ملیکا فلاح : دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : متابولیسم یا سوخت و ساز از دیدگاه علمی، واکنش‌های شیمیایی و فعل و انفعالاتی است که به طور روزانه در بدن انجام می‌شود. در واقع تمام این واکنش‌های شیمیایی و بیوشیمیایی برای کارکرد صحیح دستگاه‌های بدن و ادامه زندگی لازم هستند و طی این فرآیند‌ها از ذخایر بدن برای انجام کار‌های روزانه، انرژی تولید می‌شود. بعضی افراد به صورت ارثی سوخت و ساز بدنشان زیاد است. مردان از زنان کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می‌سوزانند. با افزایش سن سوخت و ساز کاهش پیدا می‌کند. هر چه سوخت و ساز بدنتان بیشتر باشد، می‌توانید در عین حال که بیشتر غذا می‌خورید، لاغرتر بمانید. سرعت سوخت و ساز مناسب در بدن نشانه سلامت شما است. شاید شما هم از بعضی افراد که مدام رژیم می‌گیرند شنیده باشید که: «هر چی رژیم می‌گیرم نمی‌تونم وزن کم کنم»، در این مقاله قصد داریم راهکارهایی برای حل مشکل این مراجعین پیدا کنیم.
بیشتربخوانید:
بازگشت وزن پس از جراحی بای پس معده
عضله‌سازی کنیم
اگر ورزش‌های قدرتی که با باند‌کشی انجام می‌شود و یا دراز نشست، شنا، و اسکات را هم انجام نمی‌دهید باید بگویم که ترمز سوخت و ساز بدنتان را می‌کشید. دلیلش چیست؟ بافت عضلانی منبع سوخت و ساز بدن در حالت استراحت است. بدن حتی در حالت استراحت نیز دائما مقداری کالری مصرف می کند. این مقدار کالری مورد استفاده بدن قرار می گیرد. پس هرچه عضلاتمان بیشتر باشد نرخ سوخت و ساز بدنمان هم بالا‌تر است و کالری بیشتری می‌سوزانیم. همین‌طور که سنمان بالا می‌رود، عضلاتمان را از دست می‌دهیم و بافت چربی بدنمان را اضافه می‌کنیم. برای جلوگیری از این تأثیر ناراحت‌کننده، اما واقعی، باید به ورزش‌های روزانه خود تمرینات قدرتی را نیز اضافه کنید.
ساعت خواب و بیداری را تنظیم کنید
کمبود خواب می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، در نتیجه زمانی که قند خون بالا می‌رود، ممکن است برای سطح هورمونی نیز مشکل به وجود بیاید و سطح سوخت و ساز کاهش پیدا کند. سطح
کورتیزول بالا می‌رود که با ذخیره چربی در ارتباط است. هورمون‌هایی هم که باعث کاهش بافت عضلانی هستند، افزایش می‌یابند. بدن برای اینکه کارش را به خوبی انجام دهد به ۷ تا ۹ ساعت خواب هنگام شب احتیاج دارد.
دیگر قهوه و چای نمی‌نوشید!!
مصرف متعادل این نوشیدنی‌ها می‌تواند نتایج خوبی داشته باشد. نوشیدن قهوه / چای می‌تواند
به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، برخی انواع خاص اختلالات عصبی و حتی دیابت نوع ۲ کمک کند. حتی این نوشیدنی‌ها می‌توانند
به صورت موقت سرعت سوخت و ساز را نیز افزایش دهند. کافئین خیلی سریع توسط جریان خون جذب می‌شود، ضربان خون را بالا می‌برد و در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن هم بالا می‌رود. پس اگر صبح یا بعد از ظهر هوس یک لیوان قهوه یا چای کردید، از آن لذت ببرید! چای و قهوه را تا جای ممکن ساده نگه دارید، چون همین نوشیدنی‌ها می‌توانند با اضافه شدن قند و خامه تبدیل به هیولاهای کالری شوند، البته در نوشیدن چای و قهوه افراط نیز نکنید و ضمنا اگر مبتلا به پرفشاری خون و یا بیماری های عصبی هستید، مصرف قهوه را بسیار کاهش دهید.
بیشتربخوانید:
ویتامین های موثر در کاهش وزن
حتماً صبحانه میل کنید
وقتی صبح از خواب بیدار می‌شویم هم باید بچه‌ها را سر وقت به مدرسه برسانیم هم خودمان به موقع سرکار حاضر شویم.
خوردن صبحانه در این بین ممکن است خیلی دشوار شود، و فقط به یک چای بسنده می‌کنیم. چنین شروعی باعث می‌شود بدن تا چند ساعت پس از بیدار شدن بی‌غذا بماند، بنابراین به سوخت و ساز ضربه وارد می‌شود.
