زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر لادن گیاهی

کنترل و غلبه بر گرسنگی از مهم‌ترین مشکلاتی است که افراد به هنگام گرفتن رژیم‌های لاغری با آن مواجه هستند. این مشکل بخصوص برای افرادی که اضافه وزن‌های بالای 10 کیلوگرم دارند، افرادی که مدام از یک رژیم لاغری به رژیم لاغری دیگر می‌روند و هر روز به فکر یافتن یک رژیم غذایی جدید یا دارویی معجزه آسا برای رهایی هر چه سریع‌تر از چربی‌های انباشته شده هستند و یا افرادی که از بازگشت وزن بعد از یک دوره کاهش وزن سریع و چشمگیر نگران و یا دلسرد شده‌اند، بیشتر اهمیت دارد.

اشکال کار این افراد کجاست؟ 

کنترل گرسنگی که یکی از عوامل مهم در شکست رژیم‌ لاغری های کاهش وزن است نیز تنها با در نظر گرفتن فیزیولوژی و البته عوامل رفتاری و محیطی موثر بر آن امکان‌پذیر است. گرسنگی  و سیری در سطح مغزی و گوارشی توسط هورمون‌ها  و مسیرهای عصبی به طور همزمان به صورت کوتاه‌مدت و بلندمدت کنترل می‌شوند. البته لازم به ذکر است که تفاوت‌های فردی در سطح هورمون‌ها از مهمترین نکاتی است که بر چگونگی سیری و گرسنگی و پاسخ افراد به غذای یکسان و غذایی که می‌خورند تاثیر می‌گذارد. تنها راهی که می‌توانید بر گرسنگی در طول رژیم لاغری غلبه کنید خوردن است.

هرچه شما بیشتر گرسنه شوید امکان اینکه بیشتر پر خوری کنید و بیش از نیاز کالری دریافت کنید افزایش می‌یابد.  البته ویژگی‌های خود مواد غذایی در رژیم لاغری در ایجاد احساس سیری و دوام آن موثر هستند. برای مثال برخی مواد غذایی ممکن است باعث احساس سیری سریع شوند اما این احساس دوام زیادی نداشته باشد، مانند مواد غذایی که در رژیم لاغری به سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌ کنند و یا غذاهای شیرین یا نان‌هایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند. در مقابل موادی مثل عدس و لوبیا حاوی موادی هستند که جذب آنها را از مجرای گوارشی به تاخیر می‌اندازد، بنابراین برای مدت