زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی قم

mhozoori@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : مواد غذایی بخش مهمی از هزینه یک خانوار را به خود اختصاص می‌دهند و شرایط اقتصادی این‌روزها لزوم دقت بیشتر در انتخاب مواد غذایی و تنظیم برنامه غذایی بر اساس میزان درآمد خانوار را ضروری می‌سازد. بر اساس یکی از آخرین آمار (روزنامه دنیای اقتصاد، بیستم خرداد ماه 1403)، افراد کم‌درآمد جامعه ایران طی دو سال اخیر (1402 و 1403) مجبور شده‌اند تا حداقل 50 درصد از درآمد خود را صرف تهیه مواد غذایی کنند و نکته قابل تامل آنکه این رقم در کشورهای پیشرفته و توسعه یافته کمتر از 20 درصد است! جالب است بدانیم سهم هزینه یک خانوار متوسط هندی حدود 40-30 درصد از کل درآمد خانوار بوده و این رقم در آمریکا تنها 10 درصد از درآمد خانوار می‌باشد، بنابراین در افراد کم درآمد می‌بایست هزینه خانوار با دقت بیشتر و متمرکز بر اهداف سلامت خانوار مصرف شود. به همین دلیل در این مقاله تلاش می‌شود تا راهکارهایی ساده برای مدیریت هزینه مواد غذایی را مورد نظر قرار دهیم.

مِنو غذایی (Menu) چیست و اهمیت آن چه می‌باشد؟

منوی غذایی فهرستی است از اقلام مواد غذایی که برای یک دوره خاص یا یک وعده غذایی خاص تهیه و تامین می‌شوند. طراحی یک منوی غذایی شامل چند پرسش است که مهم‌ترین آنها عبارتند از:

 چه مواد غذایی برای هر وعده غذایی مورد نیاز هستند؟

 در هر وعده، غذای اصلی و مواد غذایی دورچین (نظیر سالاد و ماست) و یا دسرها چه هستند؟

 در میان‌وعده‌های خانوار (در منزل، محل کار یا حتی محل تحصیل) چه اقلامی مورد نیاز هستند؟

با توجه به لیست تهیه شده از اقلام مواد غذایی می‌توان وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و نیز میان‌وعده‌های خانوار را در هفته تعیین و ثبت کرد. این طراحی منوی غذایی می‌تواند برای یک روز، یک هفته و یا یک ماه تنظیم شود. ارزش غذایی تنظیم منوی غذایی آن است که با تهیه یک منوی غذایی شما می‌توانید از مصرف مقدار کافی از هر نوع ماده غذایی از گروه‌های غذایی در خانوار مطمئن شده و در عین حال به یک برنامه غذایی متعادل نزدیک‌تر شوید.

همچنین با مرور یک برنامه غذایی می‌توانید از خلاءهای موجود در برنامه غذایی خانواده خود آگاه شوید. به عنوان مثال وقتی مرور یک هفته برنامه غذایی نشانگر عدم مصرف یا مصرف ناکافی لبنیات یا سبزی‌ها در برنامه غذایی است، می‌توان در برنامه هفته آتی تلاش کرد تا این ضعف‌ها را جبران و اصلاح نمود.

اهمیت طراحی و تنظیم منوی غذایی را می‌توان در 3 مورد زیر جستجو کرد

- توانمند کردن افراد در پیش‌بینی و آماده‌سازی برای تهیه مواد غذایی و تامین نیاز خانوار.

- استفاده حداکثری از منابع موجود نظیر مواد غذایی در دسترس، ابزارهای تهیه مواد غذایی.

- با بودجه‌بندی و تهیه منوی غذایی، فرد قادر خواهد بود تا هزینه و بودجه مورد نیاز برای تهیه مواد غذایی را پیش‌بینی کرده و برای آن آماده شود.

