شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
تحریریه زندگی آنلاین : شنا در گروه ورزش‌هایی قرار دارد که نیازمند دوره‌ها و تمرین‌های نسبتاً سختی می‌باشد. هر شناگر حرفه‌ای در طول یک هفته به ۲ الی ۳ جلسه‌ی تمرینی سنگین نیاز دارد. برخی از این جلسه‌های تمرینی تا ۶ ساعت نیز زمان می‌برند. باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که همه‌ی تمرین‌ها و فعالیت‌های افراد شناگر الزاماً در آب انجام نمی‌شود و این افراد نیاز به برخی از تمرین‌ها در بیرون از آب دارند. مثلاً یک شناگر حرفه‌ای نیازمند این است که به‌جز تمرین‌های اصلی که در آب انجام می‌دهد، در طول هفته تمرین‌های هوازی و ایروبیک را نیز بای انجام دهد. رشته‌ی شنا خود دارای شاخه‌ها و زیر رشته‌هایی می‌باشد که معمولاً برای آن‌ها از واژه‌ی ماده استفاده می‌شود. مثلاً می‌گویند شنای ماده‌ی ۵۰ متر یا شنای ماده‌ی ۲۰۰۰ هزار متر استقمت و غیره. بر این اساس و بر طبق شاخه‌ها و ماده‌های مختلف رشته‌ی شنا، این رشته می‌تواند شرایط بی‌هوازی و یا وضعیتی هوازی را برای فرد ورزشکار به همراه داشته باشد. برای این‌که افراد بتوانند در هر رشته‌ی ورزشی و از جمله رشته‌ی شنا موفقیت‌های خوب و شایان ذکری را کسب نمایند، باید عوامل مهمی مانند بحث تغذیه را مد نظر خود داشته باشند.
بیشتربخوانید:
چند راهکار ساده برای کاهش وزن سریع
بحث کلی تغذیه در رشته‌ی ورزشی شنا
شناگرها نیز مانند دیگر رشته‌های ورزشی باید یک برنامه و رژیم مشخص غذایی را تحت تعقیب قرار دهند. رژیم غذایی ایشان نیز باید حاوی انواع گروه‌ها و انواع مواد غذایی باشد. این مواد غذایی باید دارای فاکتورهای اساسی غذایی و مواد موردنیاز برای بدن ورزشکار باشند. این افراد به‌راحتی در طول روز به ۲۰۰۰ الی ۵۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارند. آن‌ها در برنامه‌های تمرینی خود این میزان انرژی را به‌راحتی مورد مصرف قرار می‌دهند، البته مقدار دقیق این میزان کالری به بحث‌های دیگری مانند سن، جنس، سایز و حجم بدن و میزا ن ساعت‌های تمرینی نیز وابسته می‌باشد. مهم‌ترین مواد غذایی که می‌توانند انرژی مناسبی را برای این افراد تأمین نمایند، درشت مغذی‌ها می‌باشند که قادر هستند انرژی لازم برای منقبض شدن عضله‌ها را به‌خوبی تأمین نمایند و به ماده‌ی اولیه و اصلی مورد نیاز برای ایجاد و رشد بافت‌های بدن یک شناگر به حساب می‌آیند.
تقسیم‌بندی مهم‌ترین مواد غذایی برای شناگران کربوهیدرات‌ها:
این مواد نخستین منبع تأمین انرژی در ورزشکاران این رشته می‌باشند. علت اصلی این مسئله نیز میزان و سرعت سوخت‌وساز در بدن شناگران می‌باشد. همه ما می‌دانیم که این مواد یعنی هیدرات‌های کربن به‌سرعت در بدن فرد شناگر متابولیزه می‌شوند و می‌توانند انرژی کافی و مناسبی را برای ادامه فعالیت فرد ورزشکار تأمین نمایند.
این‌که انرژی مناسب در طول فعالیت‌های ورزشی این افراد تولید شود و همچنان این انرژی تداوم داشته باشد، به موضوع دسترسی به گلیکوژن‌های ماهیچه و مواد قندی آن وابسته می‌باشد. مهم‌ترین مثال‌ها برای مواد دارای کربوهیدرات شامل انواع نان، برنج و سایر غلات، سیب‌زمینی و ماكارونی می‌باشد.
درصورتی‌که سطح ناچیزی از هیدرات‌های کربن در بدن یک شناگر موجود باشد، امکان انجام تمرین‌های سبک برای ایشان وجود دارد. اما زمانی که قرار باشد این افراد در سطح قهرمانی و برای مدت‌زمان زیادی توان انقباضی ماهیچه‌ها و هم‌چنین انرژی مورد احتیاج عضلات خود را تأمین کنند، این میزان هیدرات‌های کربن برای آن‌ها کفایت نمی‌کند.
