به قلم : دکتر مینا کاویانی ، انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور
تحریریه زندگی آنلاین : همه افراد در طول زندگی خود امکان دارد با وضعیت اقتصادی نامناسب مواجه شوند و در این شرایط داشتن تغذیه سالم با وجود بودجه کم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، چراکه تغذیه خوب کلید اصلی تندرستی بوده و رژیم غذایی دارای سبزی‌ها، میوه‌ها و منابع پروتئینی با کیفیت بالا برای سلامتی ضروری است. روبرو شدن با این وضعیت به ویژه اگر فرد با شرایط پرهزینه‌ای مانند بیماری دیابت هم مواجه باشد، می‌تواند با داشتن آگاهی تغذیه‌ای و برنامه‌ریزی غذایی، به خوبی مدیریت شود. در این زمینه به کارگیری چند راهکار می‌تواند موثر باشد که در این بخش به آن اشاره می‌شود.
بیشتربخوانید:
اشتباهات رایج در رژیم و کاهش وزن
برنامه‌ریزی غذایی هفتگی داشته باشید
داشتن برنامه غذایی موجب نظم دادن به غذا خوردن و دانستن مواد غذایی مورد نیاز است که مانع از خرید مواد غذایی اضافی می‌شود. از این رو برنامه غذایی هفتگی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید وعده‌های غذایی متعادلی داشته باشید و اگر مبتلا به دیابت هستید، به حفظ سطح قند خون شما در محدوده طبیعی کمک کند. برای این منظور از هرم راهنمای غذایی روزانه استفاده نمایید تا بتوانید برنامه غذایی صحیحی برای خود طراحی کنید.
دستورالعمل تهیه غذاهایی مثل انواع سوپ را جستجو کنید
دستور‌العمل‌های تهیه انواع سوپ‌ها را جستجو کنید که هم مقرون‌به‌صرفه باشند و هم تمایل به خوردن آنها داشته باشید. به عنوان مثال سوپ سبزیجاتی درست کنید که در طول هفته ماندگاری داشته باشد، بعد از مصرف، باقیمانده آن را منجمد کنید تا بعدا میل نمایید، البته که توصیه به تازه‌خوری است، ولی در چنین شرایط مالی، زمان و هزینه کمتری صرف غذا درست کردن خواهد شد تا اینکه بخواهید هر شب یک وعده غذایی متفاوت تهیه کنید.
موجودی مواد غذایی یخچال خود را مرتب بررسی کنید
قبل از رفتن به خرید حتما موجودی مواد غذایی یخچال را بررسی کنید. در این صورت اول مواد غذایی درون یخچال را مصرف کنید سپس دوباره آن اقلام را خریداری نمایید. با این کار هزینه‌های ناشی از ضایعات و دورریز مواد غذایی را نیز کاهش می‌دهید.
دستور‌العمل‌های تهیه غذا را متناسب با نیاز خود تغییر دهید
به عنوان مثال، اگر شما تمایل به خوردن ماکارونی دارید، اما برنامه غذایی دیابت شما باید کم‌کربوهیدرات باشد، دستور‌العمل‌های غذایی را جستجو کنید که از ماکارونی‌های حاوی سبزیجات به جای ماکارونی‌های معمولی استفاده می‌کنند. در این صورت شما سبزیجات بیشتری می‌خورید و در عین حال از افزایش قند خون خود نیز جلوگیری میکنید.
بیشتربخوانید:
شناخت رژیم کمبریج برای لاغری
تا حد امکان در منزل آشپزی کنید
تهیه غذا در منزل همیشه هزینه کمتری نسبت به غذا خوردن در رستوران دارد، چراکه فارغ از پرداخت هزینه‌های سرویس و مالیات و نظایر آن، می‌توان با هزینه کمتر و به روش سالم‌تر غذای بیشتری برای افراد بیشتری تهیه کرد. در صورتی که می‌خواهید به رستوران بروید تنها نروید، چون معمولا اندازه هر پرس غذا به اندازه بیش از یک نفر است.
همچنین در رستوران اصول تغذیه سالم را حفظ کنید و به جای سفارش نوشابه‌های شیرین گازدار، آب سفارش دهید. همچنین همراه غذا سالاد فصل بدون سس‌های پرچرب میل کنید. به این ترتیب ضمن صرفه‌جویی در هزینه‌ها، تغذیه سالم‌تری خواهید داشت.
با دستور‌العمل‌های متفاوت از مواد غذایی معمولی غذاهای متنوع تهیه کنید
شما می‌توانید با استفاده از انواع سبزی‌ها و ادویه‌های مختلف، یک ماده غذایی را به غذاهایی با طعم‌های مختلف تبدیل کنید. برای مثال می‌توانید یک مرغ کامل را بپزید و از آن برای چند غذای مختلف استفاده کنید، یک شب مرغ و سبزیجات و شب دیگر کوکوی مرغ و نظایر آن.
