علی‌رضا زارعی نسب - کارشناس تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : امگا 3 فرم‌های مختلفی دارد. دو فرم EPA و DHA عمدتاً در منابع حیوانی مانند ماهی یافت می‌شوند و ALA (آلفا لینولنیک اسید)، یکی دیگر از فرم‌های اسید چرب امگا 3 هست که در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.
امگا 3 به‌سلامت قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. امگا 3 فرم‌های مختلفی دارد. دو فرم EPA و DHA عمدتاً در منابع حیوانی مانند ماهی یافت می‌شوند و ALA (آلفا لینولنیک اسید)، یکی دیگر از فرم‌های اسید چرب امگا 3 هست که در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. سطح DHA به‌ویژه در شبکیه (چشم)، مغز و سلول‌های اسپرم بالا است.
بیشتربخوانید:
باید و نبایدهای مصرف امگا3 در بارداری
فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3
چربی خون: روغن ماهی می‌تواند سطح‌تری گلیسیرید بالا را کاهش دهد . داشتن سطوح بالای این چربی خون شما را در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار می‌دهد .
آرتریت روماتوئید :مکمل‌های روغن ماهی (EPA+DHA) ممکن است سفتی و درد مفاصل را مهار کند. به نظر می‌رسد مکمل‌های امگا 3 اثربخشی داروهای ضدالتهابی را افزایش می‌دهند.
افسردگی : برخی از محققان دریافته‌اند جوامعی که غذاهایی با سطوح بالای امگا 3 مصرف می‌کنند، سطوح پایین‌تری از افسردگی دارند اثرات مکمل‌های روغن ماهی بر افسردگی متفاوت بوده است. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا می‌تواند تفاوت ایجاد کند یا خیر.
سلامت کودک: به نظر می‌رسد DHA برای بینایی و تکامل عصبی در کودکان مهم است.
آسم : رژیم غذایی سرشار از امگا 3 باعث کاهش التهاب می‌شود که یک جزء کلیدی درسم است اما مطالعات بیشتری برای نشان دادن این‌که آیا مکمل‌های روغن ماهی عملکرد ریه را بهبود می‌بخشند یا مقدار داروی موردنیاز فرد برای کنترل این بیماری را کاهش می‌دهد، موردنیاز است.
بیش فعالی(ADHD) : برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روغن ماهی می‌تواند علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش دهد و مهارت‌های ذهنی آن‌ها مانند تفکر، به خاطر سپردن و یادگیری را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است و مکمل‌های امگا 3 نباید به‌عنوان درمان اولیه استفاده شوند.
بیماری آلزایمر و زوال عقل: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و تأثیر مثبتی بر کاهش تدریجی حافظه مرتبط با پیری داشته باشد. اما این هنوز قطعی نیست.
بیشتربخوانید:
مصرف امگا 3 و كاهش پرخاشگری در كودكان
منابع امگا 3
در صورت امکان، سعی کنید امگا 3 را از غذاها به‌جای مکمل‌ها دریافت کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی غیر سرخ‌شده و روغنی مانند قزل‌آلا، خال‌مخالی، تن؛ ساردین و... که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند مصرف کنید.
همچنین منابع غذایی گیاهی امگا 3 حاوی ALA عبارت‌اند از گردو، بذر کتان، روغن کانولا و...
درحالی‌که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای سلامتی هستند، برخی از آن‌ها مانند روغن‌ها و آجیل‌ها می‌توانند کالری بالایی داشته باشند. پس آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
بیشتربخوانید:
روغن بذر کتان، سرشار از امگا3
آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کرد؟
روغن ماهی دارای هر دو نوع EPA و DHA است و گزینه خوبی برای افرادی که ماهی نمی‌خورند می‌باشد. ابتدا در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. بسته به‌سلامتی شما و سایر داروهایی که مصرف میکنید، ممکن است پزشک توصیه‌ها یا هشدارهای خاصی برای مصرف مکمل امگا 3 برای شما داشته باشد.
ممکن است به برخی افراد مبتلابه بیماری قلبی توصیه شود که روزانه 1 گرم (1000 میلی‌گرم) از ترکیب DHA/EPA از روغن ماهی مصرف کنند.افراد مبتلابه سایر بیماری‌ها ممکن است دوره‌ای تا 4 گرم در روز مصرف کنند.اما چنانچه بیماری قلبی عروقی (قلب و عروق خونی) و سطوح بالای تری گلیسیرید دارید، مکمل‌های امگا 3 ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهند. فیبریلاسیون دهلیزی شایع‌ترین نوع آریتمی قلبی است.
به همین دلیل بسیار مهم است که قبل از مصرف مکمل‌های امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر داروهای دیگری مصرف میکنید یا مشکلات سلامتی دارید.شایع‌ترین عوارض جانبی روغن ماهی سوء هاضمه و نفخ است. دریافت مکمل با پوشش ممکن است کمک کند.
مکمل‌های امگا 3 (DHA/EPA) می‌توانند خونریزی را بیشتر کنند اگر شما یک وضعیت خونریزی دارید و یا در حال مصرف داروهایی که می‌تواند خونریزی را افزایش دهند مانند آپیکسابان (الیکوییس)، بتریکسابان، کلوپیدوگرل) پلاویکس(، پراسوگرل، ریواروکسابان، وارفارین، کومادین و برخی از NSAID ها هستید قبل از استفاده از مکمل‌های امگا 3 با پزشک مشورت کنید.
واکنش آلرژیک بسیار جدی به این دارو نادر است .بااین‌حال در صورت مشاهده علائم یک واکنش آلرژیک جدی، ازجمله بثورات پوستی، خارش / تورم به‌ویژه در صورت / زبان / گلو، سرگیجه شدید و مشکلات تنفسی فوراً به پزشک مراجعه کنید.
