زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر کوروش صمدپور ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : رژیم گیاه خواری یا وگانیسم شیوه ای از زندگی است که در آن مردم تا حد امکان محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود کنار می گذارند.در نگاه اول، رژیم گیاه خواری ممکن است پیچیده یا بیش از حد محدود کننده به نظر برسد. بسیاری مردم که در نظر دارند به رژیم غذایی گیاه خواری روی آورند، در ابتدا نگران پیدا کردن جایگزین های گیاهی مناسب برای وعده های غذایی مورد علاقه خود هستند.امروزه گیاه خواری در میان افراد طرفداران زیادی را پیدا کرده است. در این مقاله، درباره گیاه خواری، باید و نباید ها در این نوع رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد.

تعریف گیاه خواری محض

نوعی رژیم غذایی است که علاوه بر پرهیز از خوردن گوشت، از مصرف لبنیات، تخم مرغ یا هر فرآورده دیگری با منشاء حیوانی خودداری می کنند.

این شیوه‌ از زندگی می‌کوشد تا آنجا که ممکن است، همه اشکال استثمار و ظلم به حیوانات برای بدست آوردن غذا، لباس یا هر چیز دیگری را حذف کند.

بسیاری از مردم از اصطلاح “وگان” برای اشاره به رژیم غذایی گیاه خواری استفاده می کنند. با این حال وگانیسم فراتر از خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است.

کسانی که خود را وگان معرفی می کنند، معمولاً هدفشان حذف استثمار یا ظلم به حیوانات در تمام جنبه های زندگی شان است، از جمله لباس هایی که می پوشند، لوازم آرایشی که استفاده می کنند، و فعالیت های تفریحی که در آن شرکت می کنند.

در نتیجه، بسیاری از وگان‌ها از خرید کت‌های پشمی، مبلمان چرمی یا بالش‌ها و روتختی‌ها اجتناب می‌کنند. آنها همچنین ممکن است به جای رفتن به باغ وحش، سیرک یا مزارع نوازش حیوانات، از پناهگاه های حیوانات دیدن کنند.

دلایل گیاه خواری

افراد ممکن است به دلایل مختلفی از جمله نگرانی های اخلاقی، بهداشتی و محیطی گیاه خوار شدن را انتخاب کنند.

1.اخلاقیات

وگان های اخلاقی به شدت معتقدند که همه موجودات حق زندگی و آزادی دارند.آنها همه حیوانات را موجوداتی آگاه می‌دانند که مانند انسان‌ها می‌خواهند از درد و رنج اجتناب کنند.به همین دلیل، وگان های اخلاقی با کشتن یک حیوان به منظور خوردن گوشت یا پوشیدن پوست آن مخالفند.

گیاه خواران همچنین با استرس روانی و فیزیکی که حیوانات ممکن است در نتیجه شیوه های کشاورزی مدرن متحمل شوند  مخالف هستند. برای مثال، آغل ها یا قفس های کوچکی که حیوانات معمولاً در آنها زندگی می کنند و به ندرت از تولد تا ذبح  آن ها را رها می کنند.

گیاه خواران با مصرف محصولاتی که برای تهیه آن ها نیاز به  کشتن حیوانات دیگر است مخالف هستند زیرا برای آنها جایگزین هایی موجود است.

به عنوان مثال کشتار گوساله هایی است که در صنایع لبنی مازاد تلقی می شوند، یا معدوم سازی جوجه های نر یک روزه که در تولید تخم رایج است.

به همین دلیل است که وگان های اخلاقی با نوشیدن شیر حیوان، خوردن تخم های آن، یا پوشیدن پشم آن، حتی در مواردی که حیوانات آزادانه یا در مرتع تغذیه می شوند، مخالف هستند.

2.سلامتی

برخی از افراد رژیم گیاه خواری را به دلیل مزایای بالقوه آن برای سلامتی انتخاب می کنند.رژیم غذایی سرشار از گوشت – به ویژه گوشت قرمز – با سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

از سوی دیگر، کاهش مصرف محصولات حیوانی و استفاده از غذاهای گیاهی بیشتر ممکن است هضم غذا را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد .

