به قلم : دکتر بهار عظمتی ؛ متخصص تغذیه
bahar.azemati@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : در این مطلب در نظر دارم تجربه شخصی‌ام را با شما خوانندگان محترم در میان بگذارم. بیشتر اوقات در موقعیت‌های مختلف افراد وقتی متوجه می‌شوند که متخصص تغذیه هستم از من درخواست می‌کنند تا آنها را راهنمایی کنم و بیشتر مواقع مشکل مورد نظر اضافه وزن و چاقی است.
درخواست افراد به طور کلی این طور مطرح می‌شود؛ «چه بخوریم تا لاغر شویم». می‌توانم با اطمینان عرض کنم که همکارانم هم حتما با این مورد مواجهه شده‌اند. از این رو به نظرم رسید تا توضیحاتی را ارائه کنم، شاید بتوانم در جهت تغییر نگرش هموطنان عزیز قدمی هر چند کوچک بردارم.
بیشتربخوانید:
چرا رژیم مدیترانه ای یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی است؟
مهم‌ترین علت‌های اضافه وزن و چاقی
مشکل اضافه وزن و چاقی مشکل شایع در کشور محسوب می‌شود، اما دلایل بروز آن در افراد مختلف متفاوت است. اولین قدم برای کنترل و مدیریت آن، باید شناسایی عوامل دخیل در ایجاد آن باشد. معمولا از مهم‌ترین علل آن، می‌توان به شیوه زندگی ناسالم از جمله تغذیه ناسالم، عدم فعالیت بدنی کافی، خواب ناکافی و استرس مداوم اشاره کرد. علاوه بر این، عوارض بعضی از داروها و یا ابتلا به برخی بیماری‌ها هم می‌توانند در این مورد نقش موثری داشته باشند و عامل ژنتیک به عنوان زمینه‌ساز مشکل می‌تواند با در نظر گرفتن عوامل محیطی تشدید‌کننده این مورد باشد. در این مقاله بیشتر به عوامل مرتبط به تغذیه می‌پردازیم.
در وهله اول ذکر این نکته ضروری است که تاکنون هیچ ماده غذایی شناسایی نشده است که بتواند به تنهایی باعث کاهش وزن شود. ادعاهای مختلفی در خصوص غذاهای چربی‌سوز یا افزاینده متابولیسم وجود دارد که بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند و اثر آنها قابل‌توجه نیست.
نکته بعدی که باید مورد توجه قرار گیرد، تغذیه فرد و شیوه پخت و پز غذا است، به طور مثال: یک فرد ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کند و یا چربی غذا بیشتر از نیازش باشد و یا مصرف پروتئین و فیبر غذایی به میزان کافی و توصیه شده نباشد. بعضی افراد دیگر عادت به ریزه‌خواری و یا مصرف تنقلات ناسالم از جمله انواع کیک، شیرینی، شکلات، چیپس، پفک، نوشابه، و نوشیدنی‌های شیرین شده صنعتی و یا سنتی دارند و در اصل میزان انرژی دریافتی آنها از وعده‌های اصلی غذا کم است.
بیشتربخوانید:
این میوه معجزه بهار برای سلامتی است
کنترل وزن باید به صورت انفرادی باشد.
بنابراین اولین قدم برای کمک به افراد درگیر با این مشکل، شناسایی و اولویت‌بندی علل ایجاد‌کننده آن است. به همین دلیل است که کنترل وزن باید به صورت انفرادی و با در نظر گرفتن عادات غذایی و موارد گفته شده انجام شود.
به دنبال یک نسخه جادویی نباشید
تجویز رژیم‌های غذایی که برای کنترل وزن صورت می‌گیرد، اگر اصولی باشد، باید با هدف رفع مشکل هر فرد و تقویت تغییر شیوه زندگی (که فرد بتواند برای مدت طولانی از آن پیروی کند) تهیه شده باشد، اما متاسفانه این روزها افراد به دنبال نسخه جادویی هستند که بتوانند با کمترین زحمت، به بیشترین نتیجه دست پیدا کنند که البته این مورد در حقیقت وجود خارجی ندارد. ممکن است بعضی افراد با مصرف انواع داروها مانند دیورتیک‌ها (ادرار‌آورها) و هورمون تیروئید (لووتیروکسین) و غیره یا مصرف انواع میوه، سوپ و سالاد به تنهایی و یا به طور ترکیبی مقداری از وزن‌شان را کاهش دهند، اما سلامت‌شان نیز به مخاطره می‌افتد. همچنین، بعد از برگشت به رژیم غذایی قبلی وزن کاسته شده دوباره افزایش می‌یابد. علاوه بر این، گاهی اوقات انواع دمنوش‌ها یا ادویه‌ها به عنوان افزاینده سرعت متابولیسم پیشنهاد می‌شوند که اصولا نمی‌توانند تغییر زیادی ایجاد کنند.
تغییر برنامه و عادات غذایی
ذکر این نکته حائز اهمیت است که حتی قبل از بررسی علل اضافه وزن و چاقی، فرد باید آمادگی برای تغییر در عادات تغذیه‌ای خود را داشته باشد، در غیر این صورت ممکن است تا چند روز تغییر کوچکی در برنامه زندگی فرد ایجاد شود، اما تداوم نخواهد داشت و یا با اولین مانع فرد دلسرد شده و به برنامه قبلی زندگی‌اش برگردد که نتایج مشابه قبل را هم به ارمغان می‌آورد، بنابراین تداوم این رویه نه تنها می‌تواند فرد را ناامید کند، بلکه تغییرات مداوم وزن (کاهش و افزایش) می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم و یا ایجاد اختلالات چربی و غیره در فرد شود. توصیه در این مورد این است که تا زمانی که تصمیم قطعی برای تغییر شیوه زندگی شامل تغییر برنامه و عادات غذایی نگرفته‌اید، به سراغ رژیم‌های کاهش وزن نروید، زیرا در این صورت مضرات‌شان برای شما بیشتر از منفعت‌شان خواهد بود. ثبات در هر وزنی همیشه بر تغییرات مداوم ارجحیت دارد.
