زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دانه‌های ریز چیا، با وجود جثه کوچک خود، تاثیرات شگفت‌انگیزی بر کاهش وزن دارند. این دانه‌ها سرشار از فیبر هستند؛ ماده‌ای مغذی که در روده متورم می‌شود و از این طریق، احساس سیری را در شما افزایش می‌دهند. علاوه بر فیبر، دانه‌های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به تنظیم متابولیسم و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

۳- ماهی سالمون، خوشمزه و لاغرکننده!

سالمون به دلیل ارزش غذایی زیاد و کنترل اشتها، می‌تواند یکی از بهترین خوراکی‌ها در رژیم غذایی شما باشد. یکی از دلایل اصلی تاثیرگذاری سالمون بر کاهش وزن، پروتئین زیاد آن است. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که احساس سیری را افزایش می‌دهد و به کنترل اشتها کمک می‌کند. همچنین، برای حفظ عضله در حین کاهش وزن بسیار مهم است. علاوه بر پروتئین، سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است که به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم و همچنین، کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند.

بیشتربخوانید:

معرفی 6 میان وعده سیر کننده برای کاهش وزن

۴- تخم مرغ، معجزه‌ای کوچک برای لاغری!

تخم‌مرغ، این ماده غذایی ساده اما پرارزش، از دیرباز به‌عنوان منبع غنی پروتئین شناخته شده است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف منظم تخم‌مرغ می‌تواند به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند. این ماده مغذی برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن مفید است و احساس سیری را افزایش می‌دهد. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین D، B12، کولین و فولات است.

این ترکیبات مغذی به بهبود متابولیسم، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. این اتفاقات، برای دستیابی به وزن مناسب ضروری است. به دلیل تنوع در روش‌های پخت، تخم مرغ را به‌راحتی می‌توانید در برنامه غذایی خود قرار دهید. از املت در وعده صبحانه گرفته تا تخم‌مرغ آبپز و انواع پنکیک‌های رژیمی در میان‌وعده، تخم مرغ می‌تواند همراه همیشگی شما در مسیر کاهش وزن باشد.

۵- حبوبات، سیری بیشتر با دریافت حبوبات کمتر

انواع مختلف حبوبات اعم از عدس، لوبیا، نخود، ماش و موارد از این دست، سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند و به افزایش احساس سیری و به کنترل اشتها کمک می‌کنند. حبوبات، در واقع، منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند و باعث حفظ عضلات در مسیر کاهش وزن می‌شوند و فیبر موجود در آن‌ها نیز از نوسانات قند خون که منجر به گرسنگی می‌شود، جلوگیری می‌کنند. با حبوبات می‌توانید انواع غذا، سالاد و میان‌وعده درست کنید و از فواید بی‌شمار آن‌ها در مسیر کاهش وزن بهره ببرید.

۶- سینه مرغ، سوخت عضله‌سازی و چربی‌سوزی

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی پرپروتئین می‌توانند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن مجدد کمک کنند. سینه مرغ یکی از منابع پروتئین باکیفیت و کم‌چرب است. این خوراکی، گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

پروتئین، دلیل اصلی تأثیرگذاری سینه مرغ بر کاهش وزن است. این ماده مغذی به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین، با مصرف سینه مرغ، احتمال پرخوری کاهش پیدا کرده و بدن انرژی لازم برای سوزاندن چربی را دریافت می‌کند. به دلیل طعم ملایم و بافت نرم، سینه مرغ را می‌توانید به‌راحتی با انواع طعم‌دهنده‌ها و سبزیجات ترکیب کنید و غذاهای متنوع و خوشمزه‌ای را برای رژیم غذایی خود تهیه کنید.

۷- انواع آجیل، میان‌وعده‌ای سالم و سیرکننده

آجیل‌ها علی‌رغم اینکه کالری زیاد دارند، می‌توانند همراهی مناسب برای مسیر کاهش وزن شما باشند. راز این تناقض در ترکیبات مغذی آن‌ها نهفته است. آجیل سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین است که به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد و از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند.

همچنین، چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل به‌همراه فیبر محلول و نامحلول، از افزایش ناگهانی قند خون و مقاومت به انسولین جلوگیری می‌کنند و در نهایت منجر به کنترل بهتر اشتها و کاهش وزن می‌شوند. آجیل یک میان‌وعده سالم است که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید. با این حال، یادتان باشد که اگر می‌خواهید آجیل بخورید و لاغر شوید، باید با رعایت اعتدال، آجیل‌ها و مغزی‌جات را مصرف کنید.

