زهرا جمشیدی؛ كارشناس تغذیه
افرادی که در تلاش برای افزایش وزن یا حفظ یک وزن سالم هستند، با یک چالش واقعی روبه‌رو هستند. دلایل ممکن برای نیاز به افزودن وزن شامل موضوعات مرتبط با سلامتی، بی‌اشتهایی، ورزش‌های نیاز به سوخت غذایی، ماهیجه سازی، و یا فقط فائق آمدن بر ژن لاغری می‌باشند.
متخصصین بر این عقیده‌اند که ضرورتاً اندکی کم وزنی مشکل حادی تلقی نمی‌شود. در واقع چنانچه فرد احساس راحتی می‌کند و قادر به انجام کارها و فعالیت بدنی است، اندکی پایین‌تر از وزن ایده‌آل بودن مشکل به شمار نمی‌رود و مطالعات نشان داده‌اند که چنین شرایطی با نتایج خوب سلامتی مرتبط بوده است.
به هرجهت چنانچه نیاز به افزایش وزن داشته و یا قصد آن را دارید، روش‌هایی سالم را برای رسیدن به این هدف انتخاب نمایید.
شمارش کالری، و البته دریافت مواد مغذی
برای رسیدن به افزایش وزن بر دریافت مواد غذایی سالم تمرکز کنید چراکه گرچه شما در دریافت کالری محدودیت ندارید اما همچنان تغذیه سالم بسیار حائز اهمیت است. افزودن وزن با دریافت مواد غذایی با کالری بالا همراه است اما در عین حال این دسته از مواد غذایی بایستی غنی از مواد مغذی نیز باشند؛ بدین معنا که نباید تنها پرکالری بوده و مملو از چربی و قند باشند.
هدف انتخاب مواد غذایی غنی از ویتامین، مینرال، مواد مغذی و کالری است طوریکه دریافت آنها تغذیه سالم را به دنبال داشته باشد. در این راستا با مواد غذایی مغذی شروع کرده و بعد در صورت امکان مواد غذایی‌تان را با ترکیبات اضافه‌تری مانند ماست، میوه، مغزها، و چربی‌های سالم غنی کنید.
تکرار مصرف داشته باشید
صرف نظر از علت تلاش برای افزودن وزن، دریافت مکرر وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی روشی برای دریافت کالری بیشتر در طول روز محسوب می‌شود. سعی کنید روزانه 6 وعده و میان وعده داشته و هریک از آنها (یا حداقل 3 تا از آنها) حاوی پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات، و چربی سالم باشند.
مثالی از یک وعده غذایی می‌تواند شامل یک ساندویچ مرغ تهیه شده با نان گندم کامل(سبوسدار) همراه با گوجه فرنگی، پوره سیب‌زمینی و اسموتی میوه یا آب میوه خانگی باشد. چند وعده غذا مصرف كنید و انتخاب‌های سالم و آگاهانه‌ای داشته باشید و بدین شکل می‌توانید انتظار افزایش وزن متوسط نیم یا یک كیلو در هفته داشته باشد.
افزودن توده ماهیچه‌ای
ورزشکارانی که قصد ماهیچه‌سازی دارند به دریافت کافی کالری و پروتئین در کنار تمرینات قدرتی نیاز دارند تا اطمینان حاصل کنند که وزن افزوده شده در جای درستی اضافه می‌شود. توصیه می‌شود که ورزشکاران از میان وعده‌های غنی از پروتئین مانند شیر کم چرب، پنیر و یا خوراک‌های ساده تهیه شده با حبوبات استفاده کنند و یا بلافاصله بعد از تمرینات استقامتی ترکیبات غذایی حاوی پروتئین دریافت کنند تا سوخت لازم پس از تمرین ورزشی تامین شود.
برخی از متخصصین توصیه به دریافت نوشیدنی و میان وعده غنی از کالری و پروتئین همچون یک شیک پروتئینی حاوی دو اسکوپ پروتئین وِی در ورزشکاران قبل از خواب دارند. افرادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند و قصد ساختن بافت ماهیچه‌ای ندارند نیز نیاز به میان‌وعده‌های سالم دارند تا سوخت لازم برای فعالیت ورزشی خود را تامین کرده و وزن سالم را حفظ و یا در صورت کمبود وزن بتوانند وزن اضافه کنند.
افزودن وزن پس از بیماری
غالباً بیماری به دلایلی همچون بی‌اشتهایی، تروما، تب و یا شرایط خاص بیماری با از دست دهی وزن همراه است. در طول بیماری، اکثر رژیم‌های غذایی به لحاظ کالری، پروتئین، ویتامین، و مواد معدنی ناکافی هستند درصورتیکه تمام مواد مغذی برای بازیافتن وضعیت خوب تغذیه‌ای مورد نیاز هستند. معمولاً نوشیدنی‌های اسموتی یا نوشیدنی‌های جایگزین وعده غذایی، غذاهای حاوی تخم‌مرغ، و انتخاب غذاهای مخلوط و سبک بهترین تجویزهای غذایی در زمان انتقال به یک رژیم غذایی معمولی سالم هستند.
این نمونه‌های غذایی هضم راحتی دارند، غنی از مواد مغذی هستند و در عین حال روش تهیه ساده‌ای دارند. علاوه بر تمام مواد مغذی مهم، بر دریافت کافی پروتئین نیز تمرکز کنید چراکه در ریکاوری بعد از بیماری بسیار حائز اهمیت است.
