نسرین قاسمی؛ كارشناس تغذیه، دكتر احمد رضا درستی؛ متخصص تغذیه
همان‌گونه که علت چاقی در افراد مختلف متفاوت است وبسته به ژنتیک، محیط، انتخاب مواد غذایی، میزان فعالیت بدنی، میزان کالری دریافتی و... متفاوت است. مواد غذایی نیز به نسبت اندازه، نوع، میزان چربی و شکر کالری متفاوتی دارند. اما در این میان بعضی از مواد غذایی (چربی، کربوهیدرات، میوه، سبزی، گوشت و روغن ) دارای کالری پنهان می‌باشد. برای مثال تنقلاتی مانند کیک و بیسکویت علاوه بر این که حاوی کربوهیدرات است چربی‌اشباع، نمک و یا شکر را نیز شامل میشود که مصرف آنها می‌تواند برای بدن کالری اضافی به همراه داشته باشد. فراموش نکنید علاوه بر اینکه دریافت چربی زیاد باعث افزایش بافت چربی (آدیپوست) میشود دریافت کربوهیدرات زیاد علی‌الخصوص کربوهیدرات حاوی قند‌های ساده نیز می‌تواند طی فرایند لیپوژنز (تبدیل گلوکز وسایر واسطه‌ها به چربی) به چربی تبدیل شود. نا‌‌گفته نماند که تبدیل کربوهیدرات به چربی 3 برابر تبدیل چربی به بافت چربی انرژی مصرف می‌کند ودر این صورت اکسیداسیون چربی متوقف میشود و در نتیجه چاقی را به دنبال خواهد داشت.
اگر رویای تناسب اندام را در ذهن خود می‌‌پرورانید باید کالری مواد غذایی دریافتی خود را در نظر داشته باشید. داشتن تناسب اندام نه تنها باعث افزایش اعتماد به‌نفس و حضور پر رنگ در فعالیت‌های اجتماعی میشود بلکه باعث سلامتی و حفظ شادابی در دوره‌های مختلف زندگی نیز می‌گردد. افزایش اندازه سلول‌های بافت چربی (هیپرتروفی) می‌تواند سبب تجمع زیاد چربی در بدن گردد و اگر فرد توجهی به کالری دریافتی خود نداشته باشد به علت تکمیل ظرفیت سلول‌های بافت چربی، بدن شروع به افزایش تعداد سلول‌های بافت چربی (هیپرپلازی) می‌کند. که در این صورت بازگشت به وزن قبلی و تناسب اندام کاری بس دشوار خواهد بود و در بعضی موارد نیز نیاز به جراحی خواهد داشت به عنوان نکته آخر این که نوجوانان بیشتر از بزرگسالان مستعد هیپرپلازی می‌باشد پس مراقب دریافت‌های کودکان و نوجوانان باشید و ذائقه آنها را از سمت فست فودها و مواد غذایی فرآوری شده که علاوه بر نمک حاوی مقدار زیادی شکر و چربی می‌باشند به سمت غذاهای سالم سوق دهید. پس در نتیجه چاقی در نتیجه دریافت کالری زیاد و عدم فعالیت فیزیکی، ژنتیک، محیط و یا رفتارهای فردی می‌تواند ایجاد شود. برای کاهش چربی محسوس باید کالری غذایی‌تان را کاهش دهید و نمی‌توانید به بهانه ورزش زیاد کالری دریافتی‌تان را افزایش دهید. ورزش به کاهش وزن کمک می‌نماید اما معجزه نمی‌کند بلکه معجزه کنترل میزان کالری دریافتی است.
اگر بر اساس برنامه نه بر اساس زمانی که گرسنه هستید غذا می‌خورید احتمالا کمتر از بقیه با کالری پنهان در غذاها مواجه هستید ولی اگر شما در زمان گرسنگی با خوردن خود را راضی می‌بینید باید بدانید که این کالری دریافتی شما جزو کالری‌های پنهانی می‌باشد که به چربی تبدیل خواهد شد!مصرف غذاهای غیر برنامه‌ریزی شده نتیجه‌اش کالری‌های پنهان موجود در غذاها است مگر این که در وعده بعدی میزان خورده شده را کسر کنید.
لیست کالری های پنهان
1 - میان‌وعده‌های برنامه‌ریزی نشده
2 - مکمل‌های غذایی (در کنار دریافت کافی و منظم غذا)
3 - اندازه غذایی بزرگتر
4 – هر غذایی که بخورید: زیرا من ورزش می‌کنم و یا کارم باعث اشتهایم میشود!
