دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : مکمل‌های ارگوژن گروهی از مکمل‌ها و ترکیبات اغلب غیرمغذی هستند که برای افزایش عملکرد یا تسریع در بازتوانی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. اغلب تولیدکنندگان یا مصرف کنندگان این گروه مکمل‌ها از رعایت یا توصیه بهترین زمان مصرف مکمل‌ها غافل هستند، در حالی‌که بهترین زمان مصرف نقش قابل توجهی در میزان اثربخشی و تاثیرات این مکمل‌ها در بدن دارد. واضح است که بهترین زمان مصرف این مکمل‌ها به طور کامل وابسته به مکانیسم اثر یا نقش آنها در فیزیولوژی ورزشی یک ورزشکار بوده و به همین دلیل تنوع بسیار بیشتری در مقایسه با بهترین زمان مصرف مواد مغذی و سایر مکمل‌ها دارند که بهترین زمان مصرف آنها بر اساس هضم و جذب آنها تعیین می‌شود. در این مقاله به بررسی بهترین زمان مصرف برخی از مهم‌ترین مکمل‌های ارگوژن خواهیم پرداخت.
بیشتربخوانید:
ضروری ترین ویتامین‌ها برای تمام زنان
کافئین، مکملی شناخته شده برای افزایش هوشیاری، کارآیی و عملکرد ورزشی
کافئین یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ارگوژن مورد استفاده در جامعه بوده که توسط ورزشکاران نیز استفاده می‌شود. این مکمل بیشتر مورد توجه ورزشکاران رشته‌های استقامتی بوده و به دلیل نقش آن در افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه، در افراد در جستجوی تناسب اندام و کاهش وزن نیز طرفداران زیادی پیدا کرده است.
علیرغم این سابقه قابل توجه و فزاینده در مصرف و مقبولیت این مکمل، به تازگی (در سال 2013) نخستین مطالعه در مورد بهترین زمان مصرف آن انجام شد. در آن مطالعه محققی بنام Ryan و همکارانش دریافتند کافئین یک مکمل ایده‌آل برای فاز قبل از ورزش می‌باشد، البته در مطالعات بعدی نتایج و یافته‌های بیشتری در مورد اثرات کافئین بر عملکرد ورزشکاران به دست آمد.
از آن جمله می‌توان به کاهش دردناکی عضلات پس از ورزش، افزایش حس خوشایند و آمادگی ذهنی ورزشکاران (Mood Improvement)، افزایش حداکثر قدرت عضلانی و افزایش تعداد دفعات تکرار یک حرکت ورزشی اشاره کرد، البته در هیچ‌یک از این مطالعات، بر روی بهترین زمان مصرف کافئین تحقیق نشد و به نظر می‌رسد محققین بر این نکته که کافئین یک مکمل ایده‌آل برای مرحله قبل از ورزش می‌باشد به اتفاق نظر رسیده‌اند. ذکر این نکته ضروری است که دلیل این امر، تمرکز تحقیقات تغذیه ورزشی بر ارتقای عملکرد و توان ورزشکاران در یک دوره تمرین یا رقابت می‌باشد، اما در یک روز عادی از زندگی ورزشکاران به ویژه افرادی که در مراحل و ساعات آغازین روز به ورزش می‌پردازند، مصرف کافئین (به صورت مکمل یا نوشیدنی‌هایی نظیر انواع قهوه) نقش موثری در کاهش خستگی و دردناکی عضلانی پس از رقابت ورزشی داشته و می‌تواند به حس خوب یک روز موفق کمک نماید. در یکی از مطالعات اخیر، محققین با تجویز کافئین به میزان 8 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن همراه با کربوهیدرات در مرحله پس از ورزش، افزایش بیشتری در بازسازی ذخایر گلیکوژنی را گزارش کردند. اگرچه این مطالعه نوآورانه و اقدامی جدید بود، اما از آنجاکه کافئین را با کربوهیدرات به عنوان اصلی‌ترین عامل در بازسازی ذخایر گلیکوژنی بدن به طور توام تجویز کرده است، نمی‌تواند مبنایی مطمئن برای توصیه کافئین به عنوان یک مکمل مناسب برای تسریع بازتوانی گلیکوژن محسوب گردد.
