۱. یک‌دوم فنجان بستنی وانیلی =حدود ۱۳۰ کالری (هر ۱۰۰ گرم بستنی حدود ۲۰۷ کالری دارد)
تعجب نکنید اگر بستنی اولین مورد از این لیست در نظر گرفته شده است. در انتخاب بستنی سعی کنید از انواع بدون خامه آن استفاده کنید. بستنی‌های سنتی معمولا حاوی مقدار زیادی خامه به صورت قطعات یخ‌زده هستند، بنابراین ترجیحا بستنی سنتی را فراموش کنید و به سراغ بستنی‌های سالم‌تر بگردید. اگر خودتان در خانه بستنی درست کنید که عالی می‌شود. برای تهیه یک بستنی سالم و کم‌کالری می‌توانید قطعات میوه‌های فصل را با مقداری ماست کم چرب به خوبی مخلوط کنید تا ترکیب یکنواختی به دست آید.
سپس آن را در فریزر قرار دهید. هر ۱۵ دقیقه یک بار مخلوط را از فریزر خارج کرده و آن را هم بزنید و مجددا در فریزر قرار دهید. این کار را تا ۳ یا ۴ ساعت ادامه دهید. بستنی خوشمزه‌ای که درست کرده‌اید فاقد شکر بوده و چربی بسیار کمی دارد. این روش را امتحان کنید، پیشنهاد خوشمزه ایست.
بیشتربخوانید:
لاغری شکم و پهلو؛ چند تمرین ساده یوگا
۲. شش فنجان پاپ کورن = حدود ۲۰۰ کالری (هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۳۷۵ کالری دارد)
اگر دلتان یک میان وعده بزرگ ولی کم کالری می‌خواهد، پاپ کورن (ذرت بو داده) را امتحان کنید. این میان وعده سالم دارای فیبر بالایی بوده و به شما احساس سیری می‌دهد.
۳- یک لقمه کوچک نان و پنیر (حاوی ۲۸ گرم نان سفید و پنیر) = ۲۶۱ کالری
این میان وعده یکی از سالم‌ترین انتخاب‌های شماست. می‌توانید کمی پنیر کم چرب را بر روی تکه کوچکی نان (ترجیحا نان سبوس‌دار) بمالید، نان را بپیچید و به مدت ۲۰ ثانیه در ماکروویو قرار دهید. با این کار پنیر کمی ذوب شده و طعم دلپذیری پیدا می‌کند. اگر دوست داشتید آن را سرد میل کنید می‌توانید از چند برش خیار یا مقداری سبزی خوردن نیز استفاده کنید.
۴- یک فنجان ماست میوه‌ای کم چرب (حاوی ۱۱۵ گرم ) = حدود ۱۱۵ کالری
۱ فنجان ماست کم چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده به شما احساس سیری می‌دهد.
۵- سه عدد کراکر و پنیر (معادل ۳۱.۵ گرم) = ۱۳۴ کالری
برای تهیه این میان وعده، ۳ عدد کراکر (بیسکوییت غیر شیرین) را با لایه نازکی از پنیر کم چرب بپوشانید. با مصرف این میان وعده مقداری پروتئین و کلسیم نیز دریافت میکنید.
۶- چهارده عدد بادام = ۹۸ کالری
زمانی که در مدرسه، دانشگاه، محل کار و یا حتی در اتومبیل هستید، هیچ میان وعده‌ای به راحتی مغزها نیست. به عنوان میان وعده ۱۴ عدد بادام بخورید. بادام به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین گرسنگی شما را رفع می‌کند.
۷- ۲۸.۵ گرم چوب شور = حدود ۱۰۸ کالری
چوب شور ساده نیز از میان وعده‌های راحت و بی‌دردسر به شمار می‌رود. چوب شور فاقد شکر است و انتخاب خوبی برای میان وعده شماست.
۸- یک عدد سیب بزرگ پخته شده = حدود ۱۶۲ کالری
سیب یکی از سالم‌ترین میان وعده هاست. اگر می‌خواهید کمی تنوع در خوردن آن ایجاد کنید، می‌توانید سیب را با کمی آب بپزید یا بخارپز کنید. با این کار سیب شما تبدیل به یک دسر خوشمزه نیز می‌شود. برای خوش طعم‌تر شدن سیب پخته، کمی پودر دارچین بر روی آن بپاشید. دارچین کالری قابل توجهی ندارد.
بیشتربخوانید:
بابهترین چای‌های لاغری و چربی سوز آشنا شوید
۹- یک فنجان اسموتی (پوره) میوه = ۱۹۸ کالری (هر ۱۰۰ گرم اسموتی ۳۷ کالری دارد)
اسموتی میوه یک میان وعده خوب برای تامین بخشی از کلسیم، ویتامین و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن است. یک سوم فنجان ماست یا شیر کم چرب را با دو سوم فنجان میوه دلخواه فریز شده یا تازه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شوند. در فصل تابستان می‌توانید کمی یخ نیز به این ترکیب اضافه کنید. این مخلوط خوشمزه را آرام آرام بخورید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید.
۱۰- یک سوم فنجان لوبیای سویا = حدود ۲۷۰ کالری
یک سوم فنجان لوبیای سویا حاوی ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و احساس سیری ایجاد می‌کند. لوبیای سویا یکی از سالم‌ترین تنقلاتی است که می‌توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید. ترجیحا نوع بدون نمک آن را خریداری کنید.
۱۱- یک عدد میوه متوسط = ۶۰ کالری
یک عدد میوه متوسط فصل یک انتخاب خوب برای میان وعده است. میوه‌ها ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر مورد نیاز شما را تامین می‌کنند. برای ایجاد تنوع می‌توانید در فصل تابستان میوه را خرد کرده و به مدت کوتاهی در فریزر قرار دهید سپس میل کنید. همچنین می‌توانید از مخلوط چندین میوه به صورت سالاد میوه استفاده کنید.