بر اساس مطالعه‌هایی که در این زمینه صورت گرفته است این افراد باید ۵۵ الی ۶۵ درصد از انرژی مورد نیاز خود را برای انجام فعالیت‌های سنگین رشته‌ی شنا از طریق همین هیدرات‌های کربن تأمین نمایند. این میزان در حدود ۴/۰ الی ۶/۰ کیلوگرم می‌باشد که می‌تواند انرژی معادل ۱۵۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری را فراهم آورد.
امروزه در جامعه‌ی ایلات متحده سهم هیدرات‌های کربن به‌طور میانگین ۴۶ درصد آر مصرف مردم را به خود اختصاص داده است. البته این میزان در کشور ما اندکی بیشتر می‌باشد. ورزشکاران رشته‌ی شنا علاوه بر مصرف مواد غذایی حاوی هیدرات‌های کربن که در بالا آن‌ها را نام بردیم می‌توانند سیب و موز، انگور و پرتقال را نیز میل نمایند.
بیشتربخوانید:
لاغری شکم و پهلو؛ چند تمرین ساده یوگا
مصرف پروتئین‌ها در ورزشکاران رشته‌ی شنا
بدن این گروه از ورزشکاران برای ترمیم ماهیچه و حتی ساخت مجدد برخی از عضله‌ها به این مواد غذایی نیاز دارد. البته این گروه از مواد غذایی در دیگر رشته‌ها نیز مورد نیاز می‌باشند. البته تا حدودی می‌توانیم روی مواد غذایی حاوی پروتئین به‌عنوان منبع‌های محدودی برای فراهم کردن انرژی نیز حساب کنیم. اما در این خصوص سهم همان هیدرات‌های کربن بیشتر از این گروه می‌باشد. به این مورد نیز توجه داشته باشید که مصرف این گروه از مواد غذایی نیز دارای حد و اندازه‌ی مشخصی می‌باشد و اگر شما در مصرف انواع پروتئین‌ها زیاده‌روی نمایید این موضوع نمی‌تواند حجم عضله‌ها و یا قدرت عضلات شما را خیلی بیشتر نماید. پس شما باید به‌عنوان یک ورزشکار و آن هم در رشته‌ی شنا، میزان مشخصی از گروه پروتئین‌ها را دریافت نمایید. در مواقع مصرف بیش از حد از این گروه غذایی، بدن مقدار طبیعی پروتئین را مصرف نموده و بخش اضافی آن را به چربی‌ها مبدل می‌سازد.
توصیه‌ی مهم افراد متخصص در خصوص میزان مصرف پروتئین‌ها برای این ورزشکاران این است که ایشان نهایتاً ۲۰ درصد از مواد غذایی روزانه‌ی خود را به گروه پروتئین‌ها اختصاص دهند. بر پایه‌ی تحقیقات به عمل آمده بر روی ورزشکاران رشته‌ی شنا، این‌چنین نتیجه‌گیری شده است که این گروه از ورزشکاران به ازای هر کیلو وزن خود، ۲ گرم پروتئین را مورد مصرف قرار می‌دهند. میزان ۲ گرم در هر کیلوگرم تا حدودی بیشتر از مقدار مورد نیاز ایشان در طول یک روز می‌باشد. پس طبیعتاً این افراد با کمبودی از گروه پروتئین‌ها مواجه نخواهند شد.
بیشتربخوانید:
با قوی ترین لاغر کننده دنیا آشنا شوید
البته آن دسته از افراد و ورزشکارانی که گیاه‌خوار نیز می‌باشند احتمال بیشتری دارد که با کمبود این ماده در بدن خود مواجه شوند و باید در این خصوص دقت نظر بیشتری را از خود نشان دهند. آن‌ها برای این‌که این موضوع را به‌راحتی مورد جبران قرار دهند، باید از شیر و لبنیات، آجیل، مغزها و سویا بیشتر مصرف نمایند. البته باز هم ایشان باید در مقدارهای مصرف شیر و برخی از مغزها به خاطر چربی موجود در این مواد خوراکی دقت نمایند. چون اگر در مصرف شیرهای پرچرب و یا برخی از مغزها نیز زیاده‌روی نمایند امکان دارد با افزایش میزان چربی در بدن خویش مواجه شوند. در کل این گروه از ورزشکارها یعنی گروه گیاه‌خوارها، به خاطر این‌که گوشت را مصرف نمی‌کنند، کم‌تر از دیگر افراد ورزشکار در معرض بالا رفتن میزان دریافت چربی قرار دارند.
