زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

تحریریه زندگی آنلاین : برای کنترل قند خون، ترتیب خوردن مواد غذایی در یک وعده می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن مواد غذایی به ترتیب خاص می‌تواند سرعت بالا رفتن قند خون را کاهش داده و به مدیریت بهتر آن کمک کند. درباره چگونگی این ترتیب یک راهنمای کلی داریم:

اول سبزیجات فیبردار (غیر نشاسته‌ای)

با سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، خیار، اسفناج یا بروکلی شروع کنید. فیبر موجود در این مواد غذایی باعث می‌شود که هضم کربوهیدرات‌ها کندتر بشود و قند خون به‌طور ناگهانی بالا نرود.

بیشتربخوانید:

یک توصیه مفید برای مبتلایان به دیابت

 بعد پروتئین‌ها

در مرحله دوم، غذاهای پروتئینی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی یا حبوبات بخورید. پروتئین به سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند و جذب قند را متعادل‌تر می‌کند.

 آخرین مرحله کربوهیدرات‌ها و نشاسته‌ها

کربوهیدرات‌هایی مثل برنج، نان، سیب‌زمینی یا ماکارونی را آخر سر بخورید. این کار باعث می‌شود که قند خون به‌تدریج بالا برود، چون فیبر و پروتئین قبلا یک سپر محافظتی ایجاد کرده‌اند.

 نکات اضافی

چربی‌های سالم: اضافه کردن کمی چربی سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو یا آجیل) می‌تواند جذب قند را بیشتر کند.

وعده‌های کوچک‌تر: بهتراست حجم غذا را کم نگه دارید و آهسته غذا بخورید.

آب کافی: قبل یا حین غذا آب بنوشید تا هضم بهتر بشود.

مثال عملی: اگر یک وعده شامل مرغ، برنج و سالاد سبزیجات دارید، اول سالاد را بخورید، بعد مرغ و در آخر برنج. این روش به‌خصوص برای افراد دیابتی یا کسانی که می‌خواهند قند خون‌شان را کنترل کنند، خیلی مفید است.

اگر شرایط خاصی مثل دیابت نوع 1 یا 2 دارید، بهتراست با پزشک یا متخصص تغذیه هم مشورت کنید تا دقیق‌تر راهنمایی بشوید. بیایید یک نگاه عمیق‌تر به دلایل فیزیولوژیک ترتیب خوردن مواد غذایی برای کنترل قند خون بیندازیم. این موضوع به نحوه کار دستگاه گوارش، هورمون‌ها و پاسخ بدن به انواع مواد مغذی برمی‌گردد.

بیشتربخوانید:

خطر بروز دیابت پس از ابتلا به کرونا؛ برای پیشگیری قند خونتان را چک کنید

 وقتی علائمی در دهان شما می خواهد بگوید قند خونتان بالا است!

شروع با سبزیجات فیبردار (غیرنشاسته‌ای)

فیبر و کاهش سرعت هضم: سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مثل کاهو، بروکلی و کدو سبز) سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند. فیبر محلول در روده یک لایه ژل‌مانند تشکیل می‌دهد که سرعت عبور غذا از معده به روده (تخلیه معده) را کند می‌کند. این باعث می‌شود گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌ها به‌تدریج وارد جریان خون بشود.

اثر روی انسولین: وقتی قند خون به‌سرعت بالا نرود، پانکراس مجبور نیست مقدار زیادی انسولین ترشح کند. این موضوع از نوسانات شدید قند خون (که به «اسپایک گلوکز» معروف است) جلوگیری می‌کند.

کاهش جذب قند: فیبر با قندها و نشاسته‌ها در روده پیوند ایجاد کرده و جذب‌شان را کندتر می‌کند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن سبزیجات قبل از کربوهیدرات‌ها می‌تواند قند خون بعد از غذا را تا 25 درصد کاهش دهد.

  پروتئین در مرحله دوم

اثر سیری و هورمون‌ها: پروتئین‌ها (مثل گوشت، ماهی و تخم‌مرغ) باعث تحریک ترشح هورمون‌هایی مثل GLP-1 (پپتید شبه گلوکاگون - 1) و پپتید YY می‌شوند که حس سیری را افزایش می‌دهند و سرعت تخلیه معده را کندتر می‌کنند. این یعنی کربوهیدرات‌هایی که بعدا می‌خورید، با تأخیر بیشتری به گلوکز تبدیل می‌شوند.

تقویت حساسیت به انسولین: آمینواسیدهای موجود در پروتئین‌ها می‌توانند حساسیت سلول‌ها به انسولین را بهتر کنند. این باعث می‌شود گلوکز بهتر از خون به سلول‌ها منتقل بشود و قند خون متعادل‌تر بماند.

اثر حرارتی غذا: هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها انرژی بیشتری نیاز دارد (اثر حرارتی غذا یا TEF)، که این هم به‌طور غیرمستقیم به مدیریت انرژی و قند خون کمک می‌کند.

بیشتربخوانید:

راهکارهای طبیعی تنظیم قندخون

 کربوهیدرات‌ها و نشاسته‌ها در آخر

پاسخ گلوکزی کنترل‌شده: کربوهیدرات‌ها (مثل نان، برنج و سیب‌زمینی) به گلوکز تجزیه می‌شوند و مستقیما قند خون را بالا می‌برند. وقتی این‌ها را آخر می‌خورید، معده و روده شما از قبل با فیبر و پروتئین «پر» شده و باعث می‌شود آنزیم‌هایی مثل آمیلاز (که نشاسته را به قند تبدیل می‌کند) با سرعت کمتری عمل کنند.

کاهش شاخص گلیسمی مؤثر: وقتی فیبر و پروتئین قبل از کربوهیدرات خورده شوند، شاخص گلیسمی (GI) کل وعده غذایی کاهش پیدا می‌کند، مثلا اگر برنج سفید (GI بالا) را با سبزیجات و مرغ بخورید، اثرش روی قند خون خیلی کمتر از زمانی است که فقط برنج را تنها بخورید.

مدیریت انسولین: چون گلوکز به‌تدریج آزاد می‌شود، پانکراس می‌تواند انسولین را با ریتم طبیعی‌تری ترشح کند و از فشار روی سیستم جلوگیری می‌شود.

 نقش چربی‌های سالم

کند کردن هضم: چربی‌ها (مثل روغن زیتون یا آووکادو) تخلیه معده را کندتر کرده و یک لایه محافظتی دیگر به این فرآیند اضافه می‌کنند. این اثر به‌خصوص در ترکیب با فیبر و پروتئین قوی‌تر می‌شود.

بهبود پروفایل لیپیدی: چربی‌های تک غیراشباع همچنین می‌توانند به کاهش مقاومت به انسولین در طولانی‌مدت کمک کنند.