محبوبیت برنج وحشی ممکن است در آمریکای شمالی افزایش یافته باشد، اما در بسیاری از نقاط دیگر جهان، صرفاً به دلیل دسترسی، کاهش یافته است.
برنج وحشی دارای غلاف بیرونی جویدنی است که دانه های غلیظ مواد مغذی را درون خود نگه می دارد و روی ساقه های کوتاه در آب کم عمق رشد می کند. برای مصرف برداشت می شود و به عنوان غذا برای حیوانات مختلف آبزی نیز استفاده می شود.
به دلیل دسترسی انتخابی و ارزش غذایی بالا و همچنین قوام گیاه بسیار ارزشمند است. هنگام برداشت غلات، بسیاری از آنها در خاک گل آلود زیر آب می افتند و برای سال بعد رشد می کنند.
امروزه، بسیاری از انواع برنج وحشی ممکن است به دلیل محتوای آنتی اکسیدان، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین و فیبر رژیمی بالایی که دارند، توجه زیادی را به خود جلب کرده باشند که تقریباً همه آنها به طور قابل توجهی بالاتر از برنج سفید سنتی هستند. همچنین گلوتن و چربی کمی دارد.
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) برنج وحشی پخته شده مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
کالری: 101
پروتئین: 4 گرم
چربی: 0.3 گرم
کربوهیدرات: 21 گرم
فیبر: 2 گرم
شکر: 0.7 گرم
منگنز: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)
فسفر: 8 درصد از DV
منیزیم: 8 درصد از DV
روی: 9 درصد از DV
مس: 6 درصد DV
فولات: 6 درصد از DV
ویتامین B6: 7٪ از DV
برنج وحشی منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها مهم است و فیبر به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت داشته باشید.
برنج وحشی همچنین منبع خوبی از منگنز، فسفر، منیزیم، روی، مس، فولات و ویتامین B6 است. این مواد معدنی برای انواع عملکردهای بدن از جمله تولید انرژی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی مهم هستند.
خواص برنج وحشی برای سلامتی :
برنج وحشی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله :
ممکن است از قلب محافظت کند :
برنج وحشی ممکن است سلامت قلب را به روش های قابل توجهی تقویت کند. در برنج وحشی سدیم وجود ندارد که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین ممکن است سطح بالایی از فیبر وجود داشته باشد که به پاکسازی کلسترول LDL (کلسترول بد) از سیستم قلبی عروقی معروف است و ممکن است شانس ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد.
برنج وحشی با از بین بردن فشار روی قلب و تقویت ترمیم و کنترل آسیب با سطح بالایی از ویتامین C، ممکن است یک انتخاب روشن برای کسانی باشد که می خواهند از قلب خود محافظت کنند.
ممکن است هضم را بهینه کند :
همانطور که در بالا ذکر شد، برنج وحشی ممکن است دارای مقدار قابل توجهی فیبر غذایی باشد. جدا از بهینه سازی تعادل کلسترول، فیبر همچنین مدفوع شما را حجیم کرده و فرآیند گوارش شما را آسان می کند.
با تسهیل پریستالسیس، فیبر غذایی ممکن است به شما در از بین بردن یبوست، اسهال، نفخ، گرفتگی، نفخ بیش از حد و همچنین نگرانی های جدی تر گوارشی، زخم معده و بواسیر کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است به طور مثبت با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط باشد.
ممکن است ایمنی را تقویت کند :
بهبود سلامت سیستم ایمنی یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت کلی شماست. یکی از بهترین راه ها برای تقویت سیستم ایمنی، ویتامین C است که ممکن است به میزان قابل توجهی در برنج وحشی وجود داشته باشد.
ویتامین C ممکن است به تحریک تولید گلبول های سفید خون، اولین خط دفاعی بدن در برابر عوامل خارجی، پاتوژن ها و میکروب ها کمک کند. علاوه بر این، ویتامین C یک جزء حیاتی از کلاژن است که برای ایجاد و ترمیم سلول ها، اندام ها، بافت ها و دیواره های رگ خونی مورد نیاز است و به ما در بهبود بیماری ها کمک می کند.
