به گزارش تبیان، اگر به شما بگوییم تنها با یک تغییر در روز می‌توانید به کاهش یا حذف شکر در رژیم غذایی‌تان کمک کنید چه نظری خواهید داشت؟ با ما همراه باشید تا با کمک این چالش ۶ روزه به شما یاد دهیم که چگونه مصرف شکر و قند را کاهش دهید.
روز اول: میان‌وعده‌های دارای قند را کنار بگذارید
شیرینی‌هایی که به راحتی در آشپزخانه یا کشو در دسترس است را کنار بگذارید، مانند کوکی‌ها، بار‌های انرژی‌زا، مافین‌ها و آبنبات. با این کار بخشی از کالری‌های غیرضروری را کاهش می‌دهید. یک قاعده خوب این است که اگر زن هستید روزانه ۲۵ گرم (یا ۶ قاشق چای‌خوری شکر) مصرف کنید و اگر مرد هستید،۳۶ گرم (یا ۹ قاشق چای‌خوری). وقتی هوس قند کردید، دست نگه دارید و یک لحظه وقت بگذارید تا به این فکر کنید که در صورت خوردن آن، چه اتفاقی می‌افتد؟ پرداختن به آنچه واقعا میل به خوردن قند را سبب می‌شود، شما را برای موفقیت آماده می‌کند. برخی از علل تمایل به مصرف قند شامل موارد زیر است:
قند خونتان بسیار پایین است
این بدان معناست که شما وعده‌های غذایی را حذف میکنید یا بین آن‌ها فاصله‌ی زیادی می‌اندازید، یا به قدر کافی پروتئین که تثبیت‌کننده قند خون است، مصرف نمی‌کنید. بنابراین، یک میان‌وعده شیرین همراه با پروتئین، مانند مخلوط آجیل و میوه خشک بدون شکر اضافه شده، انتخاب مناسبی است. چربی‌های سالم موجود در آجیل جذب قند‌های طبیعی میوه را کند می‌کند، بنابراین بدن شما به تعادل می‌رسد و هوس خوردن مواد قندی متوقف می‌شود. برای مثال هنگام صرف سالاد ماکارونی، می‌توانید به آن مرغ کبابی یا نخود اضافه کنید.
شما خسته‌اید
اگر کمبود خواب دارید، به جای این که با نوشیدن نوشابه، قهوه یا چای به بدن خود کافئین برسانید، کمی قدم بزنید یا چرت بزنید.
مبتلا به PMS هستید یا در دوران یائسگی به سر می‌برید
سطوح ناکافی پروژسترون یا استروژن با قطع مواد شیمیایی که منجر به ایجاد حس خوب می‌شوند مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، باعث ایجاد اشتها برای مصرف شیرینی می‌شود که منجر به بی‌خوابی، سردرد، خستگی یا افسردگی خفیف می‌گردد. سعی کنید سویا بخورید، زیرا حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاوُن است که کار استروژن در بدن را تقلید می‌کند. اگر این کار هوس قند را برطرف نمی‌کند، به سراغ غذا‌های شیرین طبیعی بروید مانند خوردن یک پرتقال، یک مشت توت، هویج یا مقداری کدوحلوایی پخته شده.
روز دوم: قبل از غذا خوردن فکر کنید
هر زمان که به طور معمول از شکر یا شیرین‌کننده مصنوعی استفاده میکنید، به انگیزه و هدف خود توجه کرده و سپس از مصرف آن خودداری کنید. مراقب استفاده از شیرین‌کننده‌های به اصطلاح «طبیعی» مانند آگاوو یا عسل باشید، بدن شما همانند سایر قند‌ها از آن استفاده می‌کند. به جای استفاده از شکر قهوه‌ای برای شیرین کردن بلغور جو دو سر، ۱/۴ موز خرد شده را بدان اضافه کنید و به جای شربت طعم دهنده، قهوه خود را با یک تکه دارچین میل نمایید.
قطع مصرف قند اضافه شده ممکن است شما را در آرزوی شیرینی قرار دهد؛ اما در عوض می‌توانید با این روش‌های خلاقانه، میل به خوردن شیرینی را ارضا کنید:
عصاره وانیل اضافه کنید
در حالی که وانیل در واقع شیرین نیست، اما این ماده ما را به یاد بستنی، کیک و سایر دسر‌ها می‌اندازد. چند قطره یا محتویات یک دانه وانیل را به چای، جو پخته شده، کره آجیلی یا اسموتی اضافه کنید.
نارگیل برشته و شیرین نشده را تست کنید
این برش‌های کوچک به طور طبیعی شیرین هستند و صبحانه یا دسر را خوشمزه‌تر می‌کنند. از تکه‌های بزرگ بیشتر از تکه‌های کوچک استفاده کنید. سطح بیشتر به معنی حس طعم بیشتر بر روی زبان است.
پیاز را کاراملی کنید
اگر سس یا سوپ گوجه درست میکنید، شکر را کنار بگذارید و پیاز‌های موجود در دستور غذا را به جای سرخ کردن، کاراملی کنید. شیرینی طبیعی آن‌ها به خوبی جایگزین شکر می‌شود.
