زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛ متخصص تغذیه

غذاهایی با شاخص گلیسمیك پایین از چند راه به تنظیم وزن بدن كمك می‌كنند:

1- احساس سیری پس از خوردن این نوع غذاها بیشتر به طول می‌انجامد چرا كه پس از خوردن غذا، قندخون به میزان كمی افزایش می‌یابد به همین جهت در تنظیم برنامه غذایی برای كاهش وزن كاربرد دارد.

2- بررسی‌های انجام شده نشان داده كه با كاهش نمایه گلیسمی غذای روزانه بدون تغییر در میزان موادمغذی انرژی‌زا و یا فیبر موجبات تنظیم میزان چربی و قندخون در بیماران دیابتی فراهم می‌شود و این اثر تنها به دلیل كاهش قندخون پس از مصرف نیست بلكه كند شدن جذب كربوهیدرات از ترشح انسولین می‌كاهد كه در نتیجه آن، كلسترول و تری‌گلیسیرید هم كمتر ساخته می‌شود.

3- مصرف موادغذایی با نمایه گلیسمی پایین موجب ورود مقدار بیشتری كربوهیدرات هضم نشده به روده بزرگ می‌شود كه این مسأله نیز در كاهش وزن موثر خواهد بود.

جهت اطلاع از نمایه گلیسمی مواد غذایی در برنامه رژیم غذایی كاهش وزن نمایه گلیسمی برخی موادغذایی در انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی كشور كه مورد پژوهش و آزمایش قرار گرفته شده‌اند معرفی می‌شود.

طبق طبقه‌بندی Brandmiller غذاها بر اساس میزان نمایه گلیسمی به سه دسته نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا تقسیم می‌شوند.

موادغذایی با نمایه گلیسمی پایین (كمتر یا مساوی 55)

موادغذایی با نمایه گلیسمی متوسط 69-56

موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا (بیشتر یا مساوی 70)

عوامل موثر بر نمایه گلیسمی

1- عواملی مانند طبیعت كربوهیدرات، میزان فیبر، تانن (موجود در چای)، اسیدفیتیك (موجود در غلات) و ... چربی و پروتئین بر نمایه گلیسمی موثرند این عوامل به سرعت بر هضم یا جذب یا هر دو و در نتیجه پاسخ گلیسمی اثر می‌گذارند.

2- روش پخت و چگونگی فرایند موادغذایی

به عنوان مثال نمایه گلیسمی سیب‌زمینی آبپز به مراتب كمتر از سیب‌زمینی آبپز پوره شده است چرا كه این امر قابلیت دسترسی آنزیم‌های گوارشی به نشاسته را افزایش می‌دهد.

و یا نمایه گلیسمی ماكارونی پخته كمتر از ماكارونی دم كشیده میباشد، چرا كه شدت و مدت زمان حرارت بر ژلاتینه شدن نشاسته ماكارونی اثر دارد.

بنابراین جهت تنظیم برنامه غذایی بیماران دیابتی و كاهش وزن توصیه می‌شود كه

1- از موادغذایی با نمایه گلیسمی پایین مانند حبوبات و نان‌های سنتی استفاده شود.

2- موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا مانند سیب‌زمینی آبپز، هویج، باقلا بدون پوست كمتر استفاده شود.

3- حبوبات علاوه بر نمایه گلیسمی پایین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند بنابراین توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزمره بیشتر مورد استفاده قرار داده شود.

4- ماكارونی را فقط در آب بجوشانید و پس از پخته شدن بدون آنكه دم بكشد مصرف نمایید.

5- استفاده از توت خشك، كشمش سبز، كشمش قرمز و خرما زرد زاهدی به مقدار كم با چای مناسب‌تر از خرما مضافتی و قند و شكر می‌باشد.

6- از مصرف سیب‌زمینی و هویج پخته و پوره‌شده خودداری شود.