قبل از خرید مواد غذایی فهرست تهیه کرده و هوشمندانه خرید کنید
داشتن فهرست خرید، خرید مواد غذایی را آسان‌تر و سریع‌تر می‌کند. این کار به شما کمک می‌کند خرید اقلام غیرضروری را کاهش دهید و فقط مواد غذایی مورد نیاز خود را به خانه ببرید. در ضمن این کار مانع خریدرفتن‌های اضافه برای تهیه اقلام غذایی فراموش شده می‌شود.
منابع پروتئینی گران‌قیمت را با منابع پروتئینی ارزان‌قیمت‌تر جایگزین کنید
از آنجایی که وجود پروتئین در رژیم غذایی ضروری است، در صورت وجود محدودیت در بودجه می‌توان از پروتئین‌های با منشاء حیوانی ارزان‌قیمت‌تر مانند تخم‌مرغ و شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن یا ترکیب پروتئین‌های گیاهی مانند غلات و حبوبات به جای انواع گوشت‌های گران‌قیمت استفاده کرد. برای نمونه در فرهنگ غذایی ایرانی غذاهایی مثل عدس پلو، لوبیا پلو و یا عدسی با نان نمونه‌هایی از غذاهای ترکیبی غلات و حبوبات هستند.
بیشتربخوانید:
آشنایی با رژیم پالئو برای لاغری
سبزی‌های ارزان‌قیمت را جایگزین انواع گران‌قیمت کنید
هنگام محدودیت بودجه از خرید سبزی‌های گران‌قیمت مانند آووکادو و یا کلم بروکلی خودداری کنید، چرا که انواع ارزان‌تر مثل کلم برگ، هویج و انواع سبزی‌های برگی سبز به خوبی قادر به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، آب، رنگدانه‌های گیاهی و فیبر غذایی مورد نیاز هستند. برای کاهش هزینه‌ها سبزی‌های هر فصل را در همان فصل تهیه کنید.
مواد غذایی منجمد یا کنسرو شده می‌تواند به کاهش هزینه خرید کمک کند
هرچند همیشه توصیه به تازه‌خوری است، اما در شرایط محدودیت بودجه، مواد غذایی منجمد و کنسرو شده می‌توانند جایگزین‌های قابل قبولی برای مواد غذایی تازه باشند. آنها هزینه کمتر و ماندگاری بیشتری دارند. بسیاری از سبزی‌ها و میوه‌های منجمد دارای نوعی بسته‌بندی هستند که قابل بسته‌بندی مجدد است و این امکان را به شما می‌دهد مقداری را که نیاز دارید، مصرف کرده و بقیه را دوباره ذخیره کنید. به دنبال کنسروهایی باشید که ماده غذایی در آب کنسرو شده است و حتما انواع بدون نمک یا شکر افزوده را انتخاب نمایید.
باغچه خانگی درست کنید
پرورش میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند راهی عالی برای صرفه‌جویی در هزینه و داشتن محصولات تازه در دسترس شما باشد. این امر به ویژه با کاشت بذرهای ارزان، محقق می‌شود، حتی اگر حیاطی برای ایجاد باغچه ندارید، بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و گیاهان می‌توانند در گلدان‌های پاسیو یا بالکن رشد کنند.
میوه‌های کوچک‌تر مواد مغذی یکسانی با میوه‌های بزرگ‌تر دارند
از آنجایی که ارزش غذایی میوه‌های کوچک‌تر با میوه‌های بزرگ‌تر همان نوع در وزن مساوی، یکسان است، برای صرفه‌جویی در هزینه‌ها آنها را انتخاب و خریداری کنید. همچنین به یاد داشته باشید میوه‌هایی با ظاهر ناقص هم مواد مغذی یکسانی با انواع میوه‌های با ظاهر سالم دارند. در ضمن تهیه میوه‌های هر فصل در همان زمان، باعث صرفه‌جویی در هزینه‌ها می‌شود.
در صورت دسترسی به بن یا کوپن، هزینه‌های خرید مواد غذایی را کاهش دهید
چنانچه بتوانید هرچند کم از بن خرید یا کوپن‌های تخفیف برای تهیه اقلام غذایی استفاده کنید، این کار در طول زمان باعث کاهش قابل‌توجهی در هزینه‌های خرید اقلام غذایی شما می‌شود. به خصوص از این تخفیف‌ها برای تهیه مواد غذایی با ماندگاری بالا مثل غلات و حبوبات استفاده کنید. همچنین می‌توانید از فروشگاه‌های همیشه تخفیف خرید کنید. در صورت امکان به عضویت باشگاه مشتریان درآیید تا از تخفیف‌های بیشتری برخوردار شوید.
برندهای مواد غذایی جدید را امتحان کنید
از آنجایی که برندهای جدید که تازه به بازار می‌آیند به دنبال شناساندن محصول خود و جلب نظر مشتریان هستند، معمولا قیمت پایین‌تری دارند. برای همین با بودجه محدود می‌توانید آنها را جستجو و امتحان کنید و در صورت مطلوب بودن آنها را جایگزین محصولات معروف گران‌تر نمایید.
«همیشه تندرست و شاد باشید.»
