زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : مریم جراح زاده ؛ مشاور تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : برای سال‌ها، متخصصان تغذیه قسم خوردند که مدیریت وزن به یک معادله ساده خلاصه می‌شود: کمتر بخور، بیشتر از دست بده. منطقی به نظر می‌رسد. اما امروزه می‌دانیم که کاهش وزن فقط به ریاضیات مربوط نمی‌شود. اگر این‌طور بود، ما هنوز به دنبال آخرین معجزه کاهش وزن نبودیم و سالانه 62 میلیارد دلار در این فرآیند خرج نمی‌کردیم. چرا کاهش وزن چنین چالشی است؟ یکی از دلایل مهم هورمون‌های شماست.

بدن ما ازنظر تکاملی برای محافظت در برابر گرسنگی و قحطی به چربی متصل است. بنابراین اگرچه ممکن است بخواهید به‌سرعت وزن کم کنید، بدن شما کاملاً برنامه‌های دیگری دارد. و واقعاً مهم نیست که کدام رژیم را انتخاب می‌کنید. چه کتو، چه پالئو، فستینگ متناوب یا کاهش کالری قدیمی، کاهش وزن سریع زنگ خطر را به صدا درمی‌آورد و به بدن شما می‌گوید که وضعیت موجود را بازگرداند. به‌محض دریافت SOS، بدن شما وارد عمل می‌شود و انبوهی از هورمون‌ها را آزاد می‌کند که برای بازگرداندن وزن طراحی‌شده‌اند. نکته بعدی که می‌دانید، وزنی که برای از دست دادن آن خیلی زحمت کشیدید شروع به بازگشت می‌کند.

اما لازم نیست این‌طور باشد. با درک نحوه عملکرد هورمون‌های کاهش وزن، می‌توانید استراتژی‌هایی را برای دور زدن آن‌ها و کاهش وزن برای همیشه ایجاد کنید. در اینجا پنج تغییر رایج هورمون محور که هنگام کاهش وزن اتفاق می‌افتند، به‌علاوه یک استراتژی ساده برای پیشی گرفتن از آن‌ها آورده شده است.

 بیشتربخوانید:

پاسخ دقیق به یک سوال مهم؛ چرا لاغر نمی‌شوم؟

نمی‌توانید از فکر کردن به غذا دست‌بردارید

گرلین یک هورمون پپتیدی است که در سلول‌های غده‌ای معده تولید می‌شود. وظیفه اصلی گرلین، ایجاد احساس گرسنگی و تنبلی معده در طول روز است. هنگامی‌که شما غذا می‌خورید، میزان گرلین در بدن شما کاهش می‌یابد. درعین‌حال، زمانی که شما برای یک مدت طولانی غذا نخورده‌اید، سطح گرلین در بدن شما افزایش می‌یابد و به شما احساس گرسنگی می‌دهد. همان‌طور که اشاره شد، وقتی‌که وزن شما کاهش می‌یابد، سطح گرلین در بدن شما افزایش می‌یابد. این افزایش سطح گرلین ممکن است باعث ایجاد یک حالت گرسنگی شدید شود که می‌تواند به دلیل افزایش اشتها، باعث افزایش وزن نوبت. بنابراین، حفظ وزن جدید شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

برای کاهش اثرات منفی گرلین بر روی وزن شما، می‌توانید به سهولت از روش‌هایی مانند مصرف وعده‌های کوچک غذایی در طول روز، مصرف مواد غذایی با مقدار کم‌چربی و شکر، تمرینات ورزشی منظم و کافی، خواب کافی و کنترل استرس استفاده کنید. همچنین، بهتر است قبل از شروع هر برنامه تغذیه و ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. هنگامی‌که شروع به خوردن می‌کنید، متوقف کردن آن دشوار است.

در بدن انسان، لپتین یک هورمون است که در سلول‌های چربی تولید می‌شود و مسئول حفظ انرژی بدن است. احساس سیری نیز به معنای تولید لپتین است. وقتی شما چربی کافی در بدن دارید، مقدار زیادی لپتین تولید می‌شود که باعث می‌شود شما احساس سیری کنید و خوشحال باشید. اما زمانی که چربی بدن شما کاهش می‌یابد، میزان تولید لپتین نیز کاهش می‌یابد و درنتیجه شما به‌سختی احساس سیری می‌کنید. این باعث می‌شود تشخیص دادن اینکه زمانی که باید غذا بخورید دشوار شود. همچنین به علت کاهش تولید لپتین، احساس گرسنگی نیز افزایش می‌یابد که ممکن است باعث خشم و تنش نوبت. بنابراین، بهتر است در مواقعی که چربی بدن شما کاهش می‌یابد، به مصرف غذاهایی باارزش غذایی بالا توجه کنید تا بدن شما از تمامی مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی بهره‌مند شود.

