زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

زهرا نادری زیر نظر: دكتر حسن مظفری خسروی

از آنجا که در دوره بارداری معمولاً اندام خانم‌ها دچار تغییراتی می‌شود، بعد از زایمان تمایل دارند به وزن قبل از بارداری خود برگردند. سوال بسیاری از آنان این است که آیا می‌توان رژیم لاغری برای کاهش وزن در دوره شیردهی داشت؟

در طی 4 هفته اول بعد از زایمان، نباید رژیم لاغری کم‌کالری یا کاهش وزن گرفته شود. همچنین محدودیت انرژی جایز نیست؛ زیرا بدن نیازمند انرژی کافی است تا آن چه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است بازیابد و نیاز کودک تأمین شود.

 سیر کاهش وزن و رژیم لاغری آهسته در دوره شیردهی

پس از ماه اول، رژیم کاهش وزن برای مادر مضر نیست، ولی باید توجه داشت که سیر کاهش وزن مادر در دوره شیردهی باید آهسته باشد. به عبارت دیگر وزن کم کردن در دوره شیردهی، اصول خاص خود را دارد.

معمولا نصف انرژی که برای تولید شیر در بدن مادر لازم است از چربی ذخیره  شده در بدن مادر در دوره بارداری و نصف دیگر از رژیم غذایی دریافتی مادر تامین می‌شود، بنابراین اگر مادری بخواهد در زمان شیردهی‌اش با سرعت و بی‌رویه وزنش را پایین بیاورد، بطور حتم نتیجه‌ای نمی‌گیرد و بدین ترتیب هم برای خودش مضر است  و هم احتمال اختلال در فرآیند شیردهی و پیامدهایی برای شیرخوار وجود خواهد داشت.

 حد مجاز کاهش وزن و رژیم لاغری در دوره شیردهی

در زمان شیردهی مادران نباید بیش از دو کیلوگرم در ماه وزنشان را پایین بیاورند و حفظ تعادل تغذیه‌ای در این افراد بسیار مهم است. بطور کلی رژیم لاغری دوره شیردهی باید بسیار ملایم باشد. علاوه بر این شیر دادن مادر به نوزاد کمک قابل توجهی به بازگشت وزن طبیعی مادر خواهد نمود، زیرا همانطور که ذکر شد نیمی از انرژی که برای تولید شیر در بدن مادر لازم است از چربی ذخیره شده در دوران بارداری باید تامین شود.

تحقیقات اخیر نشان‌دهنده ارتباط مستقیمی بین شیردهی و کاهش وزن پس از زایمان است. مطالعه‌ای که با مشارکت ۲۵ هزار مادر شیرده انجام گرفته نشان داده است که مدت شیردهی و غلظت شیر نقش مهمی در افزایش متابولیسم و کاهش وزن دارد. بر اساس این تحقیق، زنانی که مدت زمان بیشتری به کودک خود شیر داده‌اند، وزن بیشتری را از دست داده‌اند.

 رژیم لاغری سخت و غیر‌اصولی نگیرید

خانم‌های شیرده نباید رژیم لاغری سخت و غیر اصولی بگیرند. تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام بدهند تا نه در شیردهی آنها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد، این است که از رژیم لاغری کم‌چرب استفاده کنند و از مصرف چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز کنند و سعی نمایند در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزی‌جات فراوان، غلات سبوسدار، گوشت کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب بگنجانند.

جالب است بدانید که نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد خانم‌های چاق می‌توانند در این دوران با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای آماده به کاهش وزنشان کمک کنند، البته برای تنظیم چنین برنامه‌ای که هدف آن کاهش وزن است بهتر است که از مشاوره یک متخصص تغذیه نیز سود ببرند. 

مادران شیرده نکات زیر را به خاطر بسپارند:

 مشاوره با متخصص تغذیه

شما می‌توانید پس از ماه اول شیردهی تلاش برای بازگشت به وزن طبیعی خود را شروع نمایید، البته نیازهای تغذیه‌ای شما در این دوره با زمان‌های دیگر متفاوت است. از طرف دیگر سرعت کاهش وزن مادر شیرده با حالات معمولی، قطعا متفاوت خواهد بود، لذا تنظیم انرژی و ریزمغذی‌های لازم و نیز رژیم غذایی مطلوب در دوره شیردهی باید توسط متخصص تغذیه صورت گیرد.

  عجله نداشته باشید

وزن اضافی در مدت 9 ماه حاصل شده است. پس منطقی است که برای برگشت به حالت اولیه، به چند ماه وقت نیاز است، بنابراین هیچگاه نباید از چاقی و افزایش وزن ناشی از حاملگی خود هراس داشته باشید. هیچوقت -حتی پس از افزایش وزن دوره بارداری- برای جلوگیری از عوارض جانبی چاقی و بیماری‌های متابولیک دیر نخواهد بود.

علاوه بر این توصیه اکید متخصصان آن است که قبل از آنکه قصد بارداری مجدد داشته باشید حتما وزن خود را به حد مطلوب بازگردانید.

   فیبر

در رژیم لاغری افزایش مصرف منابع فیبر مانند میوه‌های تازه، سبزی‌جات خام، غلات و نان‌های سبوسدار  نه تنها موجب بهبود تغذیه می‌گردد، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

  میزان انرژی

اگرچه نیاز مادر شیرده به انرژی بیش از مادران غیر‌شیرده است، ولی میزان این افزایش نباید بیش از حد باشد. تا یک ماهگی کودک، میزان نیاز اضافی مادر به کالری 450 کیلوکالری در روز است. این رقم در دو ماهگی 530 کیلوکالری و در سه ماهگی 570 کیلوکالری می‌باشد. زمانی که مادر غذای کمکی را برای کودک شروع می‌کند این میزان به 480 کیلوکالری و در بالاتر از 6 ماهگی به 240 کیلوکالری می‌رسد.

   ورزش منظم

در کنار رژیم لاغری عامل مهم دیگر برای بازگشت به وزن و اندازه بدن قبل از بارداری، ورزش منظم است، لذا مادر شیرده باید ورزش کند تا فرم بدنش به حالت قبل از بارداری برگردد. هیچ عجله‌ای در کار نیست، اگرچه بسیاری از زنان احساس خستگی زیادی می‌کنند و برخی نیز دچار استرس پس از زایمان هستند، اما ورزش منظم و قابل تحمل هم به کاهش وزن کمک می‌نماید و هم آن که در بهبود اختلالات خلقی کمک‌کننده است.

از طرف دیگر اگر نمی‌توانید تمام روز را فعالیت بدنی داشته باشید نباید احساس گناه کنید، چراکه بطور طبیعی با مسوولیت‌های شما این انتظارطبعا منطقی و شدنی نمی‌باشد. تنها از بین فعالیت‌های بدنی، کاری را انجام دهید که به شما احساس بهتری می‌بخشد. داشتن پیاده‌روی حتی در منزل را شروع نمایید.

کمی فعالیت، بهتر از فعالیت نداشتن است و صرف کمی وقت در روز برای خودتان، برای بازگشت به وضعیت قبلی بسیار با‌اهمیت خواهد بود.