به قلم : دکتر عطیه میرزابابایی ؛ متخصص تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : متابولیسم یا سوخت و ساز از دیدگاه علمی، واکنش‌های شیمیایی و فعل و انفعالاتی است که به طور روزانه در بدن انجام می‌شود. در واقع تمام این واکنش‌های شیمیایی و بیوشیمیایی برای کارکرد صحیح دستگاه‌های بدن و ادامه زندگی است و طی این فرآیند از ذخایر بدن برای انجام کار‌های روزانه، انرژی تولید می‌شود. بعضی افراد به صورت ارثی سوخت و ساز بدن‌شان زیاد است. مردان از زنان کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می‌سوزانند. با افزایش سن سوخت و ساز کاهش پیدا می‌کند.
هر چه سوخت و ساز بدن‌تان بیشتر باشد، می‌توانید در عین حال که بیشتر غذا می‌خورید، لاغرتر بمانید. سرعت سوخت و ساز مناسب در بدن نشانه سلامت شما است. شاید شما هم از بعضی افراد که مدام رژیم می‌گیرند، شنیده باشید که: «هر چی رژیم می‌گیرم، نمی‌تونم وزن کم کنم»، یا «اوایل رژیم خیلی خوب وزن کم می‌کردم، اما هر چی گذشت، سرعت کاهش وزنم کمتر شد یا به کل متوقف شد». در این مقاله قصد داریم دلایل ایجاد این مشکلات و راهکار‌هایی برای حل آن‌ها پیدا کنیم.
اگر ورزش‌های قدرتی که با باند کشی انجام می‌شود و یا دراز نشست، شنا، و اسکات را هم انجام نمی‌دهید، باید بگویم که ترمز سوخت و ساز بدن‌تان را می‌کشید. دلیلش چیست؟ بافت عضلانی منبع سوخت و ساز بدن در حالت استراحت است.
این مقدار کالری مورد استفاده بدن برای حفظ ضربان قلب، پمپاژ ریه‌ها، و دیگر فعالیت‌های ضروری که بدن را سالم نگه می‌دارد است. پس هرچه عضلاتمان بیشتر باشد، نرخ سوخت و سازمان هم بالا‌تر است و کالری بیشتری می‌سوزانیم. همین‌طور که سن‌مان بالا می‌رود، عضلاتمان را از دست می‌دهیم و چربی اضافه می‌کنیم. برای جلوگیری از این تأثیر ناراحت کننده، اما واقعی، باید به ورزش‌های روزانه خود تمرینات قدرتی اضافه کنید.
بیشتربخوانید:
کاهش وزن ایمن بعد از زایمان
افت متابولیسم
گاهی تشخیص افت متابولیسم به صورت کاذب صورت می‌گیرد. مثلاً:
1) عدم رعایت رژیم غذایی و خوداظهاری نادرست بیمار.
2) رعایت رژیم غذایی بدون داشتن فعالیت بدنی.
3) اندازه‌گیری نادرست وزن: وزن کشی باید ترجیحاً با همان لباس‌های قبلی و صبح قبل از مصرف غذا و پس از اجابت مزاج باشد.
4) احتباس مایعات: در اثر افزایش کورتیزول بدن، افزایش استرس، مصرف بالای نمک، چرخه قاعدگی، مصرف کراتین و کورتون. اما در صورتی که تشخیص افت متابولیسم به طرز صحیحی انجام گرفته باشد، می‌توان راهکار‌هایی را جهت بهبود متابولیسم فرد پیشنهاد کرد:
ساعت خواب و بیداری را تنظیم کنید
کمبود خواب می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد. در نتیجه زمانی که قند خون بالا می‌رود، ممکن است برای سطح هورمونی نیز مشکل به وجود بیاید و سطح سوخت و ساز کاهش پیدا کند. سطح کورتیزول بالا می‌رود که با ذخیره چربی در ارتباط است. هورمون‌هایی هم که باعث کاهش بافت عضلانی هستند، افزایش می‌یابند. بدن برای اینکه کارش را به خوبی انجام دهد، به ۷ تا ۹ ساعت خواب هنگام شب احتیاج دارد.
بیشتربخوانید:
مرتب غذا بخورید
هر روز در ساعات مشخص و به مقدار مشخص وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان را مصرف کنید. نظم در غذا خوردن سوخت و سازتان را تنظیم می‌کند.
رژیم‌های غیر علمی با کالری‌هایی خیلی پایین یا ناشتایی‌های طولانی‌مدت نگیرید
کم کردن دیوانه‌وار کالری برای سریع وزن کم کردن، فقط نتیجه‌ای معکوس برایتان در پی خواهد داشت.
بدن این کار را از روی دشمنی نمی‌کند، بلکه فکر می‌کند در حال گرسنگی کشیدن (ناشی از قحطی) هستید، بنابراین با کاهش سرعت سوخت و ساز سعی در جبران کمبود انرژی می‌کند. بدن با کمترین کالری بیشترین کار را می‌کند و در نتیجه مقدار کالری مصرفی‌اش نصف می‌شود. وعده‌های کوچک و متعادل در طول روز میل کنید.
گرسنگی، کم‌آبی و مصرف مایعات کم برای مدت‌طولانی، می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم بدن شود. از دیگر عوامل مؤثر می‌توان به حذف وعده‌های غذایی اشاره کرد. در واقع به هر میزان که وعده‌های غذایی کاهش پیدا کند، سوخت و ساز بدن هم با اختلال رو به رو خواهد شد. اگر وعده‌های غذایی خود را کاهش داده‌اید، سعی کنید با افزایش این وعده‌ها و کاهش حجم آن‌ها؛ عملکرد مثبت متابولیسم را به بدن خود برگردانید. در صورتی که رژیم‌های سخت و طولانی‌مدت گرفته‌اید، حتماً از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا روند را به سمت افزایش سوخت و ساز بدن تغییر بدهند.
