به قلم : شکوفه قاسمی ، کارشناس ارشد صنایع غذایی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : تغذیه نامناسب نه تنها بر سلامت ما بلکه بر عملکرد ما در محیط کار به واسطه اثر گذاشتن بر تمرکز و سطح انرژی تأثیر گذاشته و باعث تحریک‌پذیری و بدخلقی، خستگی و کم‌صبری می‌شود.
وعده‌های غذایی را کنار نگذارید
زمان و اوقاتی که غذا می‌خورید بسیار مهم‌تر از خوردن غذا و جذب موادغذایی مناسب در رژیم غذایی‌تان است. مهم این است که وعده‌های غذایی را کنار نگذارید یا آنها را بین خوردن اسنک‌های سالم حذف نکنید، زیرا سطح گلوکز خون‌تان افت خواهد کرد و این، تمرکز را سخت‌تر کرده و شما را به پرخوری یا خوردن غذاهای نامناسب در وعده‌های غذایی بعدی وا می‌دارد.
بیشتربخوانید:
تغذیه و زندگی کارمندی
کنار گذاشتن وعده‌های غذایی، اثرات منفی به دنبال دارد، از جمله:
شما را به پرخوری وا می‌دارد
موجب افزایش وزن می‌شود
بر خلق و خو تأثیر بدی می‌گذارد
با افت سطح قندخون و انرژی، تمرکز بهم می‌ریزد
از همه مهم‌تر، صبحانه را حذف نکنید. حذف صبحانه، شما را نسبت به افزایش وزن آسیب‌پذیر کرده و در معرض خطر آترواسکلروز، بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت، چاقی و کلسترول بالا قرار می‌گیرید. خوردن اولین وعده از روز می‌تواند بدن شما را به سوزاندن کالری‌های بیشتر در طول روز تشویق کند و به آن کمک کند تا سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالا برود که سطح این هورمون در اوایل صبح بالا است. بالا بودن سطح کورتیزول می‌تواند شما را مضطرب یا مشوش کند.
توصیه به خوردن صبحانه
روی خوردن پروتئین در وعده صبحانه تمرکز کنید که این کار، متابولیسم بدن‌تان را هدف قرار می‌دهد، شما را در طولانی مدت سیر نگه می‌دارد و جلوی وسوسه شما را به خوردن اسنک می‌گیرد. از خوردن خوراکی‌های شیرین در طول روز پرهیز کنید.
برای صبحانه نیز می‌توانید یک شیشه غلات در محل کار خود بگذارید تا انرژی را از همان ساعت‌های اولیه روز به دست آورید.
شب‌ها کمی بیشتر غذا بپزید تا روز بعد یک ناهار خوشمزه داشته باشید. باقی‌مانده خوراک مرغ را به ناهاری خوشمزه برای روز بعد تبدیل کنید؛ باقی‌مانده مرغ را با مقداری اسفناج یا سبزی راکت و دیگر سبزیجات کمی سرخ شده مخلوط کنید تا چیزی شبیه به سالاد برای خود درست کنید.
بیشتربخوانید:
رازهای خوش اندام ماندن مخصوص خانم های کارمند
میان‌وعده
در حالی که بیشتر مردم سعی می‌کنند خوردن میان‌وعده را کنار بگذارند، خوردن خوراکی‌های مناسب و سالم می‌تواند به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کند. گرسنگی می‌تواند باعث حواس‌پرتی در محل کار شود و به مصرف غذاهای پرنمک، شیرین و چرب سوق دهد تا با خوردن آنها، گرسنگی‌مان را برطرف کنیم، اما راه‌های سالم‌تری برای خوردن میان‌وعده وجود دارد که می‌تواند خلق و خو و بهره‌وری‌مان را تقویت کند.
پس یک اسنک خوب برای محیط کار چیست؟
مغزها، دانه‌ها، میوه و سبزیجات بخورید. به عنوان مثال از هویج، فلفل دلمه‌ای و حتی لوبیا سبز می‌توانید یک میان‌وعده خوب درست کنید. اگر گرسنگی، شما را حواس‌پرت می‌کند، برخی از این خوراکی‌های پرپروتئین مثل تخم‌مرغ آب‌پز، ماست یونانی، پنیر (غیرفرآوری شده) و خوراک لوبیا را امتحان کنید. کلید انجام این کار، تهیه و درست کردن غذا است. یک کیسه یا جعبه‌ای از میان‌وعده را در خانه تهیه کنید و از مصرف خوراکی‌های در دسترس و آماده خودداری کنید.