رژیم گیاه خواری همچنین می تواند به کاهش عوارض جانبی مرتبط با آنتی بیوتیک ها و هورمون های مورد استفاده در کشاورزی مدرن حیوانات کمک کند.در نهایت، به نظر می رسد رژیم های غذایی گیاه خواری به ویژه در کمک به کاهش وزن ناخواسته افراد موثر است.

با این حال، اگر رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است برخی مواد مغذی را کمتر مصرف کنید. به همین دلیل برنامه ریزی اهمیت ویژه ای دارد.

برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی گیاهی که به شما کمک کند مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 بیشتر بخوانید:

رژیم گیاه خواری در دوران بارداری

خام گیاه خواری چیست؟

رژیم های غذایی وگان یا گیاه خواری احتمال کاهش دریافت مواد مغذی زیر را دارند:

• ویتامین B12
• ویتامین دی
• کلسیم
• زینک یا روی
• ید
• سلنیوم

رژیم گیاه خواری

افرادی که رژیم های گیاه خواری دارند گاهی اوقات مکمل هایی را برای تامین مواد مغذی مصرف می کنند که ممکن است در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آنها استفاده نکنند.

3.اهمیت به محیط زیست

مردم همچنین ممکن است از محصولات حیوانی خودداری کنند تا اثرات زیست محیطی آنها را محدود کنند.این محصولات هم چنین می توانند منجر به تولید گازهای گلخانه ای شوند.

به نظر می رسد حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز بیشترین میزان گازهای گلخانه ای را به ازای هر گرم پروتئینی که تحویل می دهند منتشر می کنند.

بخش بزرگی از پروتئین گیاهی که در حال حاضر تولید می شود برای تغذیه حیوانات به جای انسان استفاده می شود.به عنوان مثال، برای تولید پروتئین حیوانی به 6 تا 17 برابر بیشتر از همان مقدار پروتئین سویا نیاز است.

پروتئین حیوانی نیز بسته به عواملی مانند فصل و نوسانات سالانه بارندگی به طور متوسط ​​به ۲ تا ۳ برابر بیشتر آب نیاز دارد.

پرورش حیوانات می تواند با تخریب جنگل ها نیز همراه باشد، به خصوص زمانی که نواحی جنگلی برای چرای حیوانات سوزانده می شوند. این کار هم چنین می تواند باعث تخریب گونه های مختلف حیوانی نیز شود.

انواع گیاه خواری

توجه به این نکته مهم است که رژیم  گیاه خواری صرفا به معنای سالم بودن آن نیست.بنابراین برخی از رژیم‌های غذایی وگان می‌توانند مزایای سلامتی زیادی داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای سلامتی شما مفید نباشند.

• گیاهخواران رژیمی: این به کسانی اطلاق می شود که از محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود اجتناب می کنند اما همچنان از آنها در سایر محصولات مانند لباس و لوازم آرایشی استفاده می کنند.
• وگان های با غذای کامل:  این افراد رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها را ترجیح می دهند.
• گیاهخواران با غذای نا سالم:  برخی از افراد به شدت به غذاهای گیاهی فرآوری شده مانند گوشت های وگان، سیب زمینی سرخ شده، غذاهای فریز شده و دسرها، کلوچه ها و بستنی غیرلبنی متکی هستند.
• وگان های خام خوار: این گروه فقط غذاهایی را می خورند که خام یا پخته شده در دمای کمتر از 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) باشند.
• وگان های کم چرب خام: این زیرمجموعه که به عنوان میوه‌خواران نیز شناخته می‌شود، غذاهای پرچرب مانند آجیل، آووکادو و نارگیل را محدود می‌کند، در عوض عمدتاً به میوه تکیه می‌کنند. آنها ممکن است گهگاه مقادیر کمی از گیاهان دیگر را بخورند.

در این میان رژیم‌های وگان با مواد غذایی کامل برای سلامتی بسیار مفید هستند. اگر علاقه مند به امتحان یک رژیم غذایی وگان هستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا موادغذایی مناسب خود را پیدا کنید.

باید و نباید های غذایی در گیاه خواری

در اینجا برخی از غذاهای ضروری که افراد دارای رژیم گیاهخواری تمایل به خوردن و یا اجتناب از آنها دارند، آورده شده است.