ممکن است بخواهید بیشتر غذا بخورید

مواد مغذی دیرهضم مانند پروتئین و فیبر می‌توانند شکم شمارا بین وعده‌های غذایی پر نگه‌دارند. این اثر به دلیل وجود هورمونی به نام کوله سیستوکینین (CCK) در روده کوچک شما است. CCK با کاهش سرعت تخلیه غذا از معده شما کار می‌کند و از این طریق می‌تواند باعث ایجاد حس سیری و کاهش اشتها شود.

اما، هنگامی‌که شما شروع به کاهش وزن می‌کنید، سطح CCK در بدن شما نیز کاهش می‌یابد و می‌تواند باعث ایجاد یک حالت گرسنگی شدید شود. در یک مطالعه، مشخص شد که هر چه داوطلبان رژیم غذایی طولانی‌تری داشته باشند، سطح CCK آن‌ها بیشتر کاهش می‌یابد. این نشان می‌دهد که برای حفظ سطح CCK در بدن، بهتر است رژیم غذایی خود را به‌طور مداوم تغییر داده و مانع از ایجاد یک الگوی ثابت در مصرف غذا شوید. همچنین، می‌توانید از تمرینات ورزشی و مصرف مواد غذایی با مقدار کم‌چربی و شکر، استفاده کنید تا به حفظ سطح CCK در بدنتان کمک کنید.

بیشتر بخوانید:

چگونه بعد از لاغری وزن را ثابت نگه داریم ؟

متابولیسم شما کند می‌شود

هورمون‌ها تنها بر اشتها تأثیر نمی‌گذارند، بلکه بر کالری سوزی شما نیز تأثیر دارند. به‌عنوان‌مثال، لپتین را در نظر بگیرید. لپتین به شما کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید و درعین‌حال، تیروئید و متابولیسم شمارا در بهترین حالت نگه می‌دارد. اما، هنگامی‌که سطح لپتین پس از کاهش وزن شما کاهش می‌یابد، متابولیسم نیز اغلب کندتر می‌شود. به این معنی که برای حفظ وزن جدید خود، باید کمتر غذا بخورید.

درواقع، متابولیسم شما تحت تأثیر سطح هورمون‌های مختلف قرار می‌گیرد. برای مثال، هورمون تیروئید (TSH) که توسط غده تیروئید تولید می‌شود، متابولیسم شمارا تنظیم می‌کند. همچنین، هورمون‌های دیگری مانند ایزوپرونالین، کورتیزول و آدرنالین نیز بر روی متابولیسم شما تأثیر می‌گذارند.

بنابراین، برای حفظ وزن جدید خود، بهتر است که به رژیم غذایی سالمی پایبند باشید و به مصرف مواد غذایی با مقدار کم‌چربی و شکر توجه کنید. همچنین، تمرینات ورزشی منظم و کافی، خواب کافی و کنترل استرس نیز می‌توانند به حفظ متابولیسم سالم شما کمک کنند. درنهایت، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه نیز می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای مناسب برای حفظ وزن جدید خود ایجاد کنید.

شکم شما می‌تواند بزرگ‌تر شود

این پارادوکس نهایی است که استرس ما را به خوردن بیشتر میل می‌دهد، اما رژیم غذایی استرس‌زا ممکن است عواقب ناخواسته‌ای مانند چربی شکم داشته باشد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی (به‌ویژه برنامه‌های روزه‌داری) کورتیزول را افزایش می‌دهند، هورمون استرس که چربی را به سمت شکم شما هدایت می‌کند. اگر این کافی نبود، سطوح بالای کورتیزول نیز ماهیچه‌های کالری سوز را تجزیه می‌کند و ضربه دیگری به متابولیسم شما می‌افزاید.

بنابراین، برای حفظ وزن سالم و متابولیسم بهتر، بهتر است رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید و سعی کنید از استرس کاسته شود. برای کاهش استرس، می‌توانید از روش‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، ورزش منظم، خواب کافی و تجربه فعالیت‌هایی که لذت‌بخش هستند مانند شنا، پیاده‌روی در طبیعت یا گردش با دوستان استفاده کنید.