نوشیدنی‌ها
نوشیدن آب کافی برای سلامت جسم اهمیت ویژه‌ای دارد. از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند خستگی، سردرد، کاهش تمرکز، خستگی چشم، کاهش ادرار و کج‌خلقی شود.
متأسفانه مشغله کاری مانع از توجه نیاز بدن به آب در محیط کار می‌شود، بنابراین همراه داشتن یک بطری آب در محل کار و روی میز کارمند به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند.
افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا در هوای گرم‌تر فعالیت می‌کنند، ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشند. سعی کنید در محیط کار با فاصله زمانی دو ساعت یک لیوان آب بنوشید و اگر تمایل به نوشیدن آب ندارید، می‌توانید آب جوشانده، آب‌میوه طبیعی یا میوه‌های تازه یا یخ‌زده را میل کنید.
توجه داشته باشید که بدن خود را هیدراته نگه دارید. زمانی که حوصله‌تان سر می‌رود، می‌توانید سراغ نوشیدن آب و یا دیگر مایعات آبرسان بدن بروید. عادت کنید به جای یک فنجان چای، چای سبز یا چای گیاهی، آب معمولی بنوشید.
مصرف کافئین با اینکه خیلی هیجان‌انگیز و لذت‌بخش است، اما زیاده‌روی در مصرف آن مفید نیست. مایعات مصرفی در طول روز را می‌توانید متنوع انتخاب کنید؛ از انواع دمنوش و آب گرفته تا چای و قهوه، انتخاب‌های بسیاری دارید.
پیشنهادهایی برای مشاغل سنگین
اگر شغل شما بسیار سنگین است، مطمئناً میزان انرژی مصرف شده در بدن شما بیشتر از دیگر افراد می‌باشد. تنقلات مغذی و پرانرژی که ممکن است به شما در بازیابی انرژی کمک کنند، عبارتند از:
آجیل و خشکبار
نوشیدنی‌های مناسب صبحانه
نان همراه با میوه که روی آن کره بادام‌زمینی زده شده
مافین سبوس‌دار و با فیبر بالا
وعده صبحانه سبک و مناسب
غلات با شیر و میوه فرنی با شیر و میوه اسموتی با شیر، ماست کم‌چرب، میوه، آجیل یا دانه‌های مغذی و جو
یک وعده غذایی سبک و مناسب
شامل مقداری سبزیجات، کربوهیدرات سالم و پروتئین بدون چربی، به عنوان مثال: ساندویچ مرغ و سالاد سوپ سبزیجات با نان تست تخم‌مرغ یا خوراک لوبیا با نان تست
پیشنهادهایی برای وعده غذای اصلی
اسپاگتی بولونیز با سبزیجات کاری مرغ با سبزیجات گوشت بره کبابی با سبزیجات و سبزی سرخ شده خوراک ماهی و سالاد
نکته
اگر در محل برای شما غذا مهیا می‌شود، این ذهنیت که پول غذا داده شده و شما نیز باید آن را بخورید، ذهنیت اشتباهی است. این غذا ممکن است برای شما رایگان تمام شود، اما برای سلامتی شما مضر می‌باشد و هزینه خواهد داشت. در کنار غذا سعی کنید از آب استفاده کنید و سراغ نوشیدنی‌های مضر نروید؛ همچنین سالاد را نیز می‌توانید در کنار غذای خود داشته باشید تا انرژی بیشتری برای کار به دست آورید.
اگر احساس میکنید که پس از خوردن شام در شیفت شب احساس سنگینی میکنید، آدامس بدون قند بخورید یا آب بنوشید. اگر می‌توانید، در زمان استراحت دندان‌های خود را مسواک بزنید که این کار به شما کمک می‌کند تا جلوی پرخوری را بگیرید.
اگر مجبورید غذا بخرید، به سوپرمارکت بروید و مواد لازم را برای تهیه ساندویچ خود تهیه کنید، سراغ خرید نان، مرغ خرد شده یا گوشت بدون چربی از اغذیه فروشی‌ها، گوجه فرنگی و مقداری کاهو و دیگر سبزیجات برای سالاد بروید
اگر در محل کار زمان ناهار و میان وعده را فراموش میکنید، در کشوی میز خود مقداری خوراکی و یا میان وعده سالم قرار دهید. آجیل، سوپ‌های کنسرو شده، بسته‌های ماکارونی آماده، کنسرو ماهی تن و ماهی قزل آلا و همچنین میوه خشک بهترین گزینه‌ها برای قرار دادن در کشوی میز کار هستند.