۸- تقویت عضله‌سازی و کاهش وزن با ماست یونانی

ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی، حاوی پروتئین بیشتر و قند کمتری است. علاوه بر این، ماست یونانی سرشار از انواع پروبیوتیک‌ها است که نقش مهمی در سلامت روده دارند. سیستم گوارشی سالم به هضم بهتر غذا و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند و در نتیجه، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد.

همه این ها در کنار هم ماست یونانی را به غذایی عالی برای کاهش وزن و حتی عضله‌سازی تبدیل کرده‌اند. اگر در کنار رژیم غذایی ورزش قدرتی نیز انجام می‌دهید، ماست یونانی می‌تواند گزینه‌ای عالی برای وعده بعد از تمرین باشد. از این ماده غذایی می‌توانید برای تهیه انواع دیپ، اسموتی، سس سالاد و مواردی از این قبیل استفاده کنید.

۹- غلات کامل، کلید کاهش وزن پایدار

غلات کامل، سنگ بنای یک رژیم غذایی متعادل هستند و مسیر لاغری را برای شما آسان‌تر می‌کنند. غذاهای حاوی غلات کامل، فیبر زیاد دارد و می‌تواند به تنظیم اشتها کمک کند. علاوه بر این، فیبر زیاد، باعث می شود بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید. جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا، نان سبوس‌دار (چاودار)، بهترین منابع غلات کامل هستند. در صورتی که رژیم کاهش وزن دارید، از فواید این مواد غذیی غافل نشیود.

۱۰- سیب، سین سلامتی

سیب یک میوه بسیار خوشمزه و باکیفیت است و فواید بی‌شمار آن برای بهبود سلامتی بدن اثبات‌شده است. با توجه به اینکه سیب فیبر بسیار زیادی دارد، باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین، شیرینی طبیعی موجود در سیب می‌تواند میل به مصرف مواد قندی را برطرف کند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شما شود. علاوه بر این، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که پلی فنول‌های موجود در سیب با رادیکال‌های آزاد که باعث التهاب می‌شوند، به‌ویژه در بافت‌های چربی، مبارزه می‌کنند.

۱۱- فلفل قرمز و افزایش متابولیسم

کپسایسین، ترکیبی فعال در فلفل قرمز، به دلیل اثرات متابولیکی خود بر کاهش وزن شهرت یافته است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی کپسایسین می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و باعث شود که در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. می‌توانید فلفل تازه را به سالاد اضافه و یا همراه غذا میل کنید یا از نوع ادویه‌ای آن برای چاشنی غذا و تهیه انواع سس استفاده کنید.

۱۲- لاغری شیرین با شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ، یکی از لذت‌بخش‌ترین کارها برای کاهش وزن است. شکلات تلخ، حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی پلی‌فنولی است که علاوه بر تقویت متابولیسم بدن، به اکسیدشدن چربی‌ها کمک می‌کند. به عبارت ساده‌تر، مصرف شکلات تلخ باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و راحت‌تر از شر چربی‌های اضافه خلاص شوید.

برای اینکه از فواید شکلات تلخ بیشتر بهره ببرید، بهتر است از شکلات تلخ بالای 70 درصد استفاده کنید. این نوع شکلات، شکر کمتری دارد و در عین حال غنی از ترکیبات مفید است. با این حال، توجه داشته باشید که شکلات تلخ، اگر چه مفید است، اما پرکالری است و در مصرف آن، باید جانب تعادل را رعایت کنید. مصرف چند تکه کوچک شکلات تلخ در طول روز می‌تواند میل به شیرینی را در بدن شما کنترل کند.

با انتخاب هوشمندانه غذا، سریع‌تر لاغر شوید!

اگرچه کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن ضروری است، اما افزودن مواد غذایی خاص به رژیم غذایی نیز می‌تواند سرعت این فرآیند را افزایش دهد. غذاهایی که در این مطلب معرفی شده‌اند، به بهبود متابولیسم، سنتز پروتئین عضلات و سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند و در ترکیب با فعالیت بدنی منظم، خواب مناسب و مصرف آب کافی، باعث می‌شوند که زودتر بتوانید وزن کم کنید.