غذاهایی که گیاه خواران می خورند

اجتناب از محصولات حیوانی شما را  به خوردن سالاد محدود نمی کند. طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه وجود دارد که می توانید در رژیم گیاهخواری بخورید.

در اینجا چند ایده برای گیاه خواری وجود دارد:

لوبیا، نخود و عدس: مانند عدس قرمز، قهوه ای یا سبز؛ نخود؛ نخود خرد شده؛ نخود سیاه چشم؛ لوبیا سیاه؛ لوبیا سفید؛ و لوبیا چشم بلبلی

محصولات سویا: مانند شیر سویا غنی شده، دانه های سویا و محصولات ساخته شده از آنها مانند توفو، تمپه و ناتو.

آجیل: مانند بادام زمینی، بادام، بادام هندی و کره آنها

دانه ها: مانند تخمه آفتابگردان، دانه کنجد و کره آنها، و همچنین دانه کتان، دانه شاهدانه و دانه چیا.

غلات کامل: مانند کینوا، گندم سبوس دار، جو سبوس دار، و برنج قهوه ای یا وحشی غلات کامل، و همچنین محصولات تهیه شده از این غذاها، مانند نان سبوس دار، کراکر و پاستا.

سبزیجات نشاسته ای: مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، کدو حلوایی، چغندر و شلغم

سبزیجات غیر نشاسته ای: مانند کلم بروکلی، کلم، مارچوبه، تربچه، و سبزیجات برگ دار. اینها ممکن است خام، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا پوره شده باشند.

میوه ها: مانند سیب، گلابی، موز، توت، انبه، آناناس، پرتقال و نارنگی؛ اینها را می توان تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا پوره خریداری کرد.

سایر غذاهای گیاهی: مانند جلبک، مخمر مغذی، شیر و ماست گیاهی غنی شده و شربت افرا

غذاهایی که گیاه خواران از آنها اجتناب می کنند

وگان ها از تمام غذاهای با منشاء حیوانی اجتناب می کنند. این شامل:

گوشت و ماهی: مانند گوشت گاو، مرغ، اردک، ماهی و صدف

تخم مرغ: تخم مرغ کامل و غذاهای حاوی آنها مانند محصولات نانوایی

لبنیات: شیر، پنیر، کره و خامه و همچنین غذاهایی که با استفاده از این مواد تهیه می شوند

سایر مواد مشتق شده از حیوانات: مانند عسل، آلبومین، کازئین، کارمین، ژلاتین و آب پنیر

بررسی برچسب های مواد غذایی به طور کلی بهترین راه است که بفهمیم آیا مواد غذایی حاوی مواد حیوانی هستند یا خیر؟ اکنون بسیاری از غذاهای گیاهی نیز به این عنوان برچسب گذاری شده اند، که تشخیص آنها را هنگام خرید آسان تر می کند.

خلاصه کلام

گیاه خواران غذاهای متنوعی می خورند. آنها به طور معمول گوشت، تخم مرغ و لبنیات را با انواع گیاهی جایگزین می کنند که تطبیق پذیری را برای رژیم گیاه خواری فراهم می کند.این افراد به دلایل اخلاقی، بهداشتی یا محیطی یا ترکیبی از این سه، تمایل دارند از محصولات حیوانی اجتناب کنند.

در رژیم گیاهخواری، احتمالاً متوجه خواهید شد که گوشت، تخم مرغ و لبنیات را با غذاهای گیاهی فراوانی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات غنی شده ساخته شده از این غذاها جایگزین می کنید.

انتقال به یک رژیم غذایی وگان ساده تر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می کنند.بنابراین اگر علاقه مند به تغییر هستید، به دنبال مشاوره از یک متخصص در رژیم های غذایی گیاهی باشید.

و در پایان پیشنهاد من اینست که در هفته یک روز را فقط به خوردن غذاهای گیاهی اختصاص دهید.این کار می تواند به شما کمک کند تا به تدریج مجموعه ای از غذاهای گیاهی مورد علاقه خود را پیدا کنید و در صورت تمایل، محصولات حیوانی موجود در رژیم غذایی خود را به مرور زمان حذف کنید.