۱۲- هشت برش هویج و ۲ قاشق غذاخوری هوموس = ۹۵ کالری
۸ برش هویج به اضافه ۲ قاشق غذاخوری هوموس یک میان وعده جدید و خوشمزه است. هویج منبع غنی پیش ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن وهوموس حاوی پروتئین است. هوموس یک چاشنی خوشمزه است که از ترکیب و پوره کردن نخود پخته، ارده، سیر، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل تهیه می‌شود و اغلب به همراه نان یا سبزیجات سرو می‌گردد. طعم جدیدی است آن را امتحان کنید.
۱۳- یک عدد سیب و ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی (معادل ۶۲ گرم) = حدود ۱۵۰ کالری
۱ عدد سیب را به صورت برش‌های نازک خرد کنید و کمی کره بادام زمینی بر روی آن قرار دهید. حواستان باشد که کل کره بادام زمینی که استفاده میکنید از ۲ قاشق چایخوری بیشتر نشود. این ترکیب طعم جدیدی است و کمی تنوع در رژیم غذاییتان ایجاد می‌کند.
۱۴- یک دوم فنجان ماست و ۱ قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان = ۸۸ کالری
۱ قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان را به یک دوم فنجان ماست کم چرب اضافه کنید. ماست منبع کلسیم و پروتئین است. دقت کنید که بهتر است از مغز تخمه بدون نمک استفاده کنید، به‌ویژه اگر در مصرف سدیم محدودیت دارید (مثلا در فشارخون بالا).
بیشتربخوانید:
کمبود ویتامین D خطر کدام بیماری ها را افزایش می دهد؟
۱۵- یک دوم فنجان ماست و ۱ قاشق چایخوری عسل = ۱۴۰ کالری (معادل ۳۰ گرم)
یک دوم فنجان ماست کم چرب را با یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید. این ترکیب طعم خوبی دارد و به عنوان دسر نیز قابل استفاده است.
۱۶- یک سیب زمینی کوچک و ۱ قاشق غذاخوری سبزیجات (معادل ۱۷۰ گرم) = ۱۳۰ کالری
نصف یک عدد سیب زمینی متوسط را با پوست آب پز یا بخارپز کرده و یا در فر قرار دهید. ۱ قاشق غذاخوری از سبزیجات خرد شده دلخواه مثل ترکیب گوجه فرنگی، خیار و پیازچه (مشابه سالاد شیرازی) را در کنار آن قرار داده و میل کنید.
۱۷- ساندویچ ماست فریز شده = ۱۸۳ کالری
ماست کم چرب فریز شده یک جایگزین خوب برای بستنی است. برای تهیه ساندویچ ماست فریز شده، ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب فریز شده را بین ۲ عدد بیسکوییت سبوس دار بریزید. اگر دوست داشتید ماست را با کمی وانیل یا پودر کاکائو طعم دار کنید.
۱۸- بیست عدد پسته = ۸۰ کالری
۲۰ عدد پسته یک میان وعده بسیار خوب به شمار می‌رود. پسته حاوی پروتئین، فیبر، برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ترجیحا از پسته خام یا بوده داده بدون نمک استفاده کنید تا سدیم زیادی وارد بدنتان نشود.
۱۹- نصف موز یخ زده با ۲ قاشق غذاخوری ماست = ۷۹ کالری
اگر به نظرتان میوه‌ها تکراری شده‌اند و به دنبال یک راه جدید برای ایجاد تنوع در میان وعده خود هستید، موز یخ زده را امتحان کنید. موز را نصف کرده و آن را با ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب بپوشانید و در فریزر قرار دهید تا کمی یخ بزند.
۲۰- یک فنجان سوپ گوجه فرنگی (معادل ۲۴۸ گرم سوپ) = حدود ۷۲ کالری
۱ فنجان سوپ گوجه فرنگی حاوی مواد مغذی بسیار ارزشمندی است، بدون این‌که دارای چربی و کالری بالایی باشد. گوجه فرنگی را با سیر، فلفل، کمی نمک و جعفری یا گشنیز به خوبی مخلوط و پوره کنید و به مدت کوتاهی بپزید. یادتان باشد درمصرف نمک زیاده روی نکنید.
۲۱- یک سوم فنجان غلات = حدود ۱۰۲ کالری
اگر طرفدار غلات صبحانه هستید، برای میان وعده، آن را بدون شیر نیز امتحان کنید. برای میان وعده، یک سوم فنجان غلات را به همراه خود در محل کار یا اتومبیل ببرید. ترجیحا غلات صبحانه سبوس دار و بدون شکر را خریداری کنید.
۲۲-یک فنجان انگور یخ زده یا یک قاشق غذاخوری کشمش = ۶۲ کالری
یک فنجان انگور حاوی مقدار زیادی آب، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آب موجود در این میوه بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. همچنین انگور یک منبع خوب ویتامین K و عنصر منگنز به شمار می‌رود. انگور را می‌توانید به منظور ایجاد تنوع به صورت فریز شده میل کنید. کشمش نیز یک میان وعده خوشمزه و سالم است.
میان‌وعده‌های نه‌چندان مناسب
شکلات، بیسکوییت، کیک و کلوچه از آرد تصفیه شده و مقدار زیادی شکر و روغن تهیه می‌شوند و میان وعده‌های چندان سالمی به شمار نمی‌روند، بنابراین مصرف آنها را به یک عادت تبدیل نکنید.
