زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

علی پزشکی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه، زیرنظر: دكتر آزاده نجارزاده؛ متخصص تغذیه

بسیاری از مردم نمی‌‌دانند که لاغر شدن، فقط نیمی از نبرد برای کاهش وزن است. تمرکز مطلق بر لاغری مانند این است که به سوی مقصدی رانندگی کنید اما هنگامی که رسیدید، ندانید چه باید بکنید. شما سفر را آغاز کرده‌اید و حال نیاز به یک برنامه دارید. بسیاری از ما فقط به لاغری می‌‌اندیشیم، حال آنکه لاغری موفق، در گرو یادگیری چگونه لاغر شدن و حفظ آن است. مؤثرترین شیوه برای دستیابی به این ترکیب، تغییر سبک زندگی است. بنابراین برنامه لاغری‌تان را با دقت برگزینید، زیرا باید باقی عمرتان را با رهنمودهای آن برای چگونه خوردن و چگونه ورزش کردن سپری سازید. اگر عادت‌های گذشته را از سر بگیرید، به همان وزن سابق برمی‌گردید. پس عادت‌های سالمی را که ضمن کاهش وزن می‌‌آموزید، جزء لاینفک زندگی‌تان گردانید. این تغییرات درازمدت، همچنین به پیشرفت سلامت و اعتماد به نفس کمک می‌‌کند. فراموش نکنید دستیابی به یک شیوۀ زندگی سالم به اشتیاق، زمان و تمرین نیاز دارد. از اصول زیر برای پدید آوردن تغییرات کوچک در سبک زندگی‌تان کمک بگیرید تا لاغر شوید و لاغر بمانید.

تغییرات کوچک پدید آورید تا به نتایج بزرگ برسید 

با پدید آوردن تغییرات کوچک، بی آنکه برنامۀ عادی زندگی‌تان را زیر و رو کنید، به طرز چشمگیری لاغر می‌‌شوید. برای تشکیل نیم کیلو چربی به 3500 کالری نیاز است. اگر کسی روزانه 100 کالری کمتر مصرف کند در یک سال، 36500 از کالری مصرفی‌اش یا به عبارتی 5 کیلو از چربی بدنش می‌‌کاهد. اگر روزی 500 کالری کمتر مصرف کنید، هفته‌ای نیم کیلو لاغر می‌‌شوید. از جمله اقدامات مفید برای کاهش کالری می‌‌توان به خوردن صبحانۀ کم چرب، هشت دقیقه طناب زدن، سفارش ساندویچ بدون سس مایونز، پانزده دقیقه پیاده‌روی تند و نوشیدن آب به جای نوشابه هنگام صرف غذا اشاره کرد.

گاهی به یک زنگ تفریح خردمندانه بروید

اگر کمی انعطاف پذیر نباشید، زیر فشار رژیم تاب نمی‌‌آورید. بنابراین هر از گاهی به خود یک استراحت برنامه‌ریزی شده بدهید. ببینید بدون لطمه زدن به روند کاهش وزن تان از چه چیزهایی می‌‌توانید لذت ببرید. نسبت به این زنگ تفریح، بی‌نهایت سختگیر و دقیق باشید. شما که نمی‌‌خواهید با خوردن چیزی که واقعاً دوست ندارید، این زنگ تفریح را هدر بدهید! می‌‌توانید یک روز به جای ورزش کردن به پارک بروید، با یک دوست، قهوه بنوشید یا کتاب بخوانید. هر انتخابی که دارید، بکوشید به گونه‌ای باشد که احساس کنید به راستی به یک زنگ تفریح ویژه رفته‌اید تا بتوانید با روحیه‌ای بهتر، برنامۀ لاغری‌تان را دنبال کنید.

از ظروف کوچک استفاده کنید 

با استفاده از ظرف‌های کوچکتر به هنگام غذا خوردن می‌‌توانید مقدار غذایتان را کنترل و از پرخوری کردن پیشگیری نمایید. آزمایشات انجام شده بر روی افرادی که رژیم داشته اند مشخص کرده افراد هنگامی که همان مقدار غذای کم را در پیشدستی می‌‌خورند، زودتر سیر می‌‌شوند تا در بشقاب معمولی. 
بخشی از جریان لاغری به کنترل وعده‌های غذا ارتباط دارد. کشیدن غذا در ظرف‌های کوچک‌تر باعث می‌‌شود که مقدار غذا زیاد به نظر برسد و به این ترتیب خود به خود کمتر می‌‌خورید. استفاده از قاشق چایخوری و چنگال میوه خوری برای خوردن غذا کمک می‌‌کند که آهسته تر غذا بخورید و در نتیجه فرصت می‌‌یابید که بفهمید چه زمانی سیر شده‌اید.

