زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه زندگی آنلاین : اینکه قبل و بعد از ورزش چه غذایی بخوریم به شرایط ورزشکار و فعالیت خاص او بستگی دارد اما، یک سری اصول کلی برای تغذیه قبل و بعد از ورزش وجود دارد. یک نکته مهم این است که کربوهیدرات را نادیده نگیرید؛ کربوهیدرات مانند سوخت موتور است، هرچه شما سخت‌تر کار کنید به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید تا بتوانید ادامه دهید. اینکه با چه فاصله‌ای  قبل از تمرین باید غذا بخوریم به عوامل گوناگونی بستگی دارد اما به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است در فرصت کمی قبل از تمرین غذا نخورید زیرا در حالی که ماهیچه‌های شما سعی می‌کنند کار خود را انجام دهند، معده سعی می‌کند همزمان غذا را هضم کند و عامل مهم‌تر اینکه خوردن بیش از حد، نزدیک به تمرین ممکن است باعث شود که در حین تمرین یا بازی با مشکلات گوارشی مواجه شوید. در حالت ایده‌آل، بسته به اینکه بدن شما غذا را چگونه تحمل می‌کند، باید حدود یک تا 4 ساعت قبل از تمرین به بدن خود سوخت‌رسانی کنید. امتحان کنید و ببینید چه بازه زمانی برای بدن شما بهتر عمل می کند. اگر شما برای مسابقات ورزش می‌کنید، باید این موضوع را در طول روزهای تمرین خود کشف کنید و نه در روز مسابقه. چند پیشنهاد برای تغذیه قبل از ورزش شامل ساندویچ کره بادام زمینی و موز، ماست یونانی با انواع توت‌ها، اوتمیل با شیر کم چرب و میوه، سیب و کره بادام یا بادام زمینی و یک مشت آجیل و کشمش (دوقسمت کشمش و یک قسمت آجیل) است. توجه داشته باشید که هر یک از این پیشنهادات شامل مقداری پروتئین و همچنین کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت عمل می‌کنند و پروتئین نقش بازسازی و ترمیم را به عهده دارد. دریافت کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش حیاتی‌تر است. بدن از انرژی ذخیره شده (گلیکوژن) در ماهیچه برای تامین انرژی در طول تمرین یا بازی استفاده می‌کند، اما پس از آن تمرین باید مواد مغذی از دست رفته را دوباره جایگزین کرد. پس از یک مسابقه یا تمرین، روی دریافت کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید، در نتیجه ماهیچه این امکان را پیدا می‌کند که گلیکوژنی را که از طریق تمرین از دست داده‌ دوباره جایگزین کند و با پروتئین و اسیدهای آمینه موجود بازسازی و ترمیم شوند. سعی کنید ظرف یک ساعت پس از اتمام یک تمرین شدید، غذا بخورید. بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی برای بعد از تمرین شامل اسموتی ریکاوری بعد از تمرین (یا اسموتی بعد از تمرین با شیر و میوه کم چرب)، شیرشکلات کم چرب، ماست کم چرب با انواع توت‌ها، ساندویچ گوشت بوقلمون به همراه غلات کامل و سبزیجات است. این مواد غذایی عمدتا حاوی کربوهیدرات و مقداری هم پروتئین هستند و با مایعات هم می‌توانید به آبرسانی بدن کمک کنید و از دهیدراته شدن بدن جلوگیری کنید.

بیشتربخوانید:

نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار

 چربی شکمی یک علامت هشدار دهنده است

متخصصان سلامت و تغذیه هشدار می‌دهند: با شروع تجمع چربی در ناحیه شکم و دور کمر حتی اگر سایر اندام‌های بدن در وضعیت مناسب و متعادلی باشند، بازهم خطر مرگ زودرس افزایش می‌یابد.

به نقل از "مدیسین نت"، انباشت چربی در بخش‌هایی از بدن مانند دور کمر و شکم حتی در افرادی که اضافه وزن ندارند و چاق نیستند نیز می‌تواند نشانه‌ای هشداردهنده باشد.