بیشتربخوانید:
کلید تغذیه سالم به همین سادگی
در علوم تجربی هیچ موردی به صورت مطلق وجود ندارد
شایان ذکر است که در علوم تجربی هیچ موردی به صورت مطلق وجود ندارد، این مورد شامل تغذیه سالم هم می‌شود. به طور مثال، غلات سبوسدار همواره به عنوان انتخاب بهتری نسبت به غلات تصفیه شده در نظر گرفته می‌شوند و این مورد به دلیل فواید وجود سبوس در تنظیم حرکات روده و اجابت مزاج، وجود املاح و ویتامین‌ها و نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های مختلف از جمله سرطان روده می‌باشد، اما همین مورد می‌تواند برای افرادی که مبتلا به مشکلات کلیوی هستند و باید از رژیم غذایی کم‌فسفات پیروی کنند، مشکل‌ساز شود. مورد دیگر استفاده از میوه‌ها و سبزی‌ها است که به عنوان یکی از موارد مهم در پیشگیری از عوامل خطر بیماری‌های مزمن و غیر واگیر در نظر گرفته می‌شود، اما این مورد هم در برخی مشکلات گوارشی محدودیت مصرف دارد تا باعث تشدید علائم گوارشی نشود.
هدف من از بیان این مطالب این است که همیشه توصیه‌های تغذیه‌ای کلی برای افرادی مناسب است که مشکل سلامتی نداشته باشند و در مواردی که فرد بیماری خاصی دارد باید با مشورت با متخصصین تغذیه از رژیم غذایی که برای ایشان تجویز می‌شود، پیروی کند. در مورد کاهش وزن هم همین‌طور است، اگرچه رژیم‌های غذایی متنوعی برای کاهش وزن وجود دارد، اما نوعی که با در نظر گرفتن شرایط اقتصادی، عادات غذایی و شرایط سلامتی فرد توصیه می‌شود، می‌تواند کمک‌کننده باشد، لذا توصیه من این است که از پیروی از رژیم‌های غذایی که برای نزدیکان و اطرافیان فرد تنظیم شده است، پرهیز شود.
در خصوص تغذیه سالم مواردی وجود دارد که به عنوان توصیه کلی مطرح می‌شود و پیروی از آنها می‌تواند باعث بهبود وضعیت تغذیه‌ای شود. این موارد می‌تواند برای همگان (به جز افرادی که مشکلات سلامتی خاص دارند) مفید باشد. به طور مثال: پرهیز از سرخ کردن مواد غذایی و تغییر شیوه طبخ به سمت پختن، کبابی و بخارپز کردن روش ارجح تهیه غذا است و می‌تواند مورد توجه همه افراد صرف‌نظر از وزن‌شان قرار گیرد. مورد بعدی در نظر گرفتن منابع فیبر غذایی از قبیل غلات سبوسدار، حبوبات، میوه و سبزی‌ها در برنامه غذایی است که می‌تواند باعث بهبود عملکرد گوارشی و تامین ویتامین‌ها و املاح معدنی شود (البته این مورد زمانی صادق است که فرد مبتلا به بیماری‌هایی نباشد که در آنها مصرف موارد مذکور محدود شده باشد). مصرف انواع گوشت کم‌چرب و گرفتن چربی اضافی و پوست ماکیان می‌تواند در کاهش دریافت کلسترول موثر واقع شده و مورد توجه همگان قرار گیرد. علاوه بر این، حذف انواع نوشیدنی‌های شیرین شده و یا نوشابه‌ها و جایگزین کردن آنها با آب سالم می‌تواند در کاهش انرژی دریافتی و بهبود سلامت استخوان‌ها مد نظر قرار گیرد. کاهش و یا حذف انواع تنقلات شور، شیرین و پرچرب نیز می‌تواند با کاهش انرژی دریافتی (کاهش وزن) و یا به طور مستقل در کاهش عوامل خطر بیماری‌های غیرواگیر نقش قابل‌توجهی را داشته باشد، البته مصرف آبمیوه‌های خانگی به مقدار مشخص زمانی که مصرف خود میوه با مشکلاتی همراه است، می‌تواند انتخاب بهتری از موارد صنعتی آن باشد.
کلام پایانی
در آخر تاکید می‌کنم که هیچ برنامه غذایی معجزه‌گر و یا دارویی که بدون عوارض نامطلوب باعث کاهش وزن شود، وجود ندارد، البته در صورت صلاحدید پزشک و یا متخصص تغذیه در شرایطی که وزن اضافه همراه با مشکلات سلامتی باشد، ممکن است با در نظر گرفتن شرایط بیمار دارو تجویز شود که در این مورد، مصرف آن مشکلی ندارد. نکته مهم دیگر این است که فقط اضافه وزن و چاقی نباید به عنوان مشکل سلامتی در نظر گرفته شود، بلکه کاهش وزن و یا کم‌وزنی در دوران‌های مختلف زندگی هم می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری را به دنبال داشته باشد. پس دستیابی و حفظ وزن طبیعی همراه با پیروی از سبک زندگی سالم باید همیشه در اولویت قرار گیرد.