ولی شاید بتوان مهم‌ترین و اصلی‌ترین نکته در تهیه منوی غذایی خانوار را در همفکری اعضای خانواده در تهیه و تنظیم مواد غذایی بر اساس علایق، نیازهای فردی، اصول تغذیه سالم و میزان بودجه خانوار دانست. فراموش نکنیم که عدم آگاهی از وضعیت خانوار در خصوص هزینه و یا نکات تغذیه‌ای، یک عامل موثر در رعایت برنامه غذایی در بین اعضای خانواده خواهد بود.

اصول طراحی یک منوی غذایی

طراحی منوی غذایی نیز همانند هر اقدام دیگری نیاز به الزاماتی دارد که بخشی از آنها به اجمال در ادامه ذکر می‌شوند:

تامین‌کننده نیازهای غذایی باشد.

یک منوی غذایی خوب باید شامل مقادیر کافی مواد غذایی از گروه‌های اصلی غذایی طبق هرم راهنمای غذایی باشد. به عنوان مثال مقدار کافی نان و غلات، سبزی و میوه‌ها، شیر و لبنیات و غذاهای پروتئینی باید در یک منوی هفتگی به فراخور بودجه‌بندی خانوار لحاظ شود. چنین برنامه‌ای که تمامی‌ گروه‌های غذایی را شامل باشد، انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات ضروری برای حفظ سلامتی و رشد اعضای خانوار را تامین خواهد کرد. برخی راهکارهای جزئی را نیز می‌توان برای افزایش هزینه - فایده خرید مواد غذایی در نظر گرفت. به عنوان مثال جوانه‌های غلات ارزش غذایی بیشتری از خود غلات دارند و یا غذاهای تخمیر شده اغلب حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. همچنین استفاده از زودپزها (pressure Cooker) به دلیل کوتاه کردن زمان پخت مواد غذایی و نیز محدود کردن تماس مواد غذایی با اکسیژن، موجب حفظ کیفیت و ارزش غذایی خواهند شد.

باید نیازهای غذایی ویژه افراد خاص (نظیر کودکان، سالمندان، زنان باردار یا شیرده) در تنظیم برنامه غذایی در نظر گرفته شود.

نیازهای غذایی هر فردی بر اساس سن، جنسیت، وضعیت اشتغال و فعالیت بدنی و نیز شرایط بیماری و سلامتی او تعیین می‌شود و می‌بایست در تنظیم منوی غذایی خانوار مورد نظر قرار گیرد. به عنوان مثال، چربی کافی و انعطاف در انرژی برای کودکان ضروری است، در حالی که برای نوجوانان تامین مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها ضروری است. زنان باردار نیاز به پروتئین و سبزی‌های برگ سبز بیشتری دارند و یک کارگر باید انرژی و ویتامین‌های گروه B بیشتری دریافت کند.

فراموش نباید کرد که این در شرایط عادی افراد بوده و در شرایطی نظیر بیماری ممکن است نیازهای خاصی (نظیر میوه بیشتر) به این نیازمندی افزوده شود.

باید عادات غذایی قبلی و تنوع در مواد غذایی مورد نظر قرار گیرد.

تغییر یک عادت نامناسب کار یک روز و یک هفته نبوده و می‌بایست با رفتاری صبورانه و آرامش نسبت به تغییر و اصلاح اشتباهات یا نقص‌ها در برنامه غذایی اقدام کرد. به همین دلیل برای جلب رعایت و تمکین سایر افراد خانواده، باید در زمان طراحی یک منوی غذایی، ترجیحات یا تمایل سایر افراد خانواده را نیز در نظر گرفت.

برای رعایت تنوع در تنظیم منوی غذایی، چند اصل اساسی وجود دارد که به آنها اشاره می‌کنیم:

  رنگ مواد غذایی: امروزه می‌دانیم رنگ‌های مواد غذایی نقش مهمی در تعیین اثرات آنها بر سلامتی دارند. به عنوان مثال مواد غذایی که رنگدانه‌های قرمز و نارنجی دارند (هویج و گوجه فرنگی) به عنوان منابع ترکیبات آنتی اکسیدان شناخته شده و مواد غذایی سبز رنگ (نظیر کاهو، اسفناج و ..) منبع گونه متفاوتی از مواد مغذی (نظیر منیزیم، اسید فولیک و ...) می‌باشند.

