به قلم : محمدرضا قنبریان ، کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : ورزشکاران و افرادی که داشتن اندام متناسب برایشان اهمیت دارد، همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود در ورزش هستند. تغذیه ورزشی سالم در کنار مکمل غذایی خوب، می‌تواند به بهبود عملکرد بدن شما در زمان انجام حرکات ورزشی و ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش کمک کند. مصرف میزان مناسبی از مواد مغذی قبل از ورزش نه‌تنها به بهتر ورزش کردن کمک می‌کند، بلکه مانع از آسیب رسیدن به عضله‌ها هم می‌شود. در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد تغذیه قبل از ورزش بدانید را بیان می‌کنیم.
تغذیه ورزشکاران پیش از تمرین
تأمین سوخت مناسب برای بدن در کنار ورزش، انرژی و قدرت مورد نیاز شما را تأمین می‌کند تا بهتر و طولانی‌تر ورزش کنید. هر یک از درشت مغذی‌ها نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می‌کنند و میزان مورد نیاز برای مصرف هر کدام از آن‌ها به نوع ورزش شما بستگی دارد.
بیشتربخوانید:
10 ماده غذایی موثر بر افزایش سوخت و ساز بدن
کربوهیدرات
عضلات از گلوکز (قند) به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن بدن منبع اصلی انرژی عضلات هستند؛ اما برای ورزش‌های طولانی‌تر، میزان استفاده از کربوهیدرات‌ها به چند عامل مختلف بستگی دارد، از جمله شدت ورزش، نوع تمرینات و رژیم غذایی.
میزان ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات محدود است. هنگامی که این ذخایر به پایان برسند، توان ورزشکار کم خواهد شد. تحقیقات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند میزان ذخیره شدن و استفاده از گلیکوژن را افزایش دهند. یکی از روش‌های متداول در تغذیه ورزشی برای افزایش ذخایر گلیکوژن، بارگیری کربوهیدرات است که معمولاً شامل یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای یک تا هفت روز می‌شود.
پروتئین
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضله‌سازی شود. محققان بر این باورند که مصرف 8/1-6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله‌سازی کافی است، البته بعضی از منابع علمی مصرف مقادیر بیشتر را توصیه می‌کنند، اما بعید است که دریافت پروتئین اضافی تأثیر قابل‌توجهی بر توده عضلانی داشته باشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف 25 گرم پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) قبل از ورزش، آنابولیسم کل بدن یا رشد عضلانی را در مقایسه با دارونما افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
ترفندهای کوچک کردن شکم در کمترین زمان
سایر فواید خوردن پروتئین قبل از ورزش
افزایش توده عضلانی
بهبود ریکاوری عضلات
افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
افزایش عملکرد عضلات
اهمیت زمان‌بندی تغذیه ورزشکاران
زمان صرف غذا یکی از جنبه‌های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای اینکه از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید، سعی کنید ۲ تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. این امر به ویژه برای تمرینات طولانی اهمیت دارد، چون شواهد نشان می‌دهند که در ورزش‌های کوتاه‌مدت (کمتر از یک ساعت) وعده‌های غذایی قبل از تمرین تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد بدن ندارند.
گاهی اوقات ممکن است نتوانید ۲ تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای کامل بخورید. در این صورت باز هم لازم است یک وعده غذایی مناسب قبل از ورزش داشته باشید. فقط فراموش نکنید که هر چقدر زمان صرف غذا به زمان ورزش نزدیک‌تر باشد، باید غذای ساده‌تر و کمتری بخورید.
اگر می‌خواهید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا بخورید، غذایی را انتخاب کنید که راحت هضم شود و حجم اصلی آن را کربوهیدرات ساده و مقداری پروتئین تشکیل دهد. با این کار از ناراحتی‌های گوارشی در حین ورزش پیشگیری خواهید کرد.
بیشتربخوانید:
نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
چند نمونه از وعده‌های غذایی قبل از تمرین
اینکه باید چه مقدار و چه نوع غذایی قبل از ورزش بخورید، به مدت زمان و شدت تمرین شما بستگی دارد. همان‌طور که گفتیم، یک روش خوب این است که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
چربی
در حالی که گلیکوژن برای ورزش‌های کوتاه و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد، چربی منبع انرژی برای ورزش‌های طولانی‌تر با شدت کمتر است.
