زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مترجم : مرضیه عارف

تحریریه زندگی آنلاین : پیاده روی به اندازه یک مایل ( 6/1 کیلو متر ) در روز مقدار شگفت انگیزی کالری می سوزاند. پیاده روی یکی از در دسترس ترین راه ها برای ورزش است. نه تنها برای مفاصل شما تاثیر گذار است ، بلکه می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. از قدم زدن در محله خود تا راه رفتن روی تردمیل در اتاق نشینمن و کالری سوزانده شده در پیاده روی نیز می تواند بسیار زیاد باشد، که در نهایت می تواند به کاهش وزن کمک کند، البته  اگر این هدف شما باشد.

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است. وقتی پیا ده روی با یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم از جمله مدیریت استرس ، خواب کافی و ورزش همراه شود، قطعا می تواند به تلاش برای کاهش وزن کمک کند.

چرا پیاده روی بهترین انتخاب برای کاهش وزن است؟

این روش ساده برای تحرک فوائد سلامتی مختلفی را ارائه می دهد.  پیاده روی با افزایش تقاضای بدن برای انرژی ، متابولیسم شما را تقویت می کند. به عبارت دیگر ، به شما کمک می کند کالری بسوزانید. هر چیزی که بدن شما را به تحرک وا دارد کالری می سوزاند . ما انرژی را از طریق غذا دریافت می کنیم و سپس از طریق عملکرد بدن ( تنفس یا هضم غذا ) و با حرکت فعال ( راه رفتن یا ورزش ) آنها را می سوزانیم.

پیاده روی علاوه بر افزایش متابولیسم ، هورمون های استرس مانند کورتیزول  که می تواند به افزایش وزن کمک کند را کاهش می دهد. سطوح بالای کورتیزول می تواند منجر به چربی شکم شود. پیاده روی نه تنها کالری می سوزاند، بلکه به کاهش استرس نیز کمک می کند که می تواند منجر به کاهش وزن شود .

پیاده روی همچنین ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد . زمانی که خواب ما کم می شود ، تمایل به خوردن غذاهای ناسالم در ما زیاد می شود، هوس غذاهای شور یا شیرین بیشتری می کنیم . پیاده روی می تواند به سوزاندن انرژی اضافی و همچنین آرامش ذهن کمک کند تا احساس راحتی و در نهایت خواب آرام ایجاد شود.

پیاده روی همچنین به استقامت قلبی عروقی کمک می کند. ماهیچه ها و استخوان های شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید و چربی ها را کم کنید.

بیشتربخوانید:

چند روش موثر برای کاهش وزن

پیاده روی چند کالری می سوزاند؟

میزان کالری که می سوزانید با توجه به سن ، قد و وزن شما و همچنین شدت ، مدت و سرعت تمرین پیاده روی شما تعیین می شود. هر چه وزن شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید.

به طور متوسط ، یک فرد 68 کیلو گرمی  در هر کیلو مترپیاده روی با سرعت آرام حدود 100 کالری می سوزاند. شما همچنین می توانید با استفاده برخی از تجهیزات میزان کالری خود در طول پیاده روی را اندازه بگیرید.

پیاده روی قطعا کالری می سوزاند و در نتیجه می تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما تعدادی از عوامل ژنتیکی ، رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز در این کاهش وزن تاثیر گذار هستند. عوامل مختلفی در کاهش وزن نقش دارند ، از جمله عواملی که تحت کنترل شما هستند ( رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی ) و عواملی که تحت کنترل شما نیستند ( سن، جنسیت ، میزان متابولیسم ) .

به عنوان مثال ، برخی از افراد با سرعت متابولیسم بالایی به دنیا می آیند، به عبارت دیگر ، میزان کالری سوزی بیشتری دارند. مردان نیز  تا حدی به دلیل اندازه و توده عضلانی شان متابولیسم بالاتری دارند. سرعت ما در سوزاندن کالری نیز ممکن است با افزایش سن کاهش یابد زیرا ما کم تحرک می شویم و توده های عضلانی را از دست می دهیم.

نحوه افزایش کالری سوزی در پیاده روی

ساده ترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر در پیاده روی افزایش سرعت است. افزایش شدت تمرین باعث افزایش ضربان قلب می شود که به انرژی بیشتری نیاز دارد و منجر به سوزاندن کالری بیشتری می شود. همچنین می توانید برای افزایش کالری سوزی، مسافت طولانی تر از پیاده روی معمول خود را طی کنید.

اضافه کردن شیب همچنین می تواند به قلب شما کمک کند تا برای کالری سوزانده شده در طول تمرین ، سریعتر پمپاژ کند. اگر بیرون قدم می زنید به دنبال تپه ها بگردید ، و اگر روی تردمیل راه می روید توصیه می شود سطح شیب تردمیل را روی 1.5 یا بالاتر تنظیم کنید.

پیاده روی روی سطح شیب دار علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر ، به تقویت عضلات سرینی، چهار سر ران ، همسترینگ  و ساق پا کمک می کند. وقتی روی سطح شیب دار پیاده روی می کنید از دولا شدن خود داری کنید و شانه هایتان را عقب نگه دارید تا قسمت مرکزی بدنتان آسیب نبیند.

همچنین می توانید باندهای مقاومتی، دمبل ها و حتی کوله پشتی ها را اضافه کنید تا در حین راه رفتن استحکاک بیشتری در عضلات شما ایجاد شود و کالری بیشتری بسوزانید.

