زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : مینا بهرامی ؛ دانشجوی دکتری تخصصی تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز

تحریریه زندگی آنلاین :  شاید نام پروبیوتیک را شنیده باشید، اما دقیقا ندانید چه هستند. واژه پروبیوتیک از یونان باستان و به معنی «برای زندگی» گرفته شده است. پروبیوتیک‌ها میکروب‌های زنده‌ای هستند که برخلاف باکتری‌های مضر، برای بدن ما مفیدند و در روده زندگی می‌کنند. این میکروب‌ها با به تعادل رساندن جمعیت باکتری‌های روده، سلامت دستگاه گوارش و سایر بخش‌های بدن را ارتقا می‌دهند.

سابقه استفاده از پروبیوتیک‌ها به هزاران سال قبل برمی‌گردد؛ رومی‌ها و یونانی‌های باستان شیر تخمیرشده می‌خوردند و حتی در متون تاریخی و مذهبی نیز به شیر ترش اشاره شده است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) پروبیوتیک‌ها را این‌گونه تعریف می‌کند: «ریزسازواره‌های زنده‌ای که وقتی به مقدار کافی مصرف شوند، به بدن سود می‌رسانند.»

پروبیوتیک ها چگونه اثر می‌کنند؟

پروبیوتیک‌ها از طریق روش‌های مختلف سلامت ما را تقویت می‌کنند:

تقویت سد روده: کمک به حفظ پوشش مخاطی روده و جلوگیری از نفوذ میکروب‌های مضر.

رقابت با باکتری‌های بیماری‌زا: با چسبیدن به دیواره روده، مانع رشد میکروب‌های مضر می‌شوند.

تولید ترکیبات مفید: برخی پروبیوتیک‌ها مواد شیمیایی ضدباکتریایی مانند «باکتریوسین»، اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر و پراکسید هیدروژن تولید می‌کنند که سلامت روده را بهبود می‌بخشند.

گونه‌های رایج پروبیوتیک شامل لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند که هم در غذاهای تخمیری و هم در مکمل‌ها یافت می‌شوند.

منابع غذایی پروبیوتیک‌ها

2. 1. غلات

غلات مانند گندم، جو و چاودار بستر خوبی برای رشد پروبیوتیک‌ها هستند. تخمیر غلات در آسیا و آفریقا برای تولید نوشیدنی‌ها و فرنی‌ها رایج است و در کشورهای غربی از آن برای تهیه خمیرترش استفاده می‌شود. غلات سرشار از کربوهیدرات‌ها، فیبر و ویتامین‌ها هستند که باکتری‌های مفید برای رشد نیاز دارند.

2. 2. فیبر

فیبرهای محلول و نامحلول موجود در غلات، محیط مناسبی برای باکتری‌های مفید ایجاد می‌کنند:

• فیبر محلول باعث ایجاد چسبندگی و کند کردن تخلیه معده می‌شود و جذب گلوکز و چربی‌ها را کاهش می‌دهد.
• فیبر نامحلول شامل سلولز و همی‌سلولز است و باعث سلامت دستگاه گوارش می‌شود.

مصرف فیبر از غلات باعث رشد پروبیوتیک‌ها و تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر می‌شود که برای سلامت روده و تنظیم قند و چربی خون مفید هستند.

2. 3. سبزیجات و میوه‌ها

سبزیجات و میوه‌ها هم بستر عالی برای پروبیوتیک‌ها هستند، زیرا حاوی مواد مغذی، ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برخی محصولات تخمیری مانند: کیمچی و کلم‌ترش می‌توانند با افزایش باکتری‌های مفید روده، سلامت گوارش و سیستم ایمنی را بهبود دهند. میوه‌ها نیز با ساختار سطحی مناسب، باکتری‌ها را در برابر اسید معده محافظت کرده و بقای آن‌ها را افزایش می‌دهند. نوشیدنی‌های پروبیوتیک غیرلبنی نیز از آب‌میوه‌های اسیدی مانند مرکبات، هویج و گوجه‌فرنگی تهیه می‌شوند.

2. 4. نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم هم مانند فیبر عمل می‌کند و باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر در روده می‌شود که سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری‌های روده را کاهش می‌دهد.

