به قلم : دکتر گلبن سهراب ، عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : یکی از مهم‌ترین عوامل در کنترل قند خون بیماران مبتلا به دیابت، توجه به تغذیه مناسب و انجام فعالیت بدنی منظم است. با غذاهایی که می‌خوریم، می‌توانیم قند خون را کنترل کنیم. همچنین کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاق می‌تواند به مهار دیابت کمک کند. حتی کاهش ۵ درصدی از وزن تأثیر بسیاری در کنترل دیابت دارد. همه ما می‌دانیم مهم‌ترین فاکتور رژیم غذایی که در افزایش قند خون اثر مستقیم دارد، منابع کربوهیدرات یا همان قندها هستند. در ابتدا بهتر است به انواع منابع قند و نشاسته اشاره‌ای داشته باشیم.
مصرف گروه نان و غلات
انواع نان‌های کامل که سبوس آنها گرفته نشده، گزینه‌های مناسب‌تری برای افراد دیابتی هستند. چون سبوس غلات جذب قند را کند می‌کند و در عین حال ارزش غذایی انواع نان‌های سبوس‌دار بیشتر است. نان‌های سبوس‌دار حاوی منیزیم بیشتر و ویتامین‌های گروه B بیشتری نسبت به انواع بدون سبوس هستند. همچنین مصرف منظم نان‌های سبوس‌دار به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند یا به عبارتی باعث ترمیم فلور طبیعی روده می‌شود. داشتن فلور روده مناسب به کنترل قندخون در بلند مدت کمک می‌کند. همچنین باکتری‌های روده ویتامین‌های گروه B را سنتز می‌کنند که در همان محل جذب بدن می‌شود. نان جو و جو دوسر هم انتخاب‌های خوبی برای افراد مبتلا به دیابت هستند.
گروه میوه‌ها
هر یک واحد میوه (100 گرم) به طور متوسط حاوی 15 گرم قند است. افراد مبتلا به دیابت روزانه مجاز به مصرف 2 تا 4 واحد از انواع میوه‌ها هستند. برخی میوه‌ها مانند انگور، انبه، موز رسیده، خربزه و آناناس قند بیشتری دارند. این میوه‌ها بهتر است هر بار بیشتر از یک واحد مصرف نشوند و در کنار آنها از سایر میان‌وعده‌هایی که زیاد قند را بالا نمی‌برند، استفاده کرد. به عنوان مثال یک خوشه کوچک انگور در کنار یک عدد خیار مصرف شود؛ یا در میان‌وعده‌ای که انبه مصرف می‌شود، چند عدد بادام هم مصرف شود، چون چربی و پروتئین موجود در بادام مانع جذب سریع قند انبه می‌شود و توجه داشته باشید که یک انبه کامل 2 واحد میوه محسوب می‌شود. میوه‌های خشک چون آب خود را از دست داده‌اند، در واحد وزن مساوی قند بیشتری دارند و باید در مصرف آنها احتیاط کرد. درست است که مصرف خرما و توت خشک یا کشمش و مویز چون قند آنها فروکتوز است و طبیعی است به قند و شکر ارجحیت دارد، ولی در مصرف آنها هم باید احتیاط کرد، چون در نهایت زیاده‌روی در مصرف می‌تواند قند خون را بالا ببرد.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است از انواع آب‌میوه‌ها استفاده نکنند، چون آب‌میوه‌ها حاوی فیبر نیستند و قندشان خیلی سریع جذب می‌شود و قند خون را بالا می‌برند.
منابع قندها
- قند و شکر و هر ماده غذایی که حاوی قند و شکر است.
- گروه نان و غلات (انواع نان و برنج)، ماکارونی؛ سیب‌زمینی و ... .
- میوه‌ها
- لبنیات
- حبوبات
مصرف قندهای ساده (قند و شکر) در افراد مبتلا به دیابت
مواد غذایی حاوی قند و شکر خیلی سریع جذب بدن می‌شوند و قند خون فرد مبتلا به دیابت را بالا می‌برند و از آنجایی که معمولا از نظر ارزش غذایی هم غنی نیستند، بهتر است در مصرف آنها بسیار احتیاط شود.
گروه لبنیات
هر یک لیوان شیر یا سه چهارم لیوان ماست و یا دو لیوان دوغ حاوی 12 گرم قند لاکتوز است، ولی لاکتوز یک دی ساکارید است که زیاد سریع جذب نمی‌شود و مصرف آن در حد 2 واحد در روز برای افراد مبتلا به دیابت لازم است.
توجه داشته باشید مصرف لبنیات کم‌چرب ارجحیت دارد، چون چربی لبنیات عمدتا از انواع چربی‌های اشباع است که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. همچنین انتخاب لبنیات پروبیوتیک توصیه می‌شود، چون باعث بهبود فلور طبیعی روده می‌شود که در طولانی‌مدت باعث کنترل بهتر قند خون و همچنین ارتقای ایمنی می‌گردد. لازم است بدانید که میزان پروتئین، کلسیم و فسفر در لبنیات کم‌چرب با پرچرب تفاوتی ندارد و لبنیات پرچرب فقط حاوی چربی بیشتر و انرژی (کالری) بیشتر هستند.
حبوبات
حبوبات منبع خوب پروتئین گیاهی هستند و نسبت به پروتئین‌های حیوانی از جهاتی بهتر می‌باشند؛ چون حبوبات حاوی کلسترول نیستند و به خاطر فیبر محلولی که دارند، مانع جذب کلسترول غذا می‌شوند و همچنین به کنترل قند بعد از غذا کمک می‌کنند، ولی باید توجه داشته باشیم که نصف لیوان حبوبات تقریبا حدود 15 گرم کربوهیدرات دارد و نباید در مصرف آنها خیلی زیاده‌روی کرد. به خاطر فیبر موجود در حبوبات افرادی که در وعده شام از حبوبات استفاده می‌کنند، قند ناشتای بهتری دارند.
چند توصیه مهم برای دیابتی‌ها
مصرف گروه سبزی‌ها را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. سبزی‌ها فیبر زیادی دارند و به کنترل قندخون خیلی کمک می‌کنند. همچنین به خاطر محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش عوارض بلندمدت دیابت می‌شوند. هر چه سبزیجات خود را از رنگ‌های متنوع انتخاب کنید، بیشتر به سلامتی شما کمک خواهد کرد.
بیشتر از انواع روغن‌های مایع به خصوص روغن کانولا و زیتون استفاده کنید. مصرف روغن‌های جامد، کره و خامه را به حداقل برسانید.
تا حد امکان بیشتر از غذاهای بخارپز و آب‌پز استفاده کنید. سرخ کردن مواد غذایی باعث تولید ترکیباتی می‌شود که می‌توانند احتمال نارسایی کلیه را در افراد دیابتی افزایش دهند.
مصرف نمک را به شدت کاهش دهید. افزایش فشارخون در اثر خوردن نمک زیاد اثر دیابت بر عروق شما را افزایش می‌دهد و احتمال سکته‌های قلبی و مغزی را بالا می‌برد.
هفته‌ای 5 روز و هر بار حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی یا شنا داشته باشید. فعالیت بدنی منظم اثربخشی انسولین را در بدن شما بهتر می‌کند.
سعی کنید دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
در پایان به یاد داشته باشید با دیابت هم می‌توان زیبا زندگی کرد، به شرط آنکه دیابت را کنترل کنید.