در انتخاب میان وعده‌ها دقت کنید  

ما معمولاً در انتخاب میان وعده‌ها به سراغ خوراکی‌های آشنا مانند چیپس، ذرت مکزیکی، چوب شور، کلوچه، کیک و شکلات می‌‌رویم. توصیه به پرهیز از این خوراکی‌ها به این معنی نیست که باید میان وعده را از رژیم غذایی تان حذف کنید، بلکه فقط باید انتخابی درست و سالم داشته باشید. اتفاقاً خوردن میان وعده به کنترل اشتها، حفظ انرژی و فعال ماندن سوخت و ساز بدن کمک می‌‌کند. خوراکی‌ها و تنقلات بسته بندی اغلب مقدار زیادی چربی، شکر، کربوهیدرات تصفیه شده و کالری بالایی دارند. به جای آنها می‌‌توانید از میان وعده‌های بهتر که دارای کربوهیدرات‌های مرکب هستند مثل غلات سبوس دار، میوه و سبزی مصرف کنید، اما مراقب باشید که بیشتر از 100 تا 200 کالری نداشته باشند. کربوهیدرات‌های مرکب به کاهش وزن کمک می‌‌کنند، زیرا فیبر زیادی دارند و آهسته هضم می‌‌شوند. این مواد غذایی انرژی خود را به تدریج آزاد می‌‌کنند و در نتیجه بدن فرصت می‌‌یابد پیش از تبدیل کالری مازاد به چربی، آن را بسوزاند.

استرس و تنش را از خود دور کنید  

استرس از چند جهت مانع کاهش وزن می‌‌شود. نخست اینکه تنش مزمن می‌‌تواند سرعت و میزان سوخت و ساز بدن را پایین بیاورد و هر چه متابولیسم کاهش یابد، گرایش بدن به ذخیرۀ چربی افزایش می‌‌یابد. هنگامی که تنش دارید، هر چه بخورید چاق می‌‌شوید. 
تنش همچنین میل به خوردن غذاهای شور و شیرین که چربی و کالری زیادی دارند را افزایش می‌‌دهد. 
اینگونه هله هوله‌ها به‌طور موقت به انسان احساس خوبی می‌‌دهند و بر تنش و دلمشغولی سرپوش می‌‌گذارند. هورمون‌هایی که در اثر استرس ترشح می‌‌شوند مانند کورتیزول و اپی نفرین باعث تجمع چربی در ناحیۀ شکم می‌‌گردند. بنابراین شیوه‌های آرامش بخشی همچون یوگا یا تنفس عمیق را در پیش بگیرید تا تنش و در پی آن وزنتان پایین بیاید.

به میزان لازم به بدن آب برسانید   

اینکه می‌‌گویند نوشیدن آب در کاهش وزن نقش مهمی بازی می‌‌کند، دلایل زیادی دارد. آب از عناصر سازندۀ اصلی بدن و برای کارکرد درست آن ضروری است و به بدن در سوزاندن چربی‌های ذخیره کمک می‌‌کند. آب رسانی درست به بدن باعث بهتر شدن کار کلیه‌ها می‌‌شود و در نتیجه توانایی کبد برای شکستن مولکول‌های چربی افزایش می‌‌یابد. 
آب همچنین به کنترل اشتها کمک می‌‌کند. اغلب هنگامی که بدن پیام تشنگی یا کم آبی می‌‌فرستد، ما گمان می‌‌کنیم گرسنه ایم. نوشیدن آب به اندازۀ کافی همچنین باعث رفع احتباس آب و نمک در بافت‌ها و پف آلودگی می‌‌شود. پس سعی کنید هر روز 8 لیوان آب بنوشید.

راه بروید  

افراد فعال تقریباً روزانه 30درصد کالری از طریق فعالیت‌های غیر ورزشی می‌‌سوزانند و افراد کم تحرک فقط در حدود 15 درصد. بکوشید هر روز، آگاهانه کارهایی انجام دهید که تحرک تان بیشتر شود. این فعالیت‌ها می‌‌توانند بسیار ساده باشند مانند پارک اتومبیل در فاصله ای دورتر از مقصد، بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور، راه رفتن در ساعات استراحت و بیکاری، انجام کارهای خانه و پیاده‌روی تند به هنگام رفتن به خرید. اگر بخواهید تحرک‌تان را بالا ببرید، راه‌های بیشماری وجود دارد که می‌‌توانید از آنها بهره بگیرید. به خاطر داشته باشید با هر حرکتی که انجام بدهید، انرژی مصرف می‌‌شود، کالری می‌‌سوزد و در نتیجه لاغر می‌‌شوید.

از خواب برای تجدید قوا کمک بگیرید نه برای هضم غذا  

هر گاه با شکم پر به رختخواب می‌‌روید، بدنتان باید به جای استراحت، تلاش کند تا غذایی را که خورده اید هضم نماید، حال آنکه در خواب، سیستم گوارش به درستی کار نمی‌‌کند. 
این امر موجب ترش کردن، ناراحتی شکم، تولید گاز معده، نفخ کردن و در نتیجه اختلال در خواب می‌‌گردد، در صورتی که باید طوری برنامه ریزی کنید که بدن به هنگام خواب به ترمیم خود و تجدید قوای از دست رفته‌اش طی انجام فعالیت‌های روزانه بپردازد. کم‌خوابی برای مدت طولانی توانایی طبیعی بدن را برای مهار وزن از بین می‌‌برد. کمبود خواب باعث افزایش اشتها و گرایش به خوراکی‌های چرب و شیرین می‌‌شود. پس با خوردن غذایی سبک، آن هم چند ساعت قبل از خواب، این فرصت را به بدن بدهید که به بازسازی خود بپردازد.