نقش پروبیوتیک‌ها در سلامت

3. 1 سلامت روده و مشکلات گوارشی

پروبیوتیک‌ها در درمان و پیشگیری بسیاری از مشکلات گوارشی مفیدند، از جمله:

• کاهش عدم تحمل لاکتوز
• پیشگیری از عفونت‌های گوارشی
• کمک به درمان تومورهای گوارشی و بیماری‌های التهابی مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون

مکانیسم اثر شامل رقابت با میکروب‌های مضر و تولید ترکیبات ضدباکتریایی است. برخی گونه‌های آنها باعث کاهش نفخ و درد شکم می‌شوند و برخی دیگر در درمان اسهال مؤثر هستند.

3. 2. پروبیوتیک‌ها و دیابت

برخی پروبیوتیک‌ها می‌توانند هورمون‌های روده‌ای را تنظیم کنند و مقاومت به انسولین را کاهش دهند. این عملکرد به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. همچنین پروبیوتیک‌ها رشد سلول‌های چربی را کاهش داده و به مدیریت وزن کمک می‌کنند.

3. 3. عفونت‌های ادراری

باکتری‌های مفید واژن می‌توانند محیط واژن را اسیدی کنند و رشد میکروب‌های مضر را کاهش دهند، در نتیجه خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری را کاهش می‌دهند.

3. 4. چاقی و کنترل وزن

پروبیوتیک‌ها می‌توانند با تحریک سوخت‌وساز و کاهش فعالیت برخی هورمون‌های چربی‌ساز مانند لپتین و آدیپونکتین، به کاهش وزن کمک کنند. بعضی از گونه‌های آنها می‌توانند سطح کلسترول و تری‌گلیسرید را کاهش دهند.

3. 5. سلامت عصبی و روانی

محور روده – مغز، ارتباط دوطرفه بین روده و مغز است؛ یعنی آنچه در روده اتفاق می‌افتد می‌تواند روی مغز و احساسات ما تأثیر بگذارد. پروبیوتیک‌ها با افزایش باکتری‌های مفید روده، می‌توانند به بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب و افسردگی، و حتی حمایت از عملکرد مغز در اختلالاتی مثل اوتیسم و آلزایمر کمک کنند. این نشان می‌دهد که سلامت روده نقش مهمی در سلامت روان دارد.

3. 6. سلامت تنفسی

پروبیوتیک‌ها می‌توانند التهاب مسیرهای تنفسی را کاهش دهند و در پیشگیری و درمان بیماری‌هایی مانند برونشیت، سینوزیت و پنومونی نقش داشته باشند.

3. 7. سلامت قلبی و عروقی

برخی پروبیوتیک‌ها می‌توانند مواد خاصی تولید کنند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی حاوی این باکتری‌ها یا پروبیوتیک‌ها می‌تواند نقش مفیدی در حفظ سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی ایفا کند.

3. 8. پیشگیری از سرطان

اختلال در تعادل میکروبی روده می‌تواند ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. پروبیوتیک‌ها می‌توانند با:

• بازگرداندن تعادل میکروبی
• تقویت سد گوارشی
• تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر

به کاهش خطر سرطان، به‌ویژه سرطان کولون و مثانه، کمک کنند. همچنین مصرف پروبیوتیک‌ها در کنار شیمی‌درمانی و جراحی می‌تواند عوارض درمان را کاهش دهد و کیفیت زندگی بیماران را ارتقا دهد.

نتیجه‌گیری

پروبیوتیک‌ها میکروب‌های مفیدی هستند که نه‌تنها سلامت روده را ارتقا می‌دهند، بلکه می‌توانند در کنترل وزن، دیابت، سلامت قلبی - عروقی، بیماری‌های عصبی و حتی پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند. بهترین منابع پروبیوتیک‌ها شامل غذاهای تخمیری مانند کفیر، پنیرهای تخمیری، کیمچی و سبزیجات و میوه‌ها هستند و مصرف روزانه آن‌ها می‌تواند اثرات چشمگیری بر سلامت عمومی بدن داشته باشد.

با توجه به تحقیقات متعدد، می‌توان گفت که پروبیوتیک‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند و می‌توانند به پیشگیری و درمان بسیاری از مشکلات سلامت کمک کنند. پس هر روز با مصرف غلات، سبزیجات، میوه‌ها و محصولات تخمیری، روده‌های خود را با دوستان کوچک و مفید پر کنید!