بیشتربخوانید:
این ویتامین ضد چاقی است
گروه چربی‌ها
گروه غذایی بعدی که در مقاله تغذیه ورزشی شناگران مورد بررسی قرار دهیم، چربی‌ها هستند. این گروه از مواد غذایی می‌توانند انرژی خوبی را به‌ویژه برای سوخت‌وساز بدن فرد ورزشکار در رشته‌های استقامتی تأمین نمایند. اما در فعالیت‌های عضلانی سریع که دارای شتاب بالایی نیز می‌باشند، مقدار انرژی محدود و ناچیزی از گروه چربی‌ها آزاد می‌شود. علت این موضوع نیز در این است که سوخت‌وساز گروه چربی‌ها به‌کندی صورت می‌گیرد و به زمان نسبتاً بالایی نیاز دارند که در رشته‌های دارای زمان زیاد و استقامتی این اتفاق به‌خوبی رخ می‌دهد. یک فرد ورزشکار که در رشته‌ی شنا فعالیت می‌نمایند باید در حدود ۲۰ الی ۲۵ درصد از مواد غذایی و خوراکی را به گروه چربی‌ها اختصاص دهد. بر اساس مطالعه‌هایی که در این حوزه انجام شده است، در صورتی که این افراد در همین محدود (۲۰ الی ۲۵ درصد) مواد حاوی چربی را دریافت نمایند، دارای عملکرد مناسب ورزشی خواهند بود. این افراد برای این‌که مقادیر بیشتری از چربی را دریافت نکنند و به مشکلاتی برخورد نکنند باید در مصرف تخم‌مرغ، کره، انواع غذاهای سرخ‌شده، مغزها، گردو، پسته و دیگر تنقلات دقت بیشتری داشته باشند و مصرف آن‌ها را مورد کنترل کنند.
بیشتر ورزشکارها بر این اعتقاد هستند که چربی برای بدن ایشان ضرر دارد و تصمیم می‌گیرند این گروه از مواد غذایی را از برنامه‌ی غذایی خویش خارج نمایند. اما باید به این موضوع دقت داشته باشید که این گروه از مواد غذایی (چربی‌ها) در زمانی که فرد در حال فعالیت ورزشی می‌باشد، به عنوان یک منبع ثانویه برای تأمین انرژی مورد نیاز ایشان عمل می‌کنند. پس نقش این گروه از مواد غذایی برای تأمین انرژی به عنوان یک منبع اصلی نمی‌باشد. لذا این گروه از ورزشکاران می‌توانند تا حدودی مصرف گروه غذایی چربی‌ها را محدود نمایند. البته این محدود کردن به معنای حذف کامل این گروه از برنامه‌های غذایی نمی‌باشد. در نهایت مجدد به ورزشکاران رشته‌ی ورزشی شنا توصیه می‌شود دست کم ۲۰ درصد از انرژی خود در طول روز را به این گروه از مواد غذایی اختصاص دهند و از مواد دارای چربی مصرف نمایند.
بیشتربخوانید:
ویتامین هایی که به کنترل اشتها و مبارزه با چاقی کمک می‌کنن
میان وعده‌ها
افراد شناگر و به‌ویژه آن‌هایی که استعداد مناسبی برای کاهش وزن دارند، بهتر است به‌جز میل نمودن وعده‌های اصلی در طول روز، میان وعده‌هایی را نیز برای خود در نظر داشته باشند. مناسب‌ترین میان وعده‌ها قطعاً قبل از ناهار و هنگام عصر می‌باشند. بهتر است این افراد نیز این دو میان وعده را مورد توجه خود قرار دهند. معمولاً این افراد می‌توانند در میان وعده‌های نام برده چیزی حدود ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری انرژی را دریافت نمایند.
مناسب‌ترین مواد غذایی که شناگران می‌توانند در میان وعده‌ها مورد استفاده قرار دهند، انواع مواد خوراکی حاوی هیدرات‌های کربن می‌باشند. هیدرات‌های کربنی که افراد در این زمان مورد مصرف قرار می‌دهند، می‌توانند در تنظیم و حفظ میزان قند خون ایشان مؤثر باشند. در این صورت است که جایگزینی گلیکوژن از دست رفته با سرعت مناسبی انجام می‌شود. این افراد می‌توانند از بین هیدرات‌های کربن انواع نان، برنج و سایر غلات، سیب‌زمینی، ماكارونی، خرمای خشک و هویج را به عنوان میان وعده‌های روزانه‌ی خویش میل نمایند.