به گفته متخصصان کانادایی، با در نظر گرفتن این فاکتور مردم بیش از آنکه فقط روی کاهش وزن کلی یا کاهش شاخص توده بدنی تمرکز کنند باید نگران انباشت چربی به ویژه در این نقاط از بدن باشند.

شاخص توده بدنی یا BMI مدت مدیدی است که استاندارد طلایی برای ارزیابی وضعیت وزن فرد محسوب می‌شود اما مشکل اینجاست که BMI دقیق نیست و دقیقا مشخص نمی‌کند که چربی اضافی در کدام قسمت بدن قرار دارد. همچنین این شاخص تمایزی بین عضله و چربی قائل نمی‌شود.

به گفته متخصصان سلامت، هر ۱۰ سانتی‌متر افزایش سایز دور کمر، خطر مرگ زودرس را ۱۱ درصد بالا می‌برد.

این درحالیست که بنابر مطالعات تخصصی، اندازه دور ران با کاهش خطر مرگ ارتباط دارد.

پزشکان در توضیح این ارتباط می‌گویند: به طور مشخص هر پنج سانتی‌متر افزایش سایز دور ران با کاهش ۱۸ درصدی خطر مرگ زودرس مرتبط است زیرا سایز ران، شاخصی برای میزان عضله‌ای است که فرد حمل می‌کند نه چربی.

در مقابل، چربی شکم که در اطراف اندام‌های شکم ذخیره می‌شود، ترکیبات التهابی تولید می‌کند که خطر مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

بیشتربخوانید:

راهکارهای لاغری بدون ورزش

یک آزمایش خون با قابلیت تشخیص ده‌ها نوع سرطان

متخصصان مرکز خدمات ملی بهداشت انگلیس (NHS) در گزارشی از احتمال دستیابی به نوعی آزمایش خون که می‌تواند ده‌ها نوع سرطان مختلف را تشخیص دهد، خبر دادند.

به گزارش دنیای سلامت به نقل از شبکه خبری بی بی سی، در یک آزمایش بزرگ که متخصصان این مرکز انجام داده‌اند مطالعات برای طراحی یک تست خون که می تواند بیش از ۵۰ نوع سرطان را تشخیص دهد امیدوارکننده بوده است.

این متخصصان می‌گویند که آخرین تحقیقات در این خصوص در دانشگاه آکسفورد نتایج مفیدی داشته است.

این مطالعات روی حدود ۵۰۰۰ نفری انجام شده بود که با علائمی از جمله کاهش وزن غیرقابل توضیح یا درد شکم به پزشک محلی خود مراجعه کردند.

آزمایش خون این افراد به درستی دو مورد از سه سرطان را شناسایی کرده است. همچنین در این آزمایش‌ها متخصصان توانستند در بیش از ۸۰ درصد موارد منطقه اصلی را که سرطان از آنجا منشا گرفته، شناسایی کنند.

با این حال متخصصان تاکید دارند که این تست هنوز به اندازه کافی دقیق نیست تا به طور گسترده مورد استفاده قرار گیرد. هرچند تا این مرحله نیز برای کمک به مبتلایان به سرطان در بهبود روند درمان می‌تواند مفید باشد.

بیشتربخوانید:

ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن

احتمال حمله قلبی در روز اول هفته بیشتر است

بر اساس داده‌های مطالعه جدیدی که در کنفرانس انجمن قلب و عروق انگلیس (BCS) در منچستر ارائه شد، حملات قلبی جدی در شروع هفته کاری بیش از هر زمان دیگری اتفاق می‌افتد. به گزارش دنیای سلامت به نقل از مدیکال اکسپرس، متخصصان در این مطالعه داده‌های ۱۰ هزار و ۵۲۸ بیمار را که بین سال‌های ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۸ میلادی با یک نوع جدی حمله قلبی در بیمارستان بستری شده بودند، تجزیه و تحلیل کردند. این نوع حمله قلبی زمانی رخ می دهد که یک شریان کرونر اصلی به طور کامل مسدود شود.

متخصصان دریافتند که نرخ وقوع این نوع حمله قلبی در ابتدای هفته کاری (که در شماری از کشورها روز دوشنبه است) بالاتر بوده است. هرچند متخصصان تاکنون نتوانسته‌اند دلیلی برای این اتفاق پیدا کنند با این حال مطالعات قبلی که نشان می‌دهد احتمال حملات قلبی در روز اول هفته بیشتر است، ارتباط آن با ریتم شبانه‌روزی (چرخه خواب یا بیداری بدن) را برجسته کرده‌اند.