بیشتربخوانید:
این دمنوش های لاغری کوره چربی سوزی هستند
7 خوراکی که بدن شما را از کم آبی نجات می‌دهند
دیگر قهوه و چای نمی‌نوشید!!
مصرف متعادل این نوشیدنی‌ها می‌تواند نتایج خوبی داشته باشد. نوشیدن قهوه / چای می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، برخی انواع خاص اختلالات عصبی و حتی دیابت نوع ۲ کمک کند. حتی این نوشیدنی‌ها می‌توانند به صورت موقت سرعت سوخت و ساز را نیز افزایش دهند. کافئین خیلی سریع توسط جریان خون جذب می‌شود. ضربان خون را بالا می‌برد و در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن هم بالا می‌رود. پس اگر صبح یا بعد از ظهر هوس یک لیوان قهوه یا چای کردید، از آن لذت ببرید! چای و قهوه را تا جای ممکن ساده نگه دارید، چون همین نوشیدنی‌ها می‌توانند با اضافه شدن قند و خامه تبدیل به هیولاهای کالری شوند.
حتماً صبحانه میل کنید
وقتی صبح از خواب بیدار می‌شویم هم باید بچه‌ها را سر وقت به مدرسه برسانیم هم خودمان به موقع سر کار حاضر شویم. خوردن صبحانه در این بین ممکن است خیلی دشوار شود، و فقط به یک چای بسنده می‌کنیم. چنین شروعی باعث می‌شود بدن تا چند ساعت پس از بیدار شدن بی‌غذا بماند، بنابراین به سوخت و ساز ضربه وارد می‌شود. صبحانه‌ای که بعداً می‌خوریم هم متاسفانه زمانش با وعده‌های دیگر مخصوصاً ناهار فاصله چندانی ندارد. برای اینکه موتور کالری سوزی خود را روشن نگه دارید، در کمتر از یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه میل کنید.
استرس فیزیولوژی بدن‌تان را بر هم می‌زند
در بعضی از موارد افزایش میزان استرس، می‌تواند تأثیر بسیار منفی بر سرعت سوخت و ساز بدن داشته باشد؛ بنابراین کسانی که در معرض استرس زیاد یا تحریک‌پذیر هستند، با اختلال در روند متابولیسم رو به رو خواهند شد.
بیشتربخوانید:
مصرف بعضی غذاها را تا حد امکان محدود کنیم
سعی کنید مصرف شیرینی، قند، شکر، نوشابه، ژله و کیک را که در کاهش متابولیسم بدن نقش دارند، کنار بگذارید. توصیه می‌شود مصرف این موارد را تا حد امکان محدود کنید.
شاید کم‌کاری تیروئید دارید
برخی از بیماری‌ها و اختلال‌های هورمونی بدن مانند کم‌کاری تیروئید در کاهش سوخت و ساز بدن نقش دارند. اگر به سلامت تیروئید خود مشکوک هستید، حتماً با یک آزمایش ساده و مراجعه به پزشک متخصص از سلامت آن اطمینان حاصل کنید. در صورت بروز مشکل در تیروئید، حتماً روند درمانی برای بهبود وضعیت آن و بهتر شدن عملکرد سوخت و ساز بدن را پیگیری کنید.
بی‌تحرک نباشید
اگر زندگی بی‌‌تحرکی دارید، سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در واقع یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم بدن انجام ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی به صورت منظم و روزانه است.
توصیه می‌شود حداقل ۳۰ دقیقه در هر نوبت و ۵ روز در هفته ورزش هوازی و بی‌هوازی را انجام دهید. همچنین ورزش از طریق افزایش توده عضلات می‌تواند در روند سوخت و ساز بدن تأثیر مثبتی داشته باشد.
آب کافی بنوشید
تک‌تک سلول‌های بدن‌تان بر آب متکی هستند، پس اگر به بدن درست آب‌رسانی نشود، سرعت سوخت و ساز کاهش پیدا می‌کند. وقتی بدن کم آب است، برای راه رفتن، دوچرخه‌سواری، و انجام هر کار دیگری که کالری‌سوزی می‌کند، انرژی کافی ندارید. همچنین سعی کنید آب را تا حد کافی مصرف کنید تا بدن به طور کامل هیدراته و پر آب باشد. مصرف حداقل ۸ لیوان آب می‌تواند نیاز بدن را برای روند سوخت و ساز تأمین کند.
میکروبیوم‌های دستگاه گوارش خود را سالم بسازید!
مصرف غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم سبب تغییر در میکروبیوم‌های دستگاه گوارش به نفع چاقی و افت متابولیسم می‌شود.
پس علاوه بر اینکه کالری‌شماری دارید، سعی کنید از همه گروه‌های مواد غذایی در حد اعتدال مصرف کنید، البته توجه داشته باشید که این حد اعتدال برای هر فرد متفاوت است و باید با توجه به شرایط توسط متخصصین تغذیه
تنظیم شود.
دیگر راهکار‌های پیشنهادی برای رفع مشکلات ذکر شده
رژیم زیکزاکی
نداشتن رژیم غذایی برای حداقل یک تا سه ماه
تجویز موقت مکمل جهت افزایش متابولیسم تحت نظر متخصص تغذیه
