمقمههای مخصوص) همراه داشته باشید.
از غذاهای آبدار نظیر انواع میوه و سبزیهای در بستهبندی همراه خود غافل نشوید. یک بسته میوه آماده به مصرف در سفر، یک منبع عالی برای تامین آب و کربوهیدرات ارزشمند است و این میوهها میتوانند با کنترل اشتها و ولع غذایی شما، از مصرف تنقلات ناسالم در سفر جلوگیری کنند.
نوشیدنیهای حاوی الکترولیت (نظیر نوشیدنیهای ورزشی) را در سفر همراه داشته باشید، زیرا تعریق طولانیمدت در سفر، ممکن است موجب اختلال الکترولیتی شما شده و بازتوانی این حجم از الکترولیتهای از دست رفته طی سفر، زمان زیادی خواهد گرفت.
قانون سوم: مراجعه به رستوران و بیرون غذا خوردن
امروزه اغلب ما برنامه کاری- تمرینی فشردهای داریم و در برخی موارد مجبور به صرف غذا در بیرون از منزل میشویم. اگر تعداد موارد غذا خوردن در بیرون از منزل محدود و به کمتر از یک بار در هفته محدود شود، میتواند به عنوان یک رویداد سرگرمکننده و تفریحی شناخته شده و کمتر برای فرد آسیبزا باشد، اما اگر تعداد موارد غذا خوردن در بیرون از منزل بیشتر باشد، در این حالت ممکن است ترکیبات با ارزش تغذیهای اندک یا مواد غذایی با محتوای چربی و قند زیادی به برنامه غذایی ما وارد شده و در این شرایط سلامتی ما به خطر خواهد افتاد. یادمان باشد که ذائقه و تمایلات غذایی ما، یک امر عادتپذیر بوده و بعد از مدتی صرف غذاهای آماده و بیرون از منزل، دیگر ذائقه ما تمایل کمتری برای صرف غذاهای خانگی خواهد داشت و در واقع به غذاهای با حجم زیاد ادویه، سرخکرده و سرشار از روغن و نوشیدنیهای گازدار عادت خواهد کرد. در زمان مراجعه به رستوران، با توجه به این نکات سلامتی خود را حفظ کنید:
در رستوران از اقلام غذایی رایج با طعمهای آشنا استفاده کنید تا از سلامت آن مطمئن باشید. طعمهای ناآشنا ممکن است علاوه بر عدم توانایی در تشخیص ماندگی یا حتی مسمومیت، به دلیل دارا بودن ادویهها و طعمدهندهها، موجب بروز حساسیت یا عوارضی در بدن شما شوند.
از انواع غذاهایی که روش پخت سالمتری دارند؛ نظیر کبابیها، غذاهای گریل شده و یا آبپز انتخاب کرده و اقلام سرخکرده را محدود کنید.
تا حد امکان غذاهای فرآوری شده را در لیست انتخاب خود محدود کنید. هر افزودنی یا فرآیند اضافه، میتواند عوارضی را در بدن ایجاد کرده و نیز ارزش غذایی محتویات و ترکیب غذایی مصرفی شما را کاهش دهد.
از نوشیدنیهای حاوی قند ساده پرهیز کنید. این اقلام فاقد مواد مغذی و ویتامینهای ضروری بوده و تنها به دلیل قند ساده زیاد، حاوی کالری زیادی هستند که میتوانند برای بدن مضر باشند. به عنوان مثال در یک بطری نوشابه گازدار معمولی، حدود 35 گرم قند ساده وجود داشته و 140 کیلوکالری انرژی در آن نهفته است!!
در طی مسافرتهای خود از مصرف میوه و سبزی غافل نشوید. این اقلام تامینکنندگان مناسبی از انواع ویتامینها و مواد مغذی هستند.
قانون چهارم: به اندازه مواد غذایی و حجم غذای سرو شده دقت داشته باشید
امروزه اغلب رستورانها و بوفههای غذایی، تلاش میکنند تا با افزایش حجم غذای ارائه شده به مراجعین و مشتریان خود، رضایت آنها را جلب و برتری خود را نسبت به رقبای خود نشان دهند. توجه داشته باشید اضافه وزن و چاقی ما، متاسفانه به یک پیامد معمول در بازار رقابت نامهای تجاری در صنعت غذا تبدیل شده و علاوه بر افزایش اندازه، برخی انواع دیگر تلاش میکنند با افزایش روغن یا شکر در مواد غذایی تهیه شده خود، ذائقه مراجعین را بیشتر جلب کرده و از این راه سود بیشتری کسب نمایند. به همین دلیل حتما اندازه غذای خود را قبل از آغاز صرف غذا کنترل کنید. جالب است بدانید بسیاری از سایتهای تغذیه ورزشی توصیه کردهاند در زمان مراجعه به رستورانها یا بوفه محل برگزاری رقابت ورزشی، از پیشخدمت ظرفی یکبارمصرف درخواست نموده و پیش از شروع غذا، نیمی از غذای خود را در ظرف بریزید. سپس غذای خود را آغاز کنید. در پایان صرف آن غذا، اگر هنوز احساس گرسنگی واقعی و نه تمایل به خوردن بیشتر، را داشتید، از ظرفی که قبلا نیمی از غذای خود را در آن ریختهاید، مقداری به بشقاب برگردانید.
قانون پنجم: از پَک مسافرتی (بسته غذایی برای مسافرت) غافل نشوید
یک بسته مسافرتی که شامل انواع غذاهای قابل حمل با ارزش غذایی متعادل و قابلیت نگهداری طولانی باشد، میتواند نقش مهمی در پیشگیری از رفتارهای غلط و افراطی ما در مسافرت برای صرف اقلام ناسالم و اسنکهای پرکالری ایفا کند.
اجزای قابل استفاده در این بستههای مسافرتی غذایی، انواع آجیل و خشکبار، میوههای خشک شده، بارهای ورزشی و حتی بیسکویتهای سالم و با ارزش غذایی بالا هستند.
جمعبندی
مسافرتهای ورزشی میتوانند محلی برای اختلال در عادات غذایی سالم و مناسب ما باشند، اگر که هوشمندانه و با دقت به برنامه غذایی خود در سفر نظارت نکنیم. این شرایط در ورزشکاران حرفهای که به طور مدام در سفر هستند، میتواند موجب آشفتگی و از هم گسیختگی در برنامه غذایی شده و عوارضی جدی بر سلامت و کارآیی ایشان خواهد داشت.