یکی از متخصصان این مطالعه در این باره گفت: ما یک ارتباط آماری قوی بین شروع هفته کاری و بروز این نوع جدی حمله قلبی پیدا کرده‌ایم.

تشخیص ابتلا به آلزایمر با علامتی ساده

چرت زدن زیاد در طول روز می‌تواند نشانه اولیه ابتلا به بیماری آلزایمر، شایع‌ترین شکل زوال عقل باشد. به گزارش دنیای سلامت به نقل از سایکولوژی، دانشمندان تصور می‌کنند که افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در طول روز به دلیل خواب ضعیف شبانه، خواب‌آلود هستند با این حال، نتایج تحقیقات کنونی نشان داده است که خواب روزانه و چرت زدن بیش از اندازه در این افراد به دلیل تخریب نورون‌هایی است که موجب بیداری می‌شوند.

پروتئین تاو، یکی از دو پروتئین دخیل در ابتلا به بیماری آلزایمر است که اختلالات آن موجب تخریب عصب‌های حیاتی می‌شود. آلزایمر ابتدا باعث انحطاط عصب‌های حیاتی مغز می‌شود، به همین دلیل است که چرت زدن در طول روز بدون مشکلات خواب شبانه نشانه اولیه زوال عقل خواهد بود.پروفسور لی تی گرینبرگ، یکی از محققان تحقیق کنونی گفت: ما توانستیم آنچه را که در نتایج تحقیقات قبلی خود به آن اشاره کرده بودیم را ثابت کنیم؛ اینکه در بیماران آلزایمری که نیاز به چرت زدن دائمی دارند، این بیماری به نورون‌هایی که آنها را بیدار نگه می‌دارند آسیب رسانده است.اینطور نیست که این بیماران در طول روز خسته باشند زیرا خواب شبانه نداشتند بلکه سیستمی در مغز آنان که مسوول  بیدار نگه داشتن آنان بوده، از بین رفته است.بسیاری از نورون‌های کلیدی در هیپوتالاموس قرار دارند، بخشی از مغز که مرکزی برای بیداری و برانگیختگی محسوب می‌شود. این نورون‌ها به اندازه‌ای مهم هستند که بر تعداد زیادی از سلول‌های عصبی حیاتی دیگر تاثیر می‌گذارند.

جوزف اوه، محقق ارشد این تحقیق توضیح داد: می‌توانید این سیستم را به‌عنوان یک سوئیچ با نورون‌های تقویت‌کننده بیداری و نورون‌های تقویت‌کننده خواب در نظر بگیرید که هر کدام به نورون‌هایی متصل هستند که ریتم‌های شبانه‌روزی را کنترل می‌کنند.

این نورون‌ها، تعداد کمی از نورون‌ها هستند اما قابلیت‌های محاسباتی آنها باورنکردنی است. وقتی که این سلول‌ها تحت تاثیر بیماری قرار می‌گیرند، می‌توانند تاثیر زیادی بر خواب داشته باشند.نتایج این تحقیق حاصل مطالعه ۳۳ بیمار مبتلا به آلزایمر است که با افراد عادی مورد مقایسه قرار گرفت.

  بیشتربخوانید:

قبل و بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟

ارتباط کمبود آهن با تشدید افسردگی و اضطراب

این نکته ثابت‌شده که مشکلات سلامت روان تا حد زیادی ریشه در تفاوت‌های فیزیکی در مغز، ژن‌ها و تفاوت در تجربیات زندگی ما دارد، اما آنچه می‌خورید و نحوه استفاده بدن از مواد مغذی موجود در غذا نیز برای سلامت روان اهمیت دارد.به گزارش دنیای سلامت به نقل از مدیکال‌اکسپرس، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهد که ماده مغذی آهن نقش مهمی در سلامت روان ایفا می‌کند و داشتن مقدار بسیار کم آن می‌تواند منجر به تشدید علائم مشکلات روانی و یا ایجاد آنها شود.«استفانی وینبرگ لوین»، روانپزشک در دانشکده پزشکی دانشگاه «میشیگان» می‌گوید: با این‌حال بسیاری از افرادی‌که دارای مشکلات روانی مانند افسردگی یا اضطراب هستند و پزشکانی که آنها را درمان می‌کنند، ممکن است در مورد این ارتباط چیزی ندانند.

