آیا خستگی آدرنال ناشی از استرس سبب افزایش وزن می‌شود؟
مفهوم استرس و خستگی آدرنال
بدن انسان به تمامی اشکال استرس از جمله گریز از خطرها و حوادث و یا استرس‌های اجتماعی به یک شیوه واکنش نشان می‌دهد. مغز شما استرس را درک کرده و به دنبال آن زنجیره‌ای از واکنش‌ها در بدن شروع می‌شود و در نهایت پیغام‌هایی به غدد آدرنال یا فوق کلیوی (غدد کوچکی که بر روی کلیه‌ها قرار دارند) می‌فرستد که باعث تولید هورمونی به نام کورتیزول جهت سازگاری بدن با این استرس‌ها می‌شود.
کورتیزول یک هورمون استرس است که بدن را برای پاسخ‌های «جنگ و گریز» آماده کرده و به کنترل استرس‌های محیطی کمک می‌کند. تصور کنید که در برابر آتش‌سوزی ساختمان چگونه عکس‌العمل نشان می‌دهید. فشارخون‌تان بالا می‌رود (زیرا شما نیاز به خون بیشتری برای حرکت عضلات‌تان دارید)، قند خونتان افزایش می‌یابد (برای تغذیه کردن عضلات)، مردمک چشم گشاد می‌شود و ضربان قلب بالا می‌رود.
وقتی شما از خطر دور می‌شوید بدن شما دوباره به حالت آرامش برمی‌گردد.
این‌ها پاسخ‌هایی هستند که به بقاء ما در برابر این گونه حوادث کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید که بدن شما پاسخ‌های یکسانی نسبت به استرس‌های فیزیکی و ذهنی نشان می‌دهد. اگر این استرس‌ها مداوم باشند چه اتفاقی خواهد افتاد؟ اگر هر روز با هراس و استرس به محل کارتان بروید چه می‌شود؟ بدن ما به‌گونه‌ای سازگار شده است که بعد از حملات کوتاه مدت استرس یک دوره آرامش و استراحت داشته باشد. اما وقتی استرس‌های حاد، مزمن می‌شوند بدن ما به این شرایط پاسخ‌های پیاپی و متوالی می‌دهد و ترشح کورتیزول به‌طور مداوم صورت می‌گیرد زیرا استرس هیچ‌گاه به‌طور کامل از بین نمی‌رود.
علائم و نشانه‌های خستگی آدرنال چیست؟
دامنه خستگی آدرنال مراحل مختلفی دارد از عملکرد نامطلوب تا خستگی کامل. علائم ممکن است شامل احساس خستگی، ضعف و فرسودگی باشد. ممکن است به سختی به خواب بروید یا در طی شب از خواب بیدار شوید و یا برای بیدار شدن در صبح مشکل داشته باشید. ممکن است ولع شدید به دریافت نمک و یا شکر داشته باشید یا دچار سردرد، اضطراب یا تغییرات خلقی شوید. همچنین استرس مزمن می‌تواند باعث سرکوب سیستم ایمنی شود به طوری‌که عدم تحمل غذایی و یا آلرژی‌های جدید و یا عفونت پدیدار شود.
چگونه خستگی آدرنال می‌تواند منجر به افزایش وزن شود؟
کورتیزول سبب افزایش اشتها نسبت به مواد غذایی پرکالری شده که می‌توانند به سرعت انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند و همچنین قند خون را برای بقاء در محیط استرسی بالا می‌برد. پرخوری، یک پاسخ بیوشیمیایی به استرس است. با افزایش دریافت غذاهای پرچرب و شیرین، ذخیره چربی در بدن به خصوص در قسمت میان تنه افزایش می‌یابد که منجر به چاقی مرکزی (شکمی) می‌شود که به طور مستقیم با خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، آترواسکلروز و بیماری‌های کلیوی در ارتباط است.
تغذیه چگونه می‌تواند کمک کند؟
بسته به مرحله اختلال عملکرد آدرنال، پروتکل‌های غذایی مختلفی توصیه می‌شود. یک رژیم غذایی محدود از غذاهای التهابی از جمله شکر و کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند شروع خوبی باشد. به علاوه، یک رژیم غذایی که به بدن شما اجازه دهد تا قند خون را در طی روز ثابت نگه دارد- یک بشقاب غذایی متعادل محتوی کربوهیدرات‌های پیچیده (کربوهیدرات موجود در غلات کامل و سبزیجات که همراه با فیبر می‌باشد)، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم از جمله چربی‌های غیراشباع در هر وعده اصلی و هر 3-2 ساعت به عنوان میان وعده- بسیار کمک کننده است. مکمل‌یاری با ویتامین‌ها و مواد معدنی به شرایط فرد بستگی دارد. ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و منیزیم و سلنیوم ممکن است به سلامت غدد آدرنال کمک کنند.
غذاهایی که به کاهش کورتیزول کمک می‌کنند
1- اسفناج: منیزیم موجود در این گیاه برگ سبز به تعادل کورتیزول تولید شده در بدن کمک می‌کند.
2- لوبیاها و جو: فسفاتیدیل سرین، یک فسفولیپید است که در غشای سلولی وجود دارد و ممکن است با اثرات نامطلوب کورتیزول مداخله کند. اضافه کردن غذاهای غنی از فسفاتیدیل سرین مانند لوبیا سفید و جو به رژیم غذایی به آرامش اعصاب و بهبود خواب کمک می‌کند.
3- مرکبات: در زمان استرس تلاش کنید تا میان وعده‌های پرکربوهیدرات را با مرکبات گوناگون جایگزین کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند پرتقال و کیوی به کند کردن تولید کورتیزول کمک می‌کنند.
4- اسیدهای چرب امگا 3: تحقیقات نشان داده‌اند که امگا 3 نه تنها التهاب را مهار می‌کند، بلکه کمک به کاهش سطوح کورتیزول و استرس ایجاد شده می‌کند. سعی کنید غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی خال مخالی، ساردین، دانه کتان و گردو را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
5- جوانه‌ها و گیاهان تازه: با وجود فواید فراوان گیاهان سبز، جوانه‌های آن‌ها و گیاهانی که کمتر از 14 روز عمر دارند، حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی هستند.
6- ریحان: این گیاه خوش طعم به کاهش تولید هورمون‌های استرس کمک می‌کند. می‌توانید این گیاه را به صورت چای ریحان هم مصرف کنید.
7- روی: مطالعات نشان داده‌اند که روی می‌تواند تولید کورتیزول را مهار کند.
90 گرم گوشت بدون چربی آبپز یا گوشت استخوان دنده می تواند نیاز روزانه به روی را تامین کند.
8- شکلات تلخ: آنتی اکسیدان‌های طبیعی داخل شکلات به بدن شما کمک می‌کند تا التهاب را کاهش دهد و تولید کورتیزول را آهسته کند. طبق مطالعه‌ای دریافت 40 گرم در روز شکلات تلخ سطوح کورتیزول را کاهش می‌دهد.
9- نوشیدن آب به مقدار کافی: در آخر نکته مهم این است که از غدد آدرنال خود به کمک رژیم غذایی مغذی و شیوه زندگی سالم از جمله مدیریت استرس به منظور پیشگیری از چاقی مرتبط با استرس مراقبت کنیم.