در زیر شما را با کالری‌های پنهان موجود در مواد غذایی که در حالت عادی ممکن است به آن کمتر توجه شود، آشنا می‌کنیم:
کالری پنهان در نوشیدنی‌ها
زمانی که شما نوشیدنی‌هایی مثل آبمیوه، نوشیدنیهای کافئین‌دار را قبل یا بعد از غذا می‌خورید ممکن نیست که میزان غذای مصرفی‌تان را کم کنید. احتمالا کالری موجود در نوشیدنی‌ها اثری در میزان مصرف شما ندارند. این برای سلامتی شما مضر است. کالری موجود در نوشیدنی‌هایی مثل نوشیدنیهای کافئین‌دار، سودا، آبمیوه‌ها و حتی نوشیدنیهای ورزشی هیدراته، پنهان هستند. کالری بعضی از نوشیدنی‌ها:
360گرم آب میوه با صبحانه =170 کالری
450 گرم کافئین با شیر و کافی میت همراه وعده‌ی صبحانه = 260 کالری
450 چای سرد شیرین با ناهار =120کالری
360 گرم میوه ی نرم برای بعد از ظهر = 300کالری
کل کالری پنهان =850 کالری
رژیم های غذایی سالم نیز گاهی حاوی کالری پنهان هستند.
کالری پنهان در موز
موز در حالی‌که می‌تواند سطح انرژی شما را تقویت کند حاوی کالری بالایی نیز است (کالری موز بیشتر از میوه‌های دیگر می‌باشد).
یافتن راهی برای رهایی از کالری‌های پنهان کار دشواری نیست. نوع غذاهای مصرفی را در خاطر خود نگهدارید. بعضی از مردم از این کار متنفرند. اما اگر چند روز این کار را انجام دهید خودتان علت را خواهید یافت. اصول اندازه‌گیری رارعایت نمایید. این که چه می‌خورید، چه مقدار می‌خورید وکی می‌خورید، ممکن است در ابتدا این کار کسالت‌آور و خارج از حوصله شما باشد اما به زودی متوجه دریافت‌های اضافی و حتی کیفیت غذاهای انتخابی خود خواهید شد.
و کلام آخر این که بهتر است قبل از مصرف مواد غذایی محتوای کالری دریافتی را چک کنید. اگرچه شما غذاهای سالم را انتخاب می‌نمایید و در جهت کاهش وزن در حرکت هستید اما ممکن است انتخاب‌های شما بدون آنکه خود متوجه باشید، حاوی کالری‌های پنهان باشد که مانع از کاهش وزن شما شود.
کالری های پنهان در نان و غلات
غلات آماده برای صبحانه یا میان‌‌وعده صبح که از دانه‌های کامل تشکیل شده‌اند متاسفانه در بعضی مواقع حاوی شکر و چربی می‌باشند که حاوی کالری هستند. قبل از خرید بر چسب مواد غذایی را بخوانید و آنهایی را انتخاب کنید که عاری از چربی‌های ترانس و نگهدارنده باشند.
کالری پنهان در سالاد
اکر چه سالاد به تنهایی حاوی کالری پنهان نیست اما اضافه کردن سس و روغن می‌تواند آن را پر کالری کند.
کالری پنهان در آب میوه‌ها
آب میوه در حالت مصرف متعادل جزو نوشیدنیهای سالم می‌باشد. البته مطمئن باشید که آب میوه‌ها حاوی شکر نیستند. نوشیدن یک یا بیشتر از یک لیوان آب میوه در روز کالری دریافتی شما را افزایش خواهد داد.
کالری پنهان در ماست کم چرب
اگرچه گفته میشود ماست کم چرب کالری پایینی دارد، اما گاهی حاوی شکر است که می‌تواند بسیار چاق کننده باشد.
کالری پنهان در مغزها
مغزها اغلب به عنوان بهترین میان‌وعده‌ها جهت خوردن در زمان داشتن رژیم‌غذایی انتخاب می‌شوند. مغزها حاوی ویتامین E، آهن، منیزیم و پروتئین می‌باشد. با وجود اینکه مغزها حاوی چربی در فرم خوب می‌باشند در صورت استفاده زیاد باعث افزایش کالری دریافتی می‌شوند.
کالری پنهان در روغن زیتون
روغن زیتون حاوی اسید‌های چرب اشباع و اولئیک اسید می‌باشد که در لاغری مفیدند. با این وجود حاوی سطح بالایی از کالری می‌باشد. (هر یک قاشق غذا خوری =120کالری ). البته مقدار کم آن بهترین انتخاب برای پخت‌وپز می‌باشد. پس با تعادل آن را مصرف کنید.
کالری پنهان در میوه‌های خشک
میوه‌های خشک از جمله بهترین میان وعده‌ها می‌باشند که می‌توانید برای رفع گرسنکی از آن استفاده نمایید. مغزهاحاوی فیبر و مواد مغذی می‌باشد. اما توجه کنید که مصرف یک قاشق غذا‌خوری آن می‌تواند حاوی 67 کالری باشد.
