به قلم : زهرا رومی ؛ دانشجوی دکتری تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : مصرف مواد غذایی مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی از خوراکی‌ها نظیر قندها و کربوهیدرات‌ها، سطح انرژی را به سرعت در فرد افزایش می‌دهد؛ اما مدت زمان اثر آن‌ها بسیار کوتاه است. نوشیدن کافئین یا خوردن سایر مواد غذایی می‌تواند برای انسان انرژی‌زا باشد.
به جز نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و مواد دارای کافئین، استفاده از ویتامین‌ها و مواد غذایی دارای فیبر نیز می‌تواند سطح انرژی مغز فرد را افزایش داده و قدرت تفکر و تمرکز فرد را تقویت کند. همچنین قرار گرفتن روزی ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید، باعث جذب ویتامین D از سطح پوست شده و در نتیجه موجب افزایش نشاط و پر‌انرژی‌تر شدن فرد می‌شود. از دیگر راهکارهای افزایش انرژی می‌توان به مصرف آب، پیاده‌روی، تنفس عمیق و خوابیدن‌های کوتاه ۱۵ تا۳۰ دقیقه‌ای در طی روز و به عنوان چرت عصرگاهی اشاره کرد.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز ذرت برای سلامتی
اضطراب و استرس خود را کاهش دهید
یکی از مهم‌ترین مسائلی که به شما برای افزایش انرژی کمک می‌کند، کاهش استرس است، زیرا نگرانی و اضطراب، میزان زیادی از انرژی بدن را کاهش می‌دهد و حتی در طولانی‌مدت می‌تواند تاثیرات مزمنی همچون افسردگی ایجاد کند. برای کاهش استرس و اضطراب می‌توانید از ورزش‌هایی همچون مدیتیشن و یوگا استفاده کنید که به شما کمک می‌کند انرژی‌های خود را کنترل کرده و جهت‌دهی درست در آن‌ها ایجاد کنید تا در فعالیت‌های روزانه از این انرژی استفاده نمایید. احساسات ناشی از استرس، انرژی زیادی مصرف می‌کنند.
ورزش انجام دهید
البته هر فعالیت ورزشی نمی‌تواند برای طولانی‌مدت انرژی شما را بالا نگه دارد. برای مثال، ورزش‌هایی چون بدنسازی و سایر ورزش‌هایی که به ماهیچه‌سازی کمک می‌کنند، می‌توانند تا حد زیادی، پس از اتمام ورزش، سبب خستگی شوند؛ اما ورزش‌های هوازی، نه‌تنها به افزایش سریع انرژی شما کمک می‌کنند، بلکه این افزایش انرژی و شادی، می‌تواند در طول روز با شما همراه باشد.
خوراکی‌های انرژی‌زا
ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند در افزایش انرژی مغز بسیار موثر باشند و کمک کنند بتوانید در طول روز بیشترین بهره‌وری را از قدرت ذهن خود داشته باشید. این مواد خوراکی که در زیر آورده‌ایم، نه‌تنها به نشاط فکری شما کمک می‌کنند، بلکه برای تقویت قدرت فکری شما ایده‌آل هستند.
موز و پتاسیم
یکی از مواد معدنی که برای افزایش انرژی مغز شما مفید می‌باشد، پتاسیم است. همچنین موز به عنوان یک میوه مقوی و دارای پتاسیم، می‌تواند در تامین این ماده و مواد مفید دیگر برای مغز شما، باعث افزایش انرژی و ماندگاری آن در طول روز شود.
بیشتربخوانید:
6 خاصیت بی‌نظیر عسل را بشناسید
مرکبات و ویتامین C
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که برای رفع خستگی مغزی مفید هستند، ویتامین C است که بیشتر در مرکباتی همچون پرتقال وجود دارد، البته می‌توان آن‌ها را در میوه‌های دیگری همچون توت‌فرنگی، کیوی و ... نیز پیدا کرد.
سیب
خوردن یک عدد سیب در روز، به‌خصوص صبح، نه‌تنها در افزایش انرژی بدن نقش دارد، بلکه فیبر و مواد مغذی بسیاری را برای بدن شما تامین می‌کند.