حدود 5 انس گوشت کم چرب، ماهی یا ماکیان و نیز بسته به نیاز فرد چند سروینگ از لبنیات، غلات کامل، تخم‌مرغ و حبوبات توصیه می‌شود تا از دریافت کافی پروتئین اطمینال حاصل شود. چنانچه فرد سیستم ایمنی ضعیفی داشته باشد بایستی از دریافت ماهی خام اجتناب کند (در برخی کشورها خوردن غذاهای تهیه شده با ماهی خام رایج است).
توصیه‌های افزایش اشتها
زمانیکه غذا خوردن برایتان جالب و لذت‌بخش نیست، می‌توانید با به کار بردن برخی راهکارهای تغذیه‌ای منجر به تحریک و افزایش اشتهای‌تان شوید. پیاده‌روی سبک قبل از غذا خوردن یکی از چندین روش موثر در افزایش اشتها به شمار می‌رود. زمانیکه احساس گرسنگی ندارید، انتخاب غذای مورد علاقه‌تان نیز کمک کننده خواهد بود.
می‌توان غذا را با برخی سبزیجات معطر و چاشنی‌ها مزه دار کرده و با تزئین آن‌را جذاب‌تر سازید. مایعات از جمله آب، می‌توانند حس پری ایجاد کنند. بنابراین مایعات جداگانه دریافت شوند تا فضای کافی در معده برای دریافت مواد مغذی وجود داشته باشد. طعم شیرین میوه‌ها می‌تواند اشتها را افزایش دهد به ویژه در صورتیکه به شکل اسموتی سبک و قابل تحمل با یکدیگر مخلوط شده باشند.
موضوع بحث برانگیز دریافت چربی در تغذیه افراد لاغر
چربی‌ها به ویژه چربی‌های گیاهی غنی از کالری و مواد مغذی هستند. چربی‌های گیاهی همچون مغزها، کره بادام زمینی و بادام زمینی، دانه‌ها، کره بادام، آواکادو، هوموس، و روغن‌های گیاهی منابع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های سالم هستند که کالری و مواد مغذی بسیاری را در خود گنجانده‌اند.
چربی‌های حیوانی نیز مواد مغذی و نیز مقدار مشابهی کالری را در مقایسه با چربی‌های گیاهی فراهم می‌کنند اما آنها حاوی چربی‌های اشباع نیز هستند که می‌توانند LDL (کلسترول بد) را افزایش دهند. درواقع بایستی چربی‌های گیاهی و مقادیر مشابهی لبنیات کم‌چرب و گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید تا تلاش‌های شما در مسیر افزایش وزن منتهی به افزایش ریسک بیماری قلبی نشود.
چنانچه سطوح نرمالی از کلسترول دارید می‌توانید مقداری کالری اضافه حاصل از محصولات لبنی کامل دریافت کنید. به عنوان نمونه، پنیر همراه با میوه و کراکر‌های گندم کامل به منظور افزایش پروتئین، کالری، کلسیم، و ویتامین D دریافتی.
دیگر توصیه‌های افزایش کالری دریافتی
به جای آب از نوشیدنی‌های پر کالری استفاده کرده و چاشنی‌های پرکالری مانند مایونز، سس هزار جزیره، سس سزار و خردل را نیز استفاده کنید.
در ابتدای مسیر افزایش اشتها، اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های جایگزین وعده‌های غذایی انتخاب‌های بسیار مناسبی هستند. برای افزایش کالری به آنها میوه‌ها، پودر شیر، یا توفوی نرم اضافه کنید.
از مغزها به صورت میان وعده استفاده کرده و یا آنها روی سوپ‌ها، سالاد، صبحانه، دسرها و یا خوراک اضافه کنید تا از پروتئین، فیبر، چربی سالم و کالری بیشتر بهره ببرید.
صبحانه‌ای تهیه شده از کورن فلکس، همراه با مغزها و میوه‌های خشک می‌تواند یک منبع خوب کالری و مواد مغذی باشد به ویژه زمانیکه همراه با ماست پرچرب (که غنی از پروتئین است) خورده شود.
میوه‌های خشک یک منبع خوب از کالری هستند که می‌توانند روی سالاد، ماست، و دسرها اضافه شوند یا به تنهایی مصرف شوند.
سیب زمینی یک ماده غذایی زمینه‌ای برای اضافه کردن بقیه مواد است. به عنوان یک پیشنهاد وقتی سیب زمینی می‌پزید به آن روغن زیتون، شیر، پنیر، چیلی، سبزیجات و یا لوبیا اضافه کنید.
گهگاه غذاهای سرخ شده خوب هستند اما غذاهای تفت داده شده با روغن‌های سالم مثل روغن زیتون انتخاب بهتری نسبت به غذاهای بسیار سرخ شده هستند.
یکی دیگر از راه‌های آسان افزایش کالری دریافتی، افزودن روغن کانولا یا زیتون به سبزیجات، سالادها، غلات کامل، انواع سوپ‌ها، خوراک‌ها و خورشت‌ها است.
و اما فست فود چطور؟
ساندویچ‌های خانگی تهیه شده با گوشت‌های کم چرب و یا استفاده از پنیر پیتزای کم چرب انتخاب‌های مناسبی هستند.