همچنین، برای افزایش سطح لپتین و کاهش سطح کورتیزول، بهتر است از روش‌هایی مانند مصرف مواد غذایی با مقدار کم‌چربی و شکر، مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، عدم ریزه‌خواری، هنگامی‌که گرسنه هستید، سعی کنید میوه‌های تازه و سبزی‌ها را به‌عنوان منابعی از کالری مصرف کنید. همچنین، مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای مانند ویتامین D و مگنزیم نیز می‌تواند به حفظ سطح هورمون‌های سالم در بدن شما کمک کند.

آیا اتفاق خوبی می‌افتد؟

درست است که باوجود تغییراتی که در هورمون‌ها پس از کاهش وزن اتفاق می‌افتد، کاهش وزن برای سلامتی شما خبر بدی نیست. همان‌طور که گفته شد، برخی از هورمون‌ها پس از کاهش وزن بهبود می‌یابند و کارهای خوبی برای سلامتی شما انجام می‌دهند.

به‌عنوان‌مثال، کاهش وزن می‌تواند باعث کاهش سطح استروژن در بانوان شود که می‌تواند از سرطان سینه محافظت کند. همچنین، افزایش تستوسترون می‌تواند به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان کمک کند و می‌تواند میل جنسی را در هر دو جنس بهبود بخشد. همچنین، در مردانی که بیضه دارند و از مسدودکننده‌های آندروژن استفاده نکرده‌اند، کاهش وزن می‌تواند تعداد اسپرم‌ها را افزایش دهد. همچنین، کاهش وزن می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و درنتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و به افرادی که از این بیماری رنج می‌برند، در مدیریت بهتر قند خون کمک کند.

بنابراین، کاهش وزن به‌طورکلی به‌سلامتی شما کمک می‌کند و اگر با روش‌های سالم و منظم انجام شود، می‌تواند بهبود‌های بزرگی در هورمون‌ها و سلامتی شما ایجاد کند. بااین‌حال، همیشه بهتر است قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.بنابراین، چگونه می‌توانید وزن خود را بدون تمام مشکلات هورمونی کاهش دهید؟

بله، بهترین روش برای استفاده از مزایای هورمون‌های خاص، ارائه یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل و کم فرآوری شده است که شامل طرح‌های مدیترانه‌ای و DASH می‌شود. این نوع رژیم غذایی سیرکننده است و به شما کمک می‌کند که بدون تلاش زیادی وزن خود را به‌آرامی کاهش دهید و درعین‌حال، هورمون‌های خود را نیز بهبود بخشید.

در این رژیم غذایی، از غذاهای کامل و کم فرآوری شده استفاده می‌شود که حاوی مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی هستند. همچنین، این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد که به‌طور منظم و در حد متعادل از غذاهای شیرین نیز استفاده کنید، بدون اینکه نیاز به محدود کردن خود داشته باشید.

بهترین روش برای کاهش وزن، ایجاد یک روش غذایی که به شما اجازه می‌دهد که کمی کالری را کاهش دهید، اما بدون اینکه شمارا از غذاهایی که دوست دارید، محدود کنید، است. این به شما اجازه می‌دهد که با آرامی و به‌مرور وزن خود را از دست دهید و هورمون‌های خود را به وزن جدیدتان سازگار کنید.

درنهایت، بهترین راه برای کاهش وزن، ترکیب یک رژیم غذایی مناسب با ورزش منظم است. با این کار، شما نه‌تنها به وزن خود اهمیت می‌دهید، بلکه به‌سلامتی کلی خود نیز توجه می‌کنید و می‌توانید از مزایای هورمون‌های خاص استفاده کنید.

تحقیقات به ما می‌گویند که رژیم‌های غذایی محدودکننده در کاهش وزن مؤثر نیستند. درواقع، آن‌ها به‌ناچار با فرستادن بدن شما به‌ویژه هورمون‌های شما به حالت محافظتی و دفاعی، روند کاهش وزن را سخت‌تر می‌کنند. اگرچه ممکن است وسوسه‌انگیز به نظر برسد که از آخرین روند روزه‌داری متناوب یا رژیم کتو استفاده کنید، اما بهتر است از یک الگوی غذایی پیروی کنید که در پایان هرروز احساس خوبی به شما بدهد – نه محرومیت – و این توسط تحقیقات تأییدشده است. به دلیل توانایی آن در کمک به کاهش وزن و حفظ آن در طولانی‌مدت. رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH دو تا از بهترین گزینه‌ها هستند که به شما کمک می‌کنند زندگی سالم‌تر و خوشمزه‌تری داشته باشید.