تخم‌مرغ و سیب‌زمینی
مصرف تخم‌مرغ، برای کسانی که کلسترول ندارند؛ می‌تواند پروتئین و انواعی از مواد مغذی را برای بدن آن‌ها تامین کند. سیب‌زمینی نیز سرشار از کربوهیدرات و مواد مغذی دیگری است که به افزایش انرژی کمک می‌کنند.
سایر مواد غذایی که می‌توانند برای افزایش انرژی مغز مفید باشند، شامل موارد زیر هستند:
- آووکادو
- ماهی
- دل و جگر
- سبزیجات دارای برگ تیره
- جو دوسر
- انواع حبوبات و لوبیا
- چای سبز
- دانه کینوا و چیا
غلات کامل: کلید انرژی برای کل روز
صبحانه، مهم‌ترین وعده غذایی روز، با مصرف غلات کامل می‌تواند معجون انرژی برای شما باشد. غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا، سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به آهستگی هضم شده و از نوسانات سطح قند خون جلوگیری می‌کنند. فیبر بالای موجود در این غلات، به هضم بهتر کمک کرده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، که این امر از خستگی اواسط روز جلوگیری می‌کند. برای داشتن روزی پر انرژی، غلات کامل را به صبحانه خود اضافه نمایید.
نوشیدنی‌های بدون کافئین: انرژی پایدار، بدون افت و خیز
در حالی که کافئین به طور موقت انرژی را افزایش می‌دهد، وابستگی به آن برای انرژی پایدار مناسب نیست. نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند چای سبز یا چای سیاه، گزینه‌های بهتری هستند که به شما انرژی ثابتی می‌دهند، بدون آنکه با افت و خیزهای ناخواسته همراه باشند. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر کمی کافئین و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی هستند که به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خستگی کمک می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات فصلی: مخزن انرژی طبیعی
گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات فصلی در رژیم غذایی روزانه، نه تنها به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در تقویت فرآیندهای تولید انرژی بدن دارد. این مواد غذایی به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کرده و از احساس خستگی پیشگیری می‌کنند، ضمن آنکه به بهبود سلامت کلی شما کمک می‌نمایند.
غذاهای غنی از پروتئین: موتور انرژی بدن
پروتئین، بیش از یک عنصر سازنده عضله، نقش حیاتی در تامین انرژی پایدار دارد. غذاهای سرشار از پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، توفو، عدس و حبوبات، نه تنها در ترمیم و رشد عضلانی مؤثرند، بلکه با ارتقای عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، تمرکز و هوشیاری را بهبود می‌بخشند. این منابع پروتئینی همچنین حس سیری طولانی‌مدتی را ایجاد کرده و به حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کنند.
پروبیوتیک‌ها: تقویت‌کننده انرژی از درون
سلامت روده بیش از آنچه تصور می‌شود در حفظ سطح انرژی دخیل است. استفاده از غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، و سبزیجات تخمیری به حفظ میکروبیوم روده‌ای متعادل کمک کرده و به هضم بهینه و جذب مؤثر مواد مغذی منجر می‌شود. این امر نه تنها سطح انرژی را افزایش می‌دهد، بلکه به کاهش احساس خستگی نیز کمک می‌کند.
میان‌وعده‌های سالم: انرژی در لقمه‌های کوچک
به جای تنقلات فرآوری شده، گزینه‌های مغذی مانند توت‌ها، هویج، آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان‌وعده انتخاب کنید. این خوراکی‌ها مقادیر بالایی از فیبر، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌نمایند که به حفظ سطح انرژی ثابت طی روز کمک می‌کنند. این میان‌وعده‌ها با ارائه ترکیبی از طعم‌های شیرین و ترد، تجربه‌ای لذت‌بخش و بدون ضرر را به ارمغان می‌آورند.
غذاهای افزایش‌دهنده سروتونین: شادابی از طریق تغذیه
سروتونین، اغلب به عنوان هورمون شادی شناخته شده، نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو و سطح انرژی دارد. غذاهایی که مصرف آن‌ها به افزایش تولید سروتونین کمک می‌کند، شامل بوقلمون، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، سالمون، آجیل، دانه‌ها و آناناس هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده نیز، مانند غلات کامل و حبوبات، می‌توانند در این فرآیند نقش داشته باشند، به افزایش سطح سروتونین کمک کرده و احساس شادابی و انرژی را بهبود می‌بخشند.