بعضی از محققان تأثیر مصرف چربی را روی عملکرد ورزشکاران بررسی کرده‌اند، البته این تحقیقات به بررسی تأثیر رژیم غذایی با چربی بالا در دوره زمانی بلندمدت پرداخته‌اند و نه تأثیر مصرف چربی پیش از ورزش. برای مثال، یکی از این تحقیقات نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب می‌تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد و حداکثر جذب اکسیژن را در صورت همراهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش دهد.
ذکر این نکته ضروری است که همه چربی‌ها سالم نیستند، بلکه انواع خاصی از آن‌ها، به ویژه چربی‌های اشباع و ترانس، روی سلامتی تأثیر منفی دارند. با این حال، چربی‌های غیراشباع که در آووکادو، دانه‌ها، آجیل و روغن زیتون یافت می‌شوند برای بدن مفیدند.
در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی متعادل قبل از تمرین آورده شده است:
اگر بیش از 2 تا 3 ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید
ساندویچ با نان چند غله و پروتئین بدون چربی در کنار سالاد
املت تخم‌مرغ و نان تست چند غله همراه با کمی آووکادو و به اندازه یک لیوان میوه
پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات گریل شده
اگر 2 ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید
شیک پروتئین تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و توت‌فرنگی
غله کامل به همراه شیر
یک لیوان بلغور جو دوسر پخته به همراه موز و بادام خرد شده
ساندویچ کره بادام و مربا با نان کامل سبوس‌دار
بیشتربخوانید:
راهکارهای لاغری بدون ورزش
اگر کمتر از 1 ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید
ماست یونانی با میوه
پروتئین بار
کمی میوه مثل موز، پرتقال یا سیب
به یاد داشته باشید که نیاز نیست در زمان‌های مختلف قبل از ورزش وعده‌های غذایی مختلف بخورید. فقط یکی از این وعده‌ها را به عنوان وعده غذایی قبل از ورزش انتخاب کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه می‌توانید زمان‌بندی‌های مختلف را با ترکیب مواد غذایی مختلف بسنجید.
انواع مکمل‌های غذایی مناسب برای قبل از ورزش
مصرف مکمل غذایی قبل از ورزش بین ورزشکاران بسیار رایج است. این محصولات می‌توانند عملکرد بدن، قدرت و حجم عضلات را افزایش و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند. در ادامه در مورد بعضی از بهترین مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران توضیح می‌دهیم.
کراتین
کراتین احتمالاً یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی است. شواهد در مورد تغذیه ورزشکاران نشان می‌دهد که این مکمل در کنار به تعویق انداختن خستگی باعث افزایش حجم عضله، اندازه تارهای عضلانی و قدرت عضله می‌شود. هر چند مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما به نظر می‌رسد که مصرف آن بعد از ورزش می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد. مصرف 3 تا 5 گرم مکمل کراتین مونوهیدرات به طور روزانه، بسیار مؤثر است.
کافئین
از مزایای کافئین می‌توان به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و انرژی، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک بدن به چربی‌سوزی اشاره کرد. کافئین را می‌توان از طریق نوشیدن قهوه، چای و نوشیدنی انرژی‌زا به بدن رساند. علاوه بر این، این ماده در مکمل‌های قبل از ورزش هم وجود دارد. فرقی ندارد که کافئین را چطور مصرف کنید، چرا که تأثیر آن روی عملکرد بدن معمولاً یکسان است. اوج تأثیر کافئین ۹۰ دقیقه بعد از مصرف آن دیده می‌شود، اما شواهد نشان داده‌اند که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف هم تأثیر آن در ورزش مشهود است.
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
منظور از آمینواسیدهای شاخه‌دار سه آمینو اسید ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این آمینواسیدها قبل از ورزش می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک کند.
بیشتر فواید BCAA در دوزهای حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشاهده شده است. برای مثال، فردی که وزن او ۷۵ کیلوگرم است، باید حدود ۱۵ گرم آمینواسید شاخه‌دار در روز مصرف کند.