ممکن است استحکام استخوان را بهبود بخشد :
با افزایش سن، بدن ما شروع به تجزیه شدن می کند، از جمله استخوان هایمان. به منظور حفظ استخوان های قوی، مصرف غذاهای غنی از فسفر مانند برنج وحشی می تواند بسیار مفید باشد.
فسفر و روی ممکن است برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و تضمین استحکام استخوان ها و مفاصل با افزایش سن مهم باشند. اگر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستید یا در حال حاضر شروع به احساس درد در استخوان های خود کرده اید، برنج وحشی مصرف کنید تا قدرت خود را بالا نگه دارید!
ممکن است به کاهش وزن کمک کند :
برنج وحشی به عنوان یک غذای کم کالری و بدون گلوتن، ممکن است به افرادی که در تلاش برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی هستند کمک کند. بر خلاف برنج سفید که می تواند رژیم غذایی شما را حجیم کند و در واقع به افزایش وزن کمک کند، برنج وحشی به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی بالا از پرخوری جلوگیری می کند.
ممکن است این کار را بدون تامین کالری بالایی به بدن انجام دهد. برنج وحشی همچنین ممکن است تعادل مناسبی از مواد معدنی ضروری را در رژیم غذایی ما فراهم کند.
ممکن است از پیری جلوگیری کند :
یکی از مهم ترین فوایدی که می توانید از برنج وحشی به دست آورید، ناشی از سطح چشمگیر آنتی اکسیدان آن است و ممکن است توسط محققان دانشگاه مینه سوتا، ایالات متحده تایید شده باشد.
برنج سفید معمولاً ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارد، اما برنج وحشی ممکن است 20 تا 30 برابر آنتی اکسیدان بیشتری داشته باشد. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، محصولات جانبی خطرناک متابولیسم سلولی که ممکن است باعث جهش یا سرطانی شدن سلول های سالم شوند.
این ممکن است شامل رادیکال های آزاد باشد که در پوست انباشته می شوند و می توانند از علائم پیری مانند چین و چروک، لکه های پیری جلوگیری کند.
ممکن است برای سلول های چشمی نیز صادق باشد و آنتی اکسیدان ها می توانند از دژنراسیون ماکولا و شروع آب مروارید جلوگیری کنند. اگر می خواهید سال ها جوان تر باشید، برنج وحشی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!
ممکن است از بیماری های مزمن جلوگیری کند :
اگرچه تحقیقات در مورد بیماری های مزمن سال ها زمان می برد تا نتایج نهایی به طور عمومی پذیرفته شود، برنج وحشی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک کند. این ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی کمک کند.
ممکن است باعث رشد و ترمیم شود :
محتوای پروتئین بالای موجود در برنج وحشی همچنین می تواند برای افزایش توده عضلانی، رشد مناسب و رشد متعادل بدن ما مفید باشد.
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند، بنابراین سطوح کافی پروتئین برای سلامت کلی ضروری است و برنج وحشی ممکن است گزینه خوبی برای آن باشد، به خصوص برای گیاهخوارانی که پروتئین های حیوانی را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند.
ممکن است از نقایص مادرزادی جلوگیری کند :
برنج وحشی ممکن است سطوح قابل توجهی از ویتامین ها، از جمله ویتامین B9، که به نام فولات یا اسید فولیک نیز شناخته می شود، داشته باشد، و ثابت شده است که این نقایص لوله عصبی را در نوزادان کاهش می دهد.
مادران باردار باید برنج وحشی را به خاطر تمام فواید مهم آن برای سلامتی به رژیم غذایی خود اضافه کنند، به خصوص اگر هر روز ویتامین B مناسب دریافت نمی کنند.
التهاب را کاهش می دهد :
برنج وحشی به جای اسیدسازی مانند بیشتر غلات، قلیایی ساز است . تعادل ایجاد شده با مصرف غذاهای قلیایی به بدن شما کمک می کند تا انواع التهاب ها را درمان کرده و از آن جلوگیری کند.
