زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه ماهنامه دنیای سلامت

شیر، ماست و پنیر

محصولات لبنی حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بوده و منبع خوبی از كلسیم هستند. نوجوان شما باید روزانه دو تا سه وعده شیر، ماست و پنیر مصرف كند. بنابراین:

 شیر و ماست كم چرب را انتخاب كنید.

 از مصرف پنیرهایی كه حاوی چربی زیاد و بستنی‌هایی كه از شیر پرچرب تهیه شده‌اند، بپرهیزید.

گوشت قرمز، مرغ، ماهی

گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و خشكبار از موادی هستند كه پروتئین، ویتامین و مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B، آهن و روی بدن را تامین می‌كنند. نوجوانان باید روزانه دو تا سه وعده از غذایشان از این مواد باشد. یك وعده از این گروه مواد غذایی شامل 56 تا 85 گرم اونس گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی است كه می‌تواند به شكل همبرگر یا نیمی از سینه مرغ باشد.

بهتر است نوجوان گوشت‌هایی مصرف كند كه چربی نداشته و در صورتی كه گوشت مرغ مصرف می‌كند، بدون پوست باشد. ماهی و حبوبات هم منبع خوبی از پروتئین بوده و برای نوجوانان لازم است. همچنین بهتر است گوشت با كمترین میزان روغن تهیه شود و بیشتر به صورت بخارپز، كبابی و پخته در اختیار نوجوان قرار گیرد. به یاد داشته باشید كه خشكبار و دانه‌های روغنی سرشار از چربی هستند و زرده تخم‌مرغ كلسترول بالایی دارد؛ بنابراین باید به اندازه، مصرف شوند.

سبزی‌ها

سبزی‌ها سرشار از ویتامین بوده و ویتامین‌هایی از قبیل A، C، فولات و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و فیبر را برای بدن فراهم می‌كنند؛ ضمن اینكه چربی اندكی هم دارند. نوجوانان باید روزانه دو تا چهار وعده سبزی مصرف كنند.

 نوجوانان باید برای تامین تمام مواد مغذی و ویتامین‌ها انواع سبزی‌ها را مصرف كنند. این سبزی‌ها شامل سبزی‌های برگ سبز، سبزی‌های زرد تیره، سیب‌زمینی، ذرت، گوجه‌فرنگی، كاهو، پیاز و حبوبات سبز مانند نخود و لوبیا هستند. والدین باید توجه داشته باشند كه نباید به سبزی‌ها نمك و یا چربی بیش از حد اضافه كرد.

میوه‌ها

میوه‌ها و آبمیوه‌ها، صد درصد ویتامین A و C و پتاسیم كافی بدن را فراهم می‌كند. در ضمن این آبمیوه‌ها كم چرب و كم سدیم هستند. نوجوانان باید میوه‌های تازه و آبمیوه‌های خالص مصرف كرده و از مصرف كمپوت میوه با شهد زیاد و آبمیوه‌های مصنوعی بسیار شیرین خودداری كنند. نوجوانان باید از همه انواع میوه استفاده نمایند. مركبات، لیمو و توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C بوده و برای نوجوانان لازم است.

نان‌ها، برنج و ماكارونی

غذاهای این گروه مجموعه‌ای از كربوهیدرات‌ها و نشاسته را برای بدن فراهم می‌كند. ویتامین، مواد معدنی و فیبرها را می‌توان از این گروه مواد غذایی به دست آورد. نوجوانان حداقل به 6 تا 11 وعده از این گروه مواد غذایی نیاز دارند. نوجوانان باید از انواع نان‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده كنند. بهتر است نان‌ها از نظر میزان چربی و قند كنترل شوند و در حد اعتدال باشند. از اضافه كردن كالری و چربی به این گروه مواد غذایی حتی‌الامكان اجتناب شود. نوجوانان روزانه به یك تكه نان، یك دوم لیوان برنج یا ماكارونی، دو تكه متوسط كلوچه و یك فنجان حبوبات پخته شده نیاز دارند.

مكمل كلسیم

كلسیم ماده‌ای معدنی است كه برای ساخت و استحكام استخوان‌ها لازم است. یك رژیم غذایی سرشار از كلسیم برای داشتن استخوان‌ها و اسكلت بدنی محكم در نوجوانان لازم است. مصرف مواد غذایی حاوی كلسیم همچنین از پوكی استخوان در دوران بزرگسالی و میانسالی جلوگیری می‌كند. نوجوانان روزانه به 1200 تا 1500 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند. شیر كم‌چرب، كلم بروكلی خام و پخته، ماست كم‌چرب و آب پرتقال سرشار از كلسیم هستند كه باید در رژیم غذایی نوجوانان وجود داشته باشد.

مكمل آهن

آهن ماده معدنی دیگری است كه برای رشد نوجوانان لازم و ضروری است. غذاهای سرشار از آهن برای تكامل عضلات و تركیبات خونی مهم و لازم‌اند. نوجوانان پسر روزانه حدود 12 میلی‌گرم و نوجوانان دختر حدود 15 میلی‌گرم آهن نیاز دارند.
گوشت مرغ و ماهی و گوشت قرمز، جگر، كره بادام زمینی، خشكبار و دانه‌ها، سبزی‌های برگ سبز و اسفناج، هندوانه و توت‌فرنگی سرشار از آهن هستند كه باید در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شوند.