دانستن اینکه آیا در حین راه رفتن کالری به اندازه کافی می سوزانید می تواند بسیار گیج کننده باشد، مگر اینکه از ردیاب استفاده کنید. خبر خوب این است که شما می توانید به بدن خود نگاه کنید تا متوجه شوید  که آیا به اندازه کافی سخت کار می کنید یا خیر.

آیا تا به حال در حین تمرین دچار تنگی نفس شده اید ؟ این یک شاخص بسیار خوب است که شما سخت کار می کنید. اگر در حین پیاده روی صحبت کنید تنها مقداری عرق می کنید و کمی احساس کمبود نفس می کنید. اگر پیاده روی آهسته تر ولی طولانی انجام دهید میزان رتبه بندی فشار درک شده ( RPE ) شما 6 تا 10 می شود.

میزان رتبه بندی فشار درک شده روشی برای اندازه گیری سختی کار یک فرد در حین فعالیت بدنی در مقیاس 1 تا 10 است ، که برای سوزاندن کالری در هنگام پیاده روی مقیاس RPE شما باید حداقل 7 باشد.

رژیم غذایی نیز یکی از جنبه های ضروری کاهش وزن است و شما نمی توانید با یک رژیم غذایی ضعیف موفق شوید. تغذیه راه اصلی کاهش وزن است ولی متاسفانه مردم بیش از حد بر ورزش تاکید دارند.

مقدار کالری مورد نیاز شما با توجه به سن ، قد و وزن بدن شما تعیین می شود و می توانید از یک ماشین حساب مخصوص کاهش وزن استفاده کنید یا با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا دقیقا تعیین کند که شما باید چه مقدار کالری در روز مصرف کنید و بسوزانید.

امروزه می توانید این روش را با انتخاب های راحت تر و سالم تر انجام دهید . یک روش خوب این است که بشقاب شما 40 شامل  در صد کربوهیدرات ، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی باشد. رژیم غذایی خود را با پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم ، سبزیجات و فیبر مانند میوه ها و غلات کامل پر کنید. و از کالری های پنهان به ویژه در هنگام تعطیلات با نوشیدنی های شیرین ، الکل ، قندهای تصفیه شده و خامه های روی قهوه اجتناب کنید.

بیشتربخوانید:

برای لاغری سریع چه بخوریم؟

نحوه اندازه گیری کالری سوزانده شده در هنگام پیاده روی

خوشبختانه ، می توانید اپلیکیشن های کاهش وزن و ردیاب های تناسب اندام را برای محاسبه میزان تخمینی کالری سوزانده شده در طول تمرین یا روز امتحان کنید. درصد درشت مغذی ها ، ریز مغذی ها و کالری دریافتی از فردی به فرد دیگر بر اساس اهداف ، سطح فعالیت و شرایط پزشکی متفاوت است. ردیاب ها ابزار های شگفت انگیزی هستند زیرا به شما کمک می کنند از انتخاب های غذایی خود آگاه شوید و آنچه را که از نظر ماکرو و میکرو به آن نگاه می کنید ، درک کنید ، که می تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن شما داشته باشد.

از اپلیکیشن های موبایل که قابل دانلود هستند می توان به FitBit , Strava Map, MyFitnessPal, My Run,  و RunKeeper اشاره کرد که بسیار مفید برای اندازه گیری کالری و کالری سوزی هستند.

نباید در مورد میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی استرس زیادی داشته باشید. این را بدانید که اگر بلند شوید و بدنتان را حرکت دهید ، فواید مختلف فیزیکی و ذهنی زیادی را تجربه خواهید کرد.

این نمونه تمرین مبتدی را در خانه امتحان کنید

اگر می خواهید تمرین پیاده روی خود را ارتقا دهید ، با این تمرین پیاده روی ساده و پیش رونده شروع کنید و می توانید در خارج از خانه یا روی تردمیل انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مجموعه وزنه 5/1 تا 5/2 کیلو گرمی برای تقویت بیشتر است.

برنامه پیاده روی 4 هفته ای:

هفته اول: از دوشنبه تا جمعه 500 متر یا 10 دقیقه پیاده روی کنید . شنبه استراحت ، یکشنبه کشش کار کنید.

هفته دوم: از دوشنبه تا جمعه 1 کیلومتر یا 20 دقیقه پیاده روی کنید . شنبه استراحت کنید ، یک شنبه کشش.

هفته سوم : از دوشنبه تا جمعه 2 کیلومتر یا 30 دقیقه پیاده روی کنید . شنبه استراحت ، یکشنبه کشش.

هفته چهارم: از دوشنبه تا جمعه 3 کیلومتر یا 40 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید. شنبه استراحت و یکشنبه کشش کار کنید.

همراه داشتن دو دمبل سبک هنگام پیاده‌روی می تواند راهبردی قدیمی به نظر برسد، اما همچنان یکی از گزینه های خوب برای بهبود نتایج پیاده‌روی است. پیاده‌روی هنگامی که مقداری وزن اضافه حمل می کنید، کالری سوزی را افزایش می دهد زیرا باید بار بیشتری نسبت به وزن بدن را جابجا کنید. البته باید مراقب باشید و در انتخاب وزنه زیاده‌روی نکنید. وزن بیش از حد می تواند تنش ناخواسته را بر مفاصل شما وارد کند.

همچنین، در صورت استفاده از دمبل می توانید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، پس از پنج دقیقه پیاده‌روی می توانید توقف کرده و حرکاتی مانند لانژ، جلو بازو یا اسکات را انجام دهید. این کار می تواند برنامه ورزشی شما را جذاب‌تر و کالری سوزی را افزایش دهد.

Prevention.com

By; Nicol Natale