دیابت :
برنج وحشی منبع خوبی از منیزیم است که می تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند.
به عضله سازی کمک می کند :
برنج وحشی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است، ماده مغذی که به رشد و عضله سازی بدن ما کمک می کند.
عوارض جانبی احتمالی برنج وحشی :
1. آلودگی فلزات سنگین
ردپایی از فلزات سنگین مانند سرب، آرسنیک و کادمیوم در 26 گونه مختلف برنج وحشی در ایالات متحده شناسایی شده است. با این حال، این عمدتا به دلیل افزایش آلودگی، آب و آلودگی تالاب است (برنج وحشی در تالاب های آب شیرین کشت می شود).
2. سمیت قارچ ارگوت
برنج وحشی به عفونت ارگوت (Claviceps spp.) حساس است. دانه های آلوده به رنگ صورتی یا با لکه های بنفش و رشد قارچ ظاهر می شوند. مصرف غلات آلوده ممکن است باعث تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد و تشنج شود.
با این حال، استانداردهای کیفیت غلات و شیوه های کشاورزی بهتر، خطر آلودگی را در بیشتر کشورها کاهش می دهد، بنابراین سمیت ارگوت نادر است.
نحوه پخت برنج وحشی :
پختن برنج وحشی کمی دشوارتر از برنج سفید است، اما یادگیری آن دشوار نیست. در اینجا مراحل اولیه نحوه پخت برنج وحشی آمده است:
برنج وحشی را در آب سرد بشویید تا آب شفاف شود. این به حذف نشاسته اضافی کمک می کند.
1 فنجان برنج وحشی نپخته را با حدود 3 فنجان آب یا آب گوشت در یک قابلمه 2 تا 3 لیتری با درب محکم ترکیب کنید.
روی حرارت بگذارید تا بجوشد، حرارت را کم کنید و درب آن را بگذارید تا به مدت 35 تا 50 دقیقه بجوشد. برنج وحشی وقتی پخته می شود منبسط می شود و باز می شود.
برای اطمینان از آماده بودن آن می توانید چند دانه آن را میل کنید. اگر به نرمی دلخواه نرسید، چند دقیقه بیشتر به پخت ادامه دهید. اگر تمام آب جذب شده باشد، ممکن است لازم باشد کمی آب اضافه کنید. استفاده از تایمر هنگام پختن برنج به اطمینان از درست شدن برنج کمک می کند.
برنج را با چنگال دانه دانه کرده و سرو کنید.
همچنین می توانید برنج وحشی را در پلوپز بپزید. به سادگی برنج وحشی و آب یا آب گوشت و مقدار کمی نمک را به پلوپز اضافه کنید و آن را روی تنظیمات "Wild Rice یا Rice" قرار دهید. پلوپز به طور خودکار برنج را به طور کامل می پزد.
از آنجایی که برنج وحشی نپخته کم چربی است، می توان آن را به مدت نامحدود در ظرف خشک و دربسته نگهداری کرد. این ماده اصلی عالی برای نگهداری در کابینت و استفاده برای تهیه یک وعده غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی است.
برنج وحشی پخته، آبکش شده و با پوشش محکم را می توان تا یک هفته در یخچال و تا شش ماه در فریزر نگهداری کرد و برای برنامه ریزی وعده های غذایی مناسب است.
برنج وحشی را می توانید در انواع غذاها و به روش های متفاوت تهیه و سرو کنید.
نکته احتیاط: هیچ گونه نگرانی سلامتی در مورد برنج وحشی وجود ندارد، اما مانند هر ماده غذایی، همه چیز باید در حد اعتدال مصرف شود. نگرانی های مربوط به اکسید نیتریک که اغلب در مورد برنج سفید مطرح می شود، در مورد برنج وحشی صدق نمی کند.
سخن پایانی :
برنج وحشی یک دانه مغذی و همه کاره است که می توان آن را در انواع غذاها میل کرد. منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگر به دنبال یک غلات سالم و خوشمزه برای افزودن به رژیم غذایی خود هستید، برنج وحشی یک گزینه عالی است.