  بافت مواد غذایی: هر دو نوع مواد غذایی با بافت نرم یا تُرد و سخت را در لیست خرید قرار دهید. این تنوع در بافت، میل اعضای خانوار به مصرف مواد غذایی را افزایش می‌دهد.

 طعم و عطر غذا: غذاهای معطّر را با غذاهای بدون طعم مخلوط کنید تا از طعمی بهتر در مواد غذایی لذت ببرید.

 روش پخت غذا: مواد غذایی با روش‌های طبخ متفاوت، طعمی متفاوت خواهند داشت و این مورد می‌تواند به جذابیت مصرف یک ماده غذایی کمک کند. این موضوع به ویژه در افراد خاص (نظیر کودکان بد غذا)، بسیار موثر و سودمند خواهد بود.

  فصول سال: مواد غذایی را بر اساس فصل برداشت آنها انتخاب و به سبد خرید اضافه کنید. این موضوع علاوه بر کمک به کاهش هزینه مواد غذایی در سبد خانوار، به تامین اهداف تغذیه‌ای نیز کمک خواهد کرد. امروزه با استفاده از شرایط پرورش مصنوعی و گلخانه‌ای، با محیط کنترل شده در این اماکن، همه نوع سبزی و میوه‌ای در تمامی فصول سال در دسترس هست، اما توجه داشته باشید که یکی از اصول اساسی تغذیه‌ای، مصرف مواد غذایی با رویش و پرورش طبیعی (تا حد امکان با مشخصات ارگانیک) می‌باشد.

 چرخش منوی غذایی: این به معنی بازگشت و پخت مجدد یک غذا یا دِسر یا سالاد به تناوبی منطقی در برنامه غذایی است.

 شرایط ویژه: طراحی منوی غذایی شما باید برای شرایطی خاص نظیر میهمانی‌های ناگهانی یا شرایط از پیش‌تعیین‌شده‌ای نظیر عید نوروز انعطاف لازم را داشته باشد.

صرفه‌جویی در وقت، انرژی و هزینه خانوار.

گفته می‌شود که هر 10 دقیقه زمانی که برای برنامه‌ریزی صرف می‌کنید، می‌تواند تا 2 ساعت در زمان شما را صرفه‌جویی کند. علاوه بر این، با برنامه‌ریزی مناسب می‌توان انتخاب‌هایی مقرون به صرفه داشت و از این طریق در هزینه مواد غذایی صرفه‌جویی کرد.

بودجه‌بندی مواد غذایی

بودجه به معنی میزان هزینه‌ای است که برای یک هدف خاص تعیین شده و در بازه زمانی خاصی تخصیص داده می‌شود. چندین عامل بر هزینه مواد غذایی یک خانوار موثر هستند که مهم‌ترین آنها عبارتند از:

 درآمد خانوار.

 تعداد اعضای خانوار.

 قیمت مواد غذایی در شهر یا کشور.

 تولیدات مواد غذایی و فناوری تولید مواد غذایی.

 ترجیحات اعضای خانواده به مصرف مواد غذایی نسبت به سایر تفریحات یا علایق.

پیشنهادهایی برای کاهش هزینه مواد غذایی

یک منو برای غذای خود طراحی کنید. برای تهیه منوی غذایی می‌توانید از تجربه سایرین استفاده کنید و سپس بر اساس ترجیحات خود، برنامه را تغییر دهید. بر اساس این منوی غذایی، می‌توانید فهرست خرید را تعیین و تهیه کنید و بهتر است در انتهای تنظیم برنامه، الگوی غذاها را با توجه به قیمت آنها تعیین کنید.

