زهرا فرهناک؛ کارشناس ارشد تغذیه
اگر شما در پی كاهش وزن هستید، اما موفقیت چندانی به دست نمی‌آورید، دانستن نكات زیر كمك می‌كند تا این‌كار را راحت‌تر انجام دهید. اغلب ما برای تغییر برنامه غذایی خود، ابتدا كالری دریافتی‌مان را كاهش می‌دهیم و یك برنامه برای رسیدن به تناسب اندام در پیش می‌گیریم. در واقع ایجاد نوعی عدم تعادل در بدن می‌كنیم كه كمك می‌كند چربی بیشتری از دست بدهیم. اما بدن ما تعادل داشتن را ترجیح می‌دهد؛ بنابراین كم‌كم خود را با تغییرات جدید مطابقت می‌دهد تا تعادل بیشتری ایجاد شود؛ یعنی كالری كمتری می‌سوزاند تا از ذخیره‌های چربی‌اش بیشتر محافظت كند. این همان زمانی است كه شما رژیم غذایی خود را دنبال می‌كنید، اما دیگر نتیجه‌ای نمی‌گیرید. علت این اتفاق آن است كه: بدن شما نیاز به استراحت دارد تا خود را با كاهش كالری مطابقت دهد. میزان كالری دریافتی شما ممكن است با میزان كالری مصرفی تعادل نداشته باشد.
روند كاهش كالری مصرفی وقتی‌كه بسیار شدت می‌گیرد، باعث كند شدن متابولیسم بدن می‌شود. با محدود كردن بیش از اندازه كالری مصرفی، شما در خطر از دست رفتن و تحلیل عضلات قرار می‌گیرید. عدم تعادل هورمونی ارتباط كاملی به توانایی بدن برای سوزاندن چربی‌ها دارد. در مورد خانم‌ها برخی نوسانات در وزن (كاهش یا افزایش چند كیلو وزن) می‌تواند در اثر سیكل ماهانه و یا حفظ و نگهداری آب صورت گیرد.
دو گام اساسی در كاهش وزن
تغییر عادت‌های غذایی: که بهتر است به صورت تدریجی باشد. ابتدا بایستی عادات نادرست غذایی تشخیص داده شود (مصرف بی‌رویه و بی‌برنامه فست فودها، غذاهای آماده و پرچرب، لبنیات پرچرب، تنقلات با ارزش غذایی پایین و پرچرب و ...) به مرور از برنامه غذایی کنار گذاشته شود و به جای آن عادات درست غذایی جایگزین شود که انجام این کار نیازمند زمان است و اتفاقی نیست که یک شبه پیش آید. با گذشت زمان می‌توانیم عادات غذایی درست را به عنوان بخشی از الگوی غذایی و تغذیه صحیح جایگزین کنیم و در واقع اصلاح شیوه زندگی را داشته باشیم.
داشتن برنامه ورزشی منظم: بخش ثابت یک برنامه کاهش وزن موفق در کنار تعهد و پیروی از یک رژیم غذایی سالم داشتن برنامه ورزشی همیشگی و روزانه است. فعالیت ورزشی باید متناسب با روحیه و خلق و خوی فرد باشد و با رغبت و اشتیاق دنبال شود. داشتن برنامه روتین 30 تا 60 دقیقه‌ای در طول روز در کنار اینکه می‌تواند برنامه کاهش وزن را سریع‌تر کند حفظ وزن کاهش یافته را نیز امکان پذیر می‌سازد و از به وجود آمدن پلاتو یا کفه (عدم کاهش وزن بعد از مدتی در عین رعایت رژیم) در مسیر کاهش وزن نیز پیشگیری می‌کند. معمولا پیاده‌روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است.
رعایت نكات زیر موجب موفقیت بیشتر در كاهش وزن می‌شود
مصرف تیروسین
تیروسین یك نوع آمینواسید و مكملی است كه در تمام داروخانه‌ها یافت می‌شود و حدود چهار هفته بعد از شروع مصرف اثرات آن ظاهر می‌گردد. گاه مصرف تیروسین با رژیم كاهش وزن همراه است و باعث می‌شود در عرض چند هفته میزان دپامین كاهش یابد. در پامین ماده‌ای است كه باعث خوشی و هوشیاری، یادگیری، خلاقیت، توجه و تمركز می‌شود و به‌طور طبیعی اشتها را كم كرده و به كاهش وزن كمك می‌كند. همچنین مصرف مواد حاوی کاتچین‌ها مانند چای سبز نیز به دلیل افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن و کمک به کاهش وزن توصیه می‌شود.
تغییر تمرینات
با افزایش میزان و شدت فعالیت نیز می‌توانید متابولیسم بدن خود را بالا ببرید. یك حركت ساده و كوچك متابولیسم شما را دوباره راه می‌اندازد و همین‌گونه می‌توانید برنامه كاهش وزن خود را نیز مجدداً شروع كنید. مثلاً اگر هر روز، 20 دقیقه ورزش می‌كنید، برای مدتی 30 دقیقه ورزش كنید و یا بر شدت آن بیفزایید؛ مثلا 20 دقیقه ورزش تند و سنگین را جایگزین 20 دقیقه وزرش ملایم و آرام كنید. ایجاد تفاوت در برنامه كاری نیز مؤثر خواهد بود مثلا ماشین خود را دورتر از محل کار پارک کنید تا مجبور شوید کمی پیاده‌روی داشته باشید. در ساعات کاری نیز از نشستن مداوم پشت میز برای ساعات طولانی خودداری کنید و هر ساعت یکبار به بهانه‌ای از صندلی خود جدا شوید و چند حرکت ورزشی انجام دهید و برخی کارها مثل برداشتن پرونده‌ها و ... شخصا انجام دهید.
اعتیاد به مصرف صبحانه
در مطالعات متعدد نشان داده شده افرادی که صبحانه نمی‌خورند در درازمدت مبتلا به چاقی می‌شوند و همچنین معمولا افراد چاق تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده روزانه شماست باعث توزیع متناسب انرژی در طول روز و پیشگیری از ریزه‌خواری و هله هوله‌خوری در فرد می‌شود. پس اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید به تدریج این عادت را در خود ایجاد کنید تا توزیع مناسبی از انرژی در طول روز داشته باشید و در مسیر کاهش وزن خود نیز شاهد موفقیت بیشتری باشید.
مصرف میان وعده
مصرف میان وعده مابین وعده‌های اصلی غذایی مانع افت قند خون می‌شود و سطح قند خون را در میزان مناسب حفظ می‌کند که این عامل خود از پرخوری و افزایش دریافت کالری در وعده اصلی غذایی جلوگیری می‌کند. عدم مصرف میان وعده و دریافت 2 یا 3 وعده اصلی حجیم و پرکالری یکی دیگر از عاداتی که در افراد چاق یا دارای اضافه وزن دیده می‌شود. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، آجیل بی‌نمک، شیر و ماست کم چرب به عنوان میان وعده توصیه می‌شود.
