تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
میان وعده‌هایی كه به شما كمك می‌كنند وزن اضافه كنید
غلات صبحانه و گرانولا (مخلوط میوه‌های خشك، مغزها و غلات كه گاهی شیر هم به آن اضافه می‌كنند.) از غذاهای مفیدی هستند كه می‌توانند به شما در اضافه كردن وزن كمك كنند. افزودن كشمش به این غذاها كالری بیشتری را به بدن شما می‌رسانند.
میوه‌ها نیز میان وعده‌های خوبی هستند. موز، سیب، پرتقال، انگور دیگر میوه‌های تازه، میوه‌های خشك مانند خرما، برگه زردآلو وكشمش را كه حاوی كالری زیادی هستند، می‌توانید با خود سر كار ببرید و بخورید. مغزها مانند بادام زمینی، پسته، بادام، دانه‌های گل آفتابگردان و دیگر مغزها و دانه‌ها كالری زیادی دارند و منابع خوبی برای تامین پروتئین، چربی‌های غیراشباع، ویتامین E و ویتامین‌های دیگر هستند.
برخی از غذاهای پرچربی كه برای سلامتی و افزایش وزن مفید می‌باشند، عبارتند از:
روغن كانولا یا روغن زیتون
به جای استفاده از كره برای سرخ كردن، می‌توانید از روغن زیتون یا روغن كانولا برای تفت دادن سبزیجات یا مرغ یا گوشت لخم استفاده كنید. همچنین این دو روغن برای مزه‌دار كردن سالاد هم مناسبند.
كره بادام زمینی طبیعی
كره بادام زمینی طبیعی را می‌توان به جای كره یا پنیر خامه‌ای روی نان و كراكر‌ها مالید. این مواد كالری بیشتری به بدن می‌رسانند.
پنیركم‌چرب یا بدون چربی
این نوع پنیر جایگزین خوبی برای پنیرهای معمولی است. پنیرهای كم‌چرب را می‌توان در سوپ و سالادها مورد استفاده قرار داد و در درست كردن ساندویچ‌ها و كراكر‌ها از آن استفاده كرد.
پنیر خامه‌ای كم‌چرب یا بدون چربی
به جای پنیر خامه‌ای معمولی می‌توان از این پنیر استفاده كرد. پنیر خامه‌ای كم چرب را با كراكر یا بیسكویت و یا همراه با میوه‌ها میل كنید. آواكادو را هم می‌توان جایگزین مایونز و خامه كرد. ساندویچ‌ها و سالادها با این میوه مزه خوبی پیدا می‌كنند.
تعـدادی از غــذاهــای پــر پــروتـئین و پركربوهیدرات سالم
به غلات سرد یا گرم صبحانه، میوه، شكر یا شیره افرا اضافه كنید تا آنها را شیرین كند.
روی نان؛ عسل، مربا یا ژله بمالید و میل كنید.
به غذاهایی كه می‌توانید، جوانه گندم یا سبوس جو اضافه كنید.
به پوره سیب زمینی، سوپ و غلات صبحانه گرم پودر شیر خشك بدون چربی یا پودر پروتئین سویا اضافه نمایید.
زمانی كه باید كالری بیشتری دریافت كنید، مصرف این غذاها به شما كمك می‌كند
نان‌ها: نان‌های سبوس‌دار متراكم كه در آنها از گندم كامل یا سبوس جو استفاده شده است مصرف كنید. در مقابل، مصرف نان‌های سفید نازك را به حداقل برسانید. برشی كه از نان‌های سبوس‌دار بر دارید هر قدر ضخیم‌تر باشد، بهتر است. روی این نان‌ها كره بادام زمینی، مربا، عسل یا پنیر خامه‌ای كم‌چرب بمالید.
غلات صبحانه: از غلات صبحانه سرد مانند گرانولا استفاده كنید. زمانی كه می‌خواهید غلات صبحانه گرم درست كنید، به جای آب، شیر كم‌چرب به كار ببرید و برای مزه‌دار شدن، مغزها و میوه‌های خشك را هم به آن اضافه كنید.
سبزی‌ها: سبزی‌های دارای نشاسته مانند سیب زمینی، نخود، ذرت، هویج و چغندر بیش از سبزی‌های آب‌دار مانند بروكلی، گل كلم، كدو، لوبیا سبز و خیار، كالری دارند.
میوه‌ها: موز، گلابی، سیب و همه میوه‌های خشك (كشمش، خرما، برگه زرد آلو) بیش از میوه‌های آب‌دار مانند پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی و هندوانه كالری دارند. به جای اینكه آب میوه بخرید، نوع كنسرو‌شده آنها را كه در یك شربت غلیظ قرار دارند، بخرید؛ چرا كه این نوع میوه‌ها كالری بیشتری دارند.
سوپ: از لوبیا، عدس، لپه و جو برای پختن سوپ استفاده كنید كه یكی از این سوپ‌ها می‌تواند سوپ غلیظ سبزی باشد.
سالادها: برای درست كردن سالاد به جای استفاده از كاهو و خیار، از موادی چون لوبیا، نخود سبز، كشمش، ذرت، سبزی‌های خردشده، دانه‌های آفتابگردان، گردوی خردشده، پنیر محلی، گوشت لخم و ماهی تن استفاده كنید.
نوشیدنی‌ها: وقتی تشنه هستید، به جای نوشیدن آب، آب میوه یا شیر كم‌چرب، بنوشید. دقت كنید كه در زمان تشنگی معده خود را با نوشیدنی‌های بدون كالری مانند آب، قهوه، چای و نوشیدنی‌های رژیمی پر نكنید.
دسر‌ها: خوردن دسر برای همه خوشایند است. كمی شكلات به عنوان دسر خوب است و بهترین گزینه شكلات تیره می‌باشد؛ زیرا آنتی اكسیدان دارد كه در بقیه شیرینی‌ها یافت نمی‌شود.
ورزش: بهتر است تمریناتی كه باعث كشیدگی عضلات می‌شوند، انجام دهید. لازم نیست این تمرینات شدید باشند؛ مهم این است كه هنگام ورزش عضلات‌تان كشیده شود تا بدن‌تان عضله بسازد. عوامل ژنتیكی نقش مهمی درچگونگی ظاهر فیزیكی شما دارند. اگر پدر و مادر‌تان لاغر باشند، به احتمال زیاد شما هم به سختی چاق می‌شوید.
عوامل دیگری به غیر از عوامل ژنتیكی نیز در لاغر بودن افراد نقش دارند. استرس و تنش‌های عصبی از این عوامل هستند كه در برخی افراد منجر به كاهش وزن می‌شوند. نكته دیگر اینكه ثابت شده وقتی افراد در جمع دوستان یا با كسانی كه زیاد غذا می‌خورند قرار دارند، بیش از زمانی كه تنها هستند غذا می‌خورند؛ به همین دلیل، بودن در جمع، یكی از راه‌هایی است كه برای افزایش وزن به افراد لاغر پیشنهاد می‌شود.