در خصوص کافئین دو نکته شامل منبع و میزان مصرف آن قابل ذکر است. فراموش نکنید که قهوه در انواع و اقسام مختلفی تهیه شده و محتوای کافئین آنها بسیار متغیر است و نمی‌توان نوشیدنی قهوه را در موارد حساس و مسابقات رسمی به عنوان منبعی مطمئن برای تأمین کافئین مورد نیاز ورزشکاران تجویز نمود. نکته دوم آنکه اغلب مطالعات در محدوده 5-3 میلی‌گرم کافئین را برای افزایش عملکرد ورزشکاران توصیه نموده‌اند که در مقادیر نزدیک به 5 میلی‌گرم، تاثیرات کافئین بر مصرف تری‌گلیسیرید داخل عضلات افزایش یافته است، اما فراموش نکنید که در مقادیر بیش از 6 میلی‌گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن، به تدریج عوارض جانبی آن شامل تاکی‌کاردی (افزایش ضربان قلب)، افزایش دفع ادرار (که می‌تواند به کم‌آبی بدن منجر شود) و تحریک‌پذیری آغاز می‌شود.
بیشتر بخوانید:
با لوبیا چیتی خوش اندام شوید
توصیه های تغذیه ای برای تناسب اندام کارمندان
میوه هایی که قاتل چربی شکم هستند!
کراتین، مکملی برای کارآیی و شاید بازتوانی
کراتین مکملی که برای اثرات کارافزایی آن بسیار شناخته شده و مورد تأیید بسیاری از مراکز علم تمرین و تغذیه ورزشی می‌باشد نیز بر اساس مطالعات متعدد قابلیت تغییر اثرات آن بر مبنای زمان‌بندی مصرف و دریافت وجود دارد.
در یکی از نخستین مطالعات بر روی کراتین، محقق، ورزشکاران را به دو گروه تقسیم کرده و به یک گروه بلافاصله قبل و پس از ورزش یا تمرین مکمل کراتین را تجویز نموده و به گروه دیگر همان مکمل در آغاز روز و انتهای روز تجویز نمود، به گونه‌ای‌که زمان مصرف گروه دوم هیچ‌گونه ارتباطی با انجام تمرین و زمان‌بندی آن نداشت.
نتایج مطالعه نشان داد که قدرت عضلانی و توده بدون چربی در گروهی که مکمل را در مراحل قبل و پس از ورزش دریافت می‌کردند، افزایش قابل توجهی در مقایسه با گروه دوم داشت. نکته قابل توجه آنکه در گروه قبل و بعد از تمرین، غلظت فسفوکراتین در عضلات نیز افزایش یافت و این نشانگر دلایل احتمالی مشاهده اثرات افزایش قدرت عضلانی در این گروه طی مصرف مکمل قبل و پس از ورزش می‌باشد.
در یک مطالعه دیگر اگرچه تعداد ورزشکاران آن محدود بود، ولی محققین دریافتند که دریافت کراتین در مرحله پس از ورزش موجب افزایش بیشتری در حجم توده عضلانی و بافت بدون چربی شده و در انجام ورزش‌های قدرتی و سریع تأثیر مثبت بیشتری دارد، البته مطالعه دیگری در سال 2014 این یافته را لغو کرد و نتایج آن مطالعه نشان داد که مصرف 1/0 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بلافاصله قبل یا بلافاصله پس از تمرین ورزشی، برای مدت 12 هفته تمرین، تاثیری بر توده عضلانی یا قدرت عضلات نداشت.
برای جمع بندی در خصوص بهترین زمان مصرف مکمل کراتین، ذکر چند نکته الزامی است
نکته نخست: بر اساس مطالعات مختلف، حدود 30-20 درصد افراد (2 تا 3 نفر از هر 10 نفر ورزشکار) پس از مصرف کراتین هیچ تاثیری بر قدرت و توان عضلانی و یا حجم و توده عضلانی ایشان مشاهده نمی‌شود که دلیل آن هنوز مشخص نیست.