صبحانه‌ای که بعداً می‌خوریم هم متاسفانه زمانش با وعده‌های دیگر مخصوصاً ناهار فاصله چندانی ندارد. برای اینکه موتور کالری‌سوزی خود را روشن نگه دارید، در کمتر از یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه میل کنید.
مصرف بعضی غذاها را تا حد امکان محدود کنیم
سعی کنید مصرف شیرینی، قند، شکر، نوشابه، ژله و کیک را که در کاهش متابولیسم بدن نقش دارند، کنار بگذارید. توصیه می‌شود مصرف این موارد را تا حد امکان محدود کنید.
شاید کم‌کاری تیروئید دارید
برخی از بیماری‌ها و اختلال‌های هورمونی بدن مانند کم‌کاری تیروئید در کاهش سوخت و ساز بدن نقش دارند.
اگر به سلامت تیروئید خود مشکوک هستید، حتماً با یک آزمایش ساده و مراجعه به پزشک متخصص از سلامت آن اطمینان حاصل کنید. در صورت بروز مشکل در تیروئید، حتماً روند درمانی برای بهبود وضعیت آن و بهتر شدن عملکرد سوخت و ساز بدن را پیگیری کنید.
آب کافی بنوشید
تک‌تک سلول‌های بدنتان بر آب متکی هستند، پس اگر به بدن درست آب‌رسانی نشود سرعت سوخت و ساز کاهش پیدا می‌کند. وقتی بدن کم آب است برای راه رفتن، دوچرخه‌سواری، و انجام هر کار دیگری که کالری‌سوزی می‌کند انرژی کافی ندارید. همچنین سعی کنید آب را تا حد کافی مصرف کنید تا بدن به طور کامل هیدراته و پر آب باشد. مصرف حداقل ۸ لیوان آب می‌تواند نیاز بدن را برای روند سوخت و ساز تأمین کند.
بیشتر بخوانید:
با این روش به سرعت 10 کیلو وزن کم کنید !
مرتب غذا بخورید
هر روز در ساعات مشخص و به مقدار مشخص وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان را مصرف کنید. نظم در غذا خوردن سوخت و سازتان را تنظیم می‌کند.
رژیم‌های غیر علمی با کالری‌هایی خیلی پایین یا ناشتایی‌های طولانی‌مدت نگیرید. کم کردن دیوانه‌‌‌وار کالری برای سریع وزن کم کردن، فقط نتیجه‌ای معکوس برایتان در پی خواهد داشت. بدن این کار را از روی دشمنی نمی‌کند، بلکه فکر می‌کند در حال گرسنگی کشیدن هستید، بنابراین با کاهش سرعت سوخت و ساز سعی در جبران کمبود انرژی می‌کند. بدن با کمترین کالری بیشترین کار را می‌کند، و در نتیجه مقدار کالری مصرفی‌اش نصف می‌شود. وعده‌های کوچک و متعادل در طول روز میل کنید. گرسنگی، کم‌آبی و مصرف مایعات کم برای مدت طولانی، می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم بدن شود. از دیگر عوامل مؤثر می‌توان به حذف وعده‌های غذایی اشاره کرد.
در واقع به هر میزان که وعده‌های غذایی کاهش پیدا کند، سوخت و ساز بدن هم با اختلال رو به رو خواهد شد. اگر وعده‌های غذایی خود را کاهش داده‌اید، سعی کنید با افزایش این وعده‌ها و کاهش حجم آن‌ها؛ عملکرد مثبت متابولیسم را به بدن خود برگردانید. در صورتی که رژیم‌های سخت و طولانی‌مدت گرفته‌اید، حتماً از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا روند را به سمت افزایش سوخت و ساز بدن تغییر بدهد.
بی‌تحرک نباشید
اگر زندگی بی‌تحرکی دارید، سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در واقع یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم بدن انجام ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی به صورت منظم و روزانه است. توصیه می‌شود حداقل ۳۰ دقیقه در هر نوبت و ۵ روز در هفته ورزش هوازی و بی‌هوازی را انجام دهید. همچنین ورزش از طریق افزایش توده عضلات می‌تواند در روند سوخت و ساز بدن تأثیر مثبتی داشته باشد.
استرس و فیزیولوژی بدن
در بعضی از مورد افزایش میزان استرس، می‌تواند تأثیر بسیار منفی بر سرعت سوخت و ساز بدن داشته باشد؛ بنابراین بسیاری از کسانی که در معرض استرس زیاد یا تحریک‌پذیر هستند، با اختلال در روند متابولیسم رو به رو خواهند شد.
