تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
رژیم غذایی اتکینز، نوعی رژیم کم کربوهیدرات است و معمولا برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند، تجویز می شود.
طی 12 سال گذشته تا کنون، بیش از 20 تحقیق نشان داده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در لاغر شدن موثر هستند و در ضمن توانسته اند، سلامت عمومی انسان را نیز افزایش دهند.
رژیم غذایی لاغری اتکینز، در اصل به وسیله دکتر رابرت سی اتکینز، که در سال 1972، کتاب پرفروش این نوع رژیم غذایی را نوشت.
سپس این رژیم غذایی سراسر دنیا محبوب شد.
در ابتدا این رژیم غذایی به دلیل وجود چربی های اشباع شده فراوان ناسالم معرفی شد.
اما از همان زمان تحقیق به روی این نوع رژیم لاغری شروع و در نهایت مشخص شد که رژیم لاغری اتکینز، بیش از رژیم غذایی کم چربی، موجب لاغر شدن فرد می شود.
مراحل 4 گانه رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز چهار مرحله دارد
مرحله اول (مقدمه)
این مرحله از رژیم لاغری اتکینز 2 هفته طول می کشد و فرد باید روزانه فقط 20 گرم کربوهیدرات مصرف کند اما در کنار آن استفاده از خوراکی های سرشار از پروتئین و چربی و همچنین سبزیجات توصیه می شود.
مرحله دوم (متعادل شدن)
در این مرحله به تدریج خوراکی هایی مانند آجیل ها، سبزیجات حاوی اندکی کربوهیدرات و مقدار کمی میوه وارد رژیم غذایی می شود.
مرحله سوم (تنظیم دقیق)
در این مرحله مصرف کربوهیدرات ها به میزان 10 گرم در هفته افزایش می یابد. در این زمان فرد به هدفش که لاغر شدن است تا حدی زیادی نزدیک شده است.
مرحله چهارم (حفظ وزن خود)
در این مرحله دیگر محدودیت شدید در خصوص کربوهیدرات ها در آن وجود ندارد و بدن با مصرف کربوهیدرات های سالم می تواند وزن خود را همانطور ثابت نگهدارد.
خوراکی های ممنوعه در رژیم غذایی اتکینز
* شکر: نوشیدنی های شیرین، آبمیوه ها، کیک، شکلات، بستنی و غیره.
* غلات: گندم، اسپلت (گندم آلمانی یا جلبان)، چاودار، جو، برنج
* روغن های گیاهی: روغن های سویا، ذرت، پنبه دانه، کانولا و چند نوع روغن گیاهی دیگر
* چربی های ترانس (به ویژه نوع مصنوعی آن که توسط عوامل فیزیکی نظیر حرارت و یا فشار تولید می شوند)
* غذاهای کم چرب: این نوع خوراکی ها معمولا سرشار از شکر هستند.
* سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (البته فقط در مرحله اول این رژیم لاغری)
* میوه های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله اول رژیم لاغری اتکینز)
* نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی های شیرین (فقط در مرحله اول)
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط در مرحله اول)
خوراکی های مجاز رژیم غذایی اتکینز
خوراکی های مجاز در این نوع رژیم لاغری به عبارت زیر هستند:
* انواع گوشت: گوساله، بره، مرغ و غیره
* ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا و غیره
* سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه
* لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
* آجیل و دانه ها: بادام، ماکادمیا (فندق استرالیایی)، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
* چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
مطابق این رژیم لاغری، هرچه به وعده های غذایی تان، پروتئین های چرب به همراه سبزیجات فراوان یا آجیل و همچنین چربی های سالم اضافه کنید، لاغر خواهید شد.
رژیم لاغری منعطف اتکینز
پس از اینکه مرحله اول رژیم لاغری اتکینز به پایان رسید، وارد مرحله دوم می شوید.
رژیم لاغری اتکینز واقعا منعطف است. فقط دو هفته اول این رژیم غذایی مجبور هستید، مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.
در حقیقت پس از گذشت 2 هفته، شما می توانید به تدریج به رژیم غذایی تان، کربوهیدرات های سالم تر، مانند سبزیجات سرشار از کربوهیدرات، میوه ها، انواع توت ها، سیب زمینی، حبوبات و دانه های سالم مانند جو وبرنج برگردانید.
البته در این مرحله، حتی اگر به آن حد از لاغری که می خواستید رسیده باشید، باید درحد متعادل از کربوهیدرات ها مصرف کنید.
اگر به همان مقداری که قبلا می خوردید، شروع به مصرف آنها کنید، دوباره چاق خواهید شد. البته این مساله در مورد تمام رژیم های لاغری صدق می کند.