بتا آلانین
بتا - آلانین نوعی آمینواسید است که باعث افزایش ذخیره کارنوزین در عضله می‌شود. طبق شواهد مکمل غذایی بتا -آلانین در کسانی که ورزش‌های کوتاه و قدرتی انجام می‌دهند، تأثیر خوبی دارد. مکانیسم عمل این آمینو اسید افزایش ظرفیت ورزشی و توانایی عضله و کاهش احساس خستگی است. دوز توصیه شده برای دریافت این مکمل 4 تا ۶ گرم در روز است که باید حداقل به مدت ۲ تا 4 هفته مصرف شود.
مکمل‌های ورزشی ترکیبی
بعضی از افراد ترجیح می‌دهند قبل از ورزش مکمل‌های ورزشی ترکیبی مصرف کنند که در واقع ترکیبی از مکمل‌هایی هستند که در بالا نام بردیم. ترکیب این مواد در کنار هم می‌تواند باعث هم‌افزایی تأثیر آن‌ها شود و عملکرد ورزشکار را به شکل قابل‌توجهی افزایش دهد.
کافئین، کراتین، بتا - آلانین، آمینواسیدهای شاخه‌دار، آرژنین و ویتامین‌های گروه B رایج‌ترین ترکیباتی هستند که در مکمل‌های ورزشی ترکیبی استفاده می‌شوند.
شواهد نشان داده‌اند که مصرف این مکمل‌های غذایی قبل از ورزش می‌تواند بازده، قدرت، استقامت، سرعت واکنش، قدرت بی‌هوازی، تمرکز و هوشیاری را بالا ببرد. دوز مصرف این مکمل‌ها در تغذیه ورزشکاران به نوع محصول بستگی دارد، اما معمولاً توصیه می‌شود که آن‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
ذکر این نکته ضروری است که معمولاً یک رژيم غذایی مناسب که توسط متخصص تغذیه طراحی شده، نیازهای تغذیه‌ای افراد را پوشش می‌دهد و فقط در مواقع خاصی نیاز به استفاده از مکمل (تکمیل‌کننده) خواهد بود. استفاده نابجا و یا بیش از حد مکمل‌ها می‌تواند لطمات جدی برای بدن داشته باشد و لذا لازم است نوع و میزان مکمل مصرفی نیز توسط متخصص تغذیه تعیین گردد.
اهمیت مصرف آب در ورزشکاران
بدن ما برای کار کردن نیاز به آب دارد. رساندن آب کافی به بدن می‌تواند باعث افزایش تحمل فرد و حتی بهبود عملکرد شود، در حالی که کم‌آبی بدن مشخصاً باعث افت شدید عملکرد بدن در حین ورزش می‌شود.
از این‌رو توصیه می‌شود که قبل از ورزش حتماً به میزان کافی سدیم و آب مصرف کنید تا مایعات بدن‌تان متعادل شوند. متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل چهار ساعت قبل از ورزش ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از ورزش ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید. علاوه بر این، مصرف میان‌وعده یا نوشیدنی حاوی سدیم را برای کمک به حفظ مایعات بدن ضروری می‌دانند.
کلام پایانی
برای به حداکثر رساندن عملکرد خود و ریکاوری بهتر، مهم است که قبل از تمرین بدن‌تان را با مواد مناسب تغذیه کنید. کربوهیدرات‌ها توانایی بدن را در استفاده از گلیکوژن برای انجام تمرینات کوتاه‌مدت و شدید به حداکثر می‌رسانند، در حالی که چربی‌ها به بدن برای انجام تمرینات ورزشی طولانی‌تر کمک می‌کنند. از سوی دیگر، خوردن پروتئین در افزایش عضله‌سازی، پیشگیری از آسیب عضلانی و ترمیم عضلات نقش دارد و هیدراته نگه داشتن بدن با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است.
وعده‌های غذایی قبل از تمرین را می‌توانید 3 ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش میل کنید. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می‌شوند، به خصوص اگر کمتر از یک ساعت به زمان ورزش باقی مانده است. این کار به شما کمک می‌کند که از ناراحتی معده جلوگیری کنید. علاوه بر این، بعضی از مکمل‌های ورزشی هم در مواردی ممکن است عملکرد بدن را در حین ورزش بهبود بخشند.