او و همکارانش در مقاله‌ای که در نشریه Current Psychiatry منتشر شده است، با قاطعیت اعلام کردند که افراد مبتلا به بیماری‌های روانی به‌طورخاص نیاز به آزمایش خون برای تعیین سطح آهن موجود در بدن‌شان دارند.اگر نتیجه این آزمایش – به‌نام آزمایش فریتین - نامطلوب باشد، افزایش آهن در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های آهن در صورت توصیه پزشک، مهم است. به‌طورکلی، لوین می‌گوید، سطح فریتین باید ۱۰۰ نانوگرم در میلی‌لیتر باشد و هر چهار تا شش هفته یک‌بار در این بیماران، آزمایش تکرار شود.آهن علاوه‌ بر نقش شناخته‌شده‌اش در کمک به گلبول‌های قرمز خون، در انجام عملکرد حیاتی انتقال اکسیژن در بدن، به بدن کمک می‌کند تا مولکول‌های مورد نیاز برای ساخت مواد شیمیایی کلیدی مغز را بسازد. به‌ طور خاص، آهن نقش مهمی در نحوه ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی به‌ نام سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین که همه آنها در سلامت روان مهم هستند، بازی می‌کند.

این در حالی است که تحقیقات نشان می‌دهد که بین سطوح پایین آهن و علائم افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی ارتباط وجود دارد. مطالعات روی افرادی که اولین دوره روان‌پریشی خود را تجربه می‌کنند، نشان می‌دهد که بین شدت علائم آنها و سطح پایین آهن، ارتباط وجود دارد. علاوه‌ بر مطالعاتی که به بررسی رابطه بین سطح آهن و علائم بیماری‌های روانی پرداخته‌اند، مطالعات دیگر بررسی کرده‌اند که وقتی افراد مبتلا به بیماری‌های روانی مکمل آهن دریافت می‌کنند، شاهد بهبود خلق‌وخو و کاهش سطح خستگی هستند.

یک عامل مهم در جلوگیری از کاهش وزن

نتیجه مطالعه گروهی از متخصصان انگلیسی نشان می‌دهد: نزدیکان افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است آگاهانه یا ناآگاهانه این روند را مختل کنند.به گزارش دنیای سلامت به نقل از یورونیوز، به گفته متخصصان در دانشگاه «ساری» (University of Surrey) اعضای خانواده و دوستان افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند به اشکال مختلف از جمله کارشکنی، رفتارهای تغذیه‌ای و تبانی مانع از رسیدن آن‌ها به هدف خود می‌شوند.«جین اوگدن» - سرپرست گروه مطالعاتی در دانشگاه ساری - می‌گوید: کاهش وزن اغلب منجر به تغییراتی می‌شود که از افزایش اعتماد به نفس تا تغییر ساز و کار اجتماعی در روابط را در بر می‌گیرد. بسیاری از افراد از این تغییرات خرسند نیستند و ممکن است آگاهانه یا به طور ناخودآگاه تلاش کنند تا کوشش‌های فرد برای کاهش وزن را ناکام بگذارند تا وضعیت به شکل فعلی باقی بماند.او تاکید می‌کند که بررسی‌های بیشتری در این زمینه باید صورت بگیرد تا در آینده امکان گفت وگو با خانواده و دوستان و تشویق آنها به حمایت از تلاش‌ فرد برای کاهش وزن وجود داشته باشد.به گفته جین اوگدن، حمایت دوستان و اعضای خانواده از تلاش‌های فرد برای کاهش وزن می‌تواند «ابزاری گرانبها» در این راستا باشد این در حالیست که شماری از پژوهش‌های انجام شده نشان داده است که اعضای خانواده، دوستان و شرکای زندگی فرد ممکن است در عمل با او تبانی کنند تا رفتارهایی که مانع از کاهش وزن می‌شود، ادامه پیدا کند.