خوراکی های خوشمزه
در رژیم لاغری اتکینز، خوراکی های خوشمزه ای وجود دارد که می توانید از مصرف آنها لذت ببرید.
از این خوراکی ها می توان به گوشت های چرب، خامه های غلیظ، پنیر و شکلات تلخ اشاره کرد.
بسیاری از این خوراکی ها به علت اینکه حاوی چربی و کالری بسیار بالایی هستند، چاق کننده محسوب می شوند.
اما وقتی که شما کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می کنید، این چربی ها منبع انرژی بدن تان خواهند شد.
بنابراین خوردن این خوراکی ها در این نوع رژیم مشکلی به وجود نمی آورد.
نوشیدنی ها
از نوشیدنی های مناسب در رژیم لاغری اتکینز، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
* آب: آب یکی از نوشیدنی های ضروری است که مصرف آن توصیه می شود.
* قهوه: علی رغم بدی هایی که از این نوشیدنی شنیده اید، باید گفت که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان بوده و نوشیدنی کاملا سالمی است.
* چای سبز: نوشیدنی بسیار مفیدی است که در این رژیم لاغری مصرف آن واجب است.
سبزیجات مصرفی
مصرف غذاهایی برپایه سویا، به منظور دریافت پروتئین و خوردن مقدار بسیار زیادی آجیل و دانه ها، در این رژیم لاغری ضروری است.
روغن های زیتون و نارگیل، از جمله روغن های گیاهی مفیدی هستند که باید آنها را در رژیم غذایی خود گنجاند.
یک نمونه برنامه غذایی یک هفته ای بر اساس رژیم لاغری اتکینز
شنبه
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در روغن نارگیل به همراه سبزیجات
ناهار: سالاد جوجه و روغن زیتون، و یک مشت آجیل
شام: استیک و سبزیجات
یکشنبه
صبحانه: بیکن گوشت گوساله و تخم مرغ
ناهار: مرغ و سبزیجات
شام: چیزبرگر (بدون نان)، با سبزیجات و کره
دوشنبه
صبحانه: املت سبزیجات و سرخ شده در کره
ناهار: سالاد میگو به همراه روغن زیتون
شام: گوشت گاو سرخ شده به همراه سبزیجات
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
ناهار: گوشت گاو و سبزیجات
شام: ماهی سالمون به همراه کره و سبزیجات
چهارشنبه
صبح: بیکن گوشت گوساله و تخم مرغ
ناهار: سالاد مرغ و روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: گوشت چرخ کرده و سرخ شده، به همراه سبزیجات
پنجشنبه
صبحانه: املت به همراه انواع سبزیجات، سرخ شده درکره
ناهار: گوشت چرخ کرده و سرخ شده، به همراه سبزیجات
شام: گوشت مرغ به همراه سبزیجات
جمعه
صبح: بیکن گوساله و تخم مرغ
ناهار: گوشت مرغ به همراه سبزیجات
شام: بال گریل شده مرغ، به همراه سس سالسا و سبزیجات
در این رژیم لاغری باید انواع متفاوتی از سبزیجات را مصرف کرد.
اگر مصمم هستید که با کمک رژیم لاغری اتکینز، لاغر شوید، بلافاصله دست به کار شوید و مطمئن باشید که هرگز ناامید نخواهید شد.
برخی از عوارض رژیم لاغری اتکینز
این رژیم لاغری چندان بی ضرر نسیت. از برخی از عوارض اولیه آن می توان به سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی و یبوست اشاره کرد.
بسیاری از متخصصان معتقدند که این رژیم لاغری به دلیل مصرف بسیار بالای پروتئین های حیوانی مضر است و روی کلیه ها اثر بدی می گذارد.
همچنین افراد مبتلا به دیابت و فشارخون بالا، نباید از این نوع رژیم پیروی کنند. رژیم های لاغری کم کربوهیدرات می تواند خطر بیماری های قلبی-عروقی را افزایش دهد.
ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان کولون، نیز در رژیم های لاغری دارای فیبر کم و پروتئین زیاد وجود دارد.
این نوع رژیم غذایی ابتلا به کتوزیز را افزایش می دهد. در این اختلال مقدار کتون های بدن افزایش می یابد و بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات ها، چربی را می سوزاند و در نتیجه از وزن بدن کاسته می شود.
البته کتوزیز خود به تنهایی عوارض جانبی ناخوشایندی محسوب نمی شود اما اگر سطح کتون ها در بدن به حد بسیار زیادی برسد، به کبد و کلیه صدمه می زند.
با تمام مشکلاتی که گفته شد، این رژیم لاغری به دلیل اینکه به سرعت فرد را لاغر می کند، طرفداران بسیاری میان ستارگان هالیوودی دارد.