 محصولات و مواد غذایی مورد نیاز خانوار را در شرایط فروش ویژه و یا از فروشگاه‌های دارای تخفیف تهیه کنید. برای این مهم، باید از شرایط فروش ویژه فروشگاه‌ها مطلع باشید و در هنگام خرید هم به ترکیبات و تاریخ انقضای محصولی که تهیه می‌کنید، دقت نمایید.

  از جایگزین‌های ارزان‌تر تهیه و مصرف کنید. تحت شرایط استرسی یا هیجانی خرید نکنید. به عنوان مثال گوشت منبعی از آهن، پروتئین و ویتامین‌های گروه B می‌باشد، اما حبوبات با هزینه‌ای کمتر، مواد مغذی مناسبی را تامین می‌کند و میزان کلسترول و چربی کمتری دارد. علاوه بر این، غلات اغلب به عنوان منبعی ارزان در بسیاری از منوهای غذایی قابل استفاده هستند.

  از منوهای غذایی که تهیه آنها وابسته به یک ترکیب خاص و اغلب گران‌قیمت است، پرهیز کنید. به عنوان مثال در زمان نگارش این مقاله، در یکی از سایت‌های پُر طرفدار خرید آنلاین، یک بسته 125 گرمی بلوبری حدود 300 هزار تومان قیمت‌گذاری شده است، در حالی که در همین سایت، بسته 250 گرمی توت‌فرنگی، 125 هزار تومان عرضه می‌شود. این بدان معنی است که استفاده از توت‌فرنگی، از نظر وزنی، 2 برابر و از نظر قیمتی کمتر از نصف بلوبری مستلزم صرف هزینه است، بنابراین در زمان نگارش منوی غذایی از خود بپرسید که آیا امکان استفاده از جایگزین ارزان‌تر در ترکیبات منوی غذایی وجود دارد؟ آیا می‌توان ترکیبات گران در منوی غذایی را در بسته‌بندی‌های کوچک‌تر و کم‌حجم‌تر تهیه کرد؟

 از مواد غذایی بر اساس فصل بهره‌برداری استفاده کنید. مواد غذایی - به ویژه سبزی و میوه  در فصل برداشت قیمت کمتری داشته و به همین دلیل اگر در منوی خود از اقلام فصلی انتخاب کنید، هزینه کمتری خواهید پرداخت. به عنوان مثال قیمت هندوانه در تابستان ارزان و در زمستان (شب یلدا) گران و بی‌کیفیت است و یا گوجه‌فرنگی و سبزی خوردن نیز در تابستان خوش‌قیمت‌تر از زمستان خواهد بود.

  علایق خانواده خود را در انتخاب مواد غذایی و تنظیم منوی غذایی در نظر بگیرید. در برخی موارد والدین تلاش می‌کنند تا با شماتت و اصرار بر مصرف یک ماده غذایی، در مقابل اکراه از مصرف آن ماده غذایی در فرزندان خود مقاومت کنند. این نوع رفتار، نه تنها موجب تغییر عادت نخواهد شد، بلکه فرد بدغذا را در آن رفتار ترغیب و مصمم‌تر خواهد کرد. به همین دلیل اکثر متخصصین تغذیه و علم روانشناسی مواد غذایی، تاکید دارند تا تغییر رفتار با الگویی منطقی و مبتنی بر دانش صورت گیرد و نه اصرار و نادیده گرفته شدن فرد مورد نظر.

جمع‌بندی

سهم هزینه خانوار برای تهیه مواد غذایی در کشور افزایش چشمگیری نشان نمی‌دهد و به همین دلیل مدیریت این هزینه، یک اصل اساسی برای کمک به اقتصاد خانوار و ارتقای سلامت می‌باشد. امیدوارم در این مقاله به مرور اصولی مهم در این زمینه و ایجاد یک دیدگاه دغدغه‌مند در شما کمک کرده باشم.