نکته دوم: نتایج نشانگر آن است که مردان نسبت به زنان به مصرف مکمل کراتین تاثیرات مثبت بیشتری نشان می‌دهند. اگرچه دلیل این یافته مشخص نیست، اما بر اساس شواهد بنظر می‌رسد دلیل اصلی این امر حجم توده عضلانی بیشتر مردان باشد.
زمان‌بندی مصرف در سایر مکمل‌ها؛ راهکاری برای کنترل عوارض
یافته‌های علمی زیادی در خصوص بهترین زمان مصرف سایر مکمل‌های ورزشی در حال حاضر در دسترس نبوده و اغلب مطالعات بر اثربخشی و میزان مصرف مکمل‌ها متمرکز هستند.
البته در چند نمونه مطالعاتی موجود، یافته‌ها نشان داده‌اند که برخی عوارض جانبی مکمل‌ها را می‌توان با توزیع مصرف مکمل در بازه زمانی طولانی‌تر طی روز، کاهش داد. از جمله این مکمل‌ها، می‌توان به بتاآلانین، مکمل‌های آمینواسیدی و بی‌کربنات سدیم اشاره کرد.
در یک مطالعه به جای آنکه ورزشکاران 3/0 گرم بی‌کربنات سدیم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در دو بازه زمانی (دو ساعت و یکساعت) قبل از رقابت مصرف کنند، محققین به ایشان توصیه کردند تا در زمان‌بندی‌های سه ساعت، دو ساعت و یکساعت قبل از رقابت این میزان مکمل را مصرف کنند و در واقع همان میزان را به جای دو وعده، در سه وعده میل کنند. در این شرایط اگرچه اثرات مثبت مشابه بود، اما میزان عوارض گوارشی ناشی از مصرف این ترکیب در گوارش افراد بسیار کمتر بود.
زمان‌بندی صرف غذا و کالری دریافت طی روز
همان گونه که از دیدگاه متخصصین مختلف علم تغذیه، بارها و بارها شنیده‌اید، زمان صرف مواد غذایی و کالری دریافتی طی روز، اهمیت ویژه‌ای داشته و وعده صبحانه همواره مورد تاکید اینجانب و سایر همکاران بوده است.
در یک مطالعه برنامه غذایی مشابهی با حدود 1950 کیلوکالری برای هر فرد تنظیم شد و افراد به دو گروه تقسیم شدند.
گروه نخست 70 درصد (حدود 1365 کیلوکالری) را طی ساعات نخست روز (صبحگاه) دریافت کردند و گروه دیگر 70 درصد انرژی را در وعده‌های عصرانه و شام میل کردند. اگرچه هر دو گروه انرژی یکسانی دریافت کرده بودند، اما در افرادی که بیشتر انرژی خود را در صبحگاه دریافت کرده بودند، میزان کاهش وزن بیشتر و ترکیب بدن بهتر بود.
مطالعه جالب دیگری طراحی شد و کالری کل 1400 برای افراد در سه بخش صبحانه، ناهار و شام به ترتیب زیر تقسیم شد.
گروه اول: 700 کالری در صبحانه، 500 کالری در ناهار و 200 کالری در وعده شام دریافت کردند.
گروه دوم: 200 کالری در صبحانه، 500 کالری در ناهار و 700 کالری در وعده شام دریافت کردند.
نتایج نشان داد گروه اول که حدود نیمی از انرژی دریافتی خود را در صبحگاه دریافت می‌کردند، حدود 5/2 برابر کاهش وزن بیشتری از گروه دوم داشتند!!!
بنابراین غفلت از صبحانه، می‌تواند یکی از دلایل قابل توجه در توقف کاهش وزن و عدم اصلاح ترکیب بدن ما باشد.
البته افزایش پروتئین در صبحانه نیز تأثیر قابل توجهی بر کنترل اشتها و دریافت مواد غذایی فرد طی طول روز خواهد داشت.