با نمک تضاد ایجاد کنید
از آنجا که شکر و نمک متضاد قطبی هستند، مقداری نمک می‌تواند شیرینی را تشدید کند. آن را در غذا‌هایی که به طور طبیعی کمی شیرین هستند امتحان کنید، مانند سیب زمینی شیرین، سوپ کدوحلوایی، یا برش‌های میوه.
روز سوم: نوشیدنی‌های شیرین را ممنوع کنید
می‌دانید که نوشابه دارای قند اضافه شده است، و یک نوشیدنی قهوه با طعم وانیل هم همینطور. اما نوع قند سایر نوشیدنی‌ها ممکن است چندان واضح نباشد، مانند آب نارگیل (برخی از تولیدکننده‌ها به آن شکر اضافه می‌کنند)، آبمیوه‌های مصنوعی، بطری‌های چای سرد، آب‌های طعم‌دار و حتی نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی.
به احتمال زیاد، می‌دانید چقدر سخت است که نوشیدنی‌های حاوی کافئین بالا، و نوشیدنی‌های شیرین مورد علاقه‌تان را کنار بگذارید.
توجه داشته باشید اکثر مردم نمی‌توانند عادتی مانند مصرف نوشابه را ترک کنند بنابراین باید برای آن جایگزین پیدا کنند. برای اینکه به تعهد خود در کنار گذاشتن نوشیدنی‌های قندی پایبند بمانید، در وهله اول از محرک‌های قندی خودداری کنید. اگر نوشابه شما کافئین‌دار است، قهوه، چای یا شکلات تلخ شیرین نشده را جایگزین آن کنید. اگر دور شدن از نوشیدن لاته عصرگاهی، کسالت آور است می‌توانید کاری دیگر را جایگزین نوشیدن کنید برای مثال می‌توانید برای گفتگو با یک دوست تماس بگیرید.
اگر کمبود خواب دارید، به جای این که با نوشیدن نوشابه، قهوه یا چای به بدن خود کافئین برسانید، کمی قدم بزنید یا چرت بزنید
روز چهارم: خواندن برچسب‌ها را بیاموزید
به طور حرفه‌ای خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده را شروع کنید. برخی از ماست‌های میوه‌ای طعم‌دار و غلات و بلغور جو دوسر آماده شده در هر وعده دارای تقریبا شش قاشق چای‌خوری شکر اضافه شده هستند که به میزان حداکثر مقدار توصیه شده مصرف قند اضافی برای زنان در یک روز کامل است. بهتر است به جای شکر این غذا‌های مورد علاقه خود را با میوه کامل شیرین کنید. مراقب باشید: سس‌ها، سس‌های ماکارونی، کراکر، سس گوجه فرنگی و سوپ‌ها نیز منابع رایج قند پنهان هستند.
نکات دیگری که هنگام بررسی جدول باید به آن‌ها توجه کنید، در اینجا آمده است:
ببینید قند در کجای فهرست مواد ذکر شده است
مواد تشکیل دهنده غذا به ترتیب حجم، از بیشترین تا کمترین مقدار ذکر شده است.
در ارزش‌های روزانه تجدید نظر کنید
جدول ارزش غذایی درصد ارزش روزانه قند افزوده و سایر مواد مغذی را نشان می‌دهد. از این بخش به سادگی عبور نکنید. این مقدار بر اساس میزان مجاز قند اضافه شده بیشتر از دستورالعمل‌های توصیه شده است.
به دنبال نام دیگر قند باشید
حداقل ۵۷ نام مختلف برای آن وجود دارد! برای تشخیص اینکه آیا محصول حاوی قند‌های اضافی است، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. مراقب هر ماده‌ای که به «ose» ختم می‌شود، مانند مالتوز یا ساکاروز، باشید.
روز پنجم: غلات مصرفی خود را تغییر دهید
در اصل غلات تصفیه شده (یعنی آرد سفید، برنج سفید و نان سفید) را فقط شکر در شکل کربوهیدرات‌های ساده در نظر بگیرید، در واقع، ممکن است متوجه طعم شیرینی نشوید، اما اگر به طور منظم نان سفید و ماکارونی می‌خورید، احتمالا خودتان را فریب می‌دهید. پیتزا هم در اصل یک دسر است. بدن شما آن را درست مانند یک تکه کیک مصرف می‌کند.
کربوهیدرات مورد نیاز خود را با مصرف غلات کامل دریافت کنید
برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جوانه غلات و کینوا همگی برای شما مفید هستند. سعی کنید روزانه حداکثر سه وعده غلات ۱۰۰% کامل بخورید. افرادی که این کار را انجام می‌دهند با احتمال ۷۶ برابر بیش از دیگران بیشترین میزان فیبر مورد نیاز را دریافت می‌کنند که این امر با کاهش وزن ارتباط دارد.
روز ششم: با میوه جشن بگیرید
تا امروز، شما جوانه‌های چشایی خود را به شیرینی کمتر عادت داده‌اید. لحظه‌ای وقت بگذارید و توجه کنید که چگونه موز‌های برش خورده همراه با غلات یا سیب در وعده‌ی ناهار شیرین‌تر به نظر می‌رسند. همچنان از میوه برای میان‌وعده لذت ببرید یا هر زمان که می‌توانید آن را به غذا‌های اصلی و سالاد اضافه کنید. میوه کامل همچنین حاوی فیبر، ویتامین‌ها و آب است که باعث می‌شود احساس رضایت داشته باشید.
