زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

کوچک کردن شکم با پلانک

امکان ندارد به باشگاه ورزشی رفته باشید و اسم پلانک به گوش‌تان نخورده باشد، حرکت پلانک یک حرکت عالی برای درگیر کردن اغلب عضلات بدن و به خصوص شکم است این حرکت را بارها توضیح داده‌ایم اما در این برنامه ورزشی، شما روزانه باید بتوانید یک دقیقه و در سه ست این حرکت را تکرار کنید.

 بیشتربخوانید:

کوچک کردن شکم با پلانک از پهلو

تمرین پلانک پهلو روی عضلات کناری شکم تمرکز می کند و باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.
این حرکت علاوه بر تقویت پهلوها در تقویت عضلات شکمی هم  موثر است. این‌که حرکت را با دست یا روی آرنج خود انجام دهید به خودتان بستگی دارد.
روی پهلو دراز بکشید و دست خود را روی زمین بگذارید،اگر مایل باشید می‌توانید حرکت را روی آرنج خود انجام دهید. حالا ناحیه لگن را بالا بیاورید، تا جایی که بدن کاملا صاف باشد.
تا جایی که ممکن است بدن را در این موقعیت نگه دارید. فشار حرکت را باید روی پهلوها و عضلات شکم خود احساس کنید.
این حرکت را در سه ست و در هر طرف 10 بار تکرار کنید.

بیشتربخوانید:

بابهترین چای‌های لاغری و چربی سوز آشنا شوید

کوچک کردن شکم با کرانچ معکوس

یکی از تمرینات شکم که روی عضلات نیمه پایینی شکم تمرکز دارد کرانچ معکوس است. به صورت طاق باز، روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف نگه دارید.
دست‌ها را  کنار بدن  بگذارید؛ به طوری که کف دست به سمت زمین باشد. دست‌ها باید در تمام اجرای حرکت ساکن باشند.حالا پاها را جمع کنید. به طوری که
ران ها عمود بر زمین و زانو تا کف پاها با زمین موازی باشند. همزمان با دم، پاها را به سمت بالا تنه خود حرکت دهید.در پایان حرکت زانوها باید با سینه تماس داشته باشد در این موقعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در سه ست و 20 بار تکرار کنید.

کوچک کردن شکم با حرکت دمبل چاپ

برای این حرکت احتیاج به یک دمبل یا یک وزنه دارید. بایستید و پاهای‌تان  را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلی را به ارتفاع شانه سمت راست خود بگیرید. بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و باسن خود را خم کنید تا بتوانید دمبل را به سمت زانوی چپ پایین بیاورید. حرکت را معکوس کنید تا به نقطه شروع برگردید. در نصف راه جهت را عوض کنید. این حرکت را در هر طرف 15 بار تکرار کنید.

بیشتربخوانید:

لاغری شکم و پهلو؛ چند تمرین ساده یوگا

کوچک کردن شکم با کراس اوور باسن

روی تشک ورزشی روی کمر بخوابید. دست‌ها را از دو طرف بکشید (کف دست‌ها رو به بالا باشند) پاها را بالا  بیاورید و به‌گونه‌ای نگه‌دارید که زاویه میان ساق پاها و ران‌ها در مفصل زانو 90 درجه باشد. پاها را نزدیک هم نگه‌دارید.برای شروع تمرین، پاها را کنار هم از سمت چپ پایین بیاورید؛ تا آن‌جا که امکان دارد مفصل ران را به زمین بچسبانید (تا حدودی از زمین جدا می‏‌شود).
مکث کنید و حرکت را به‌ صورت معکوس برای سمت دیگر انجام دهید.این حرکت را در سه ست و 15 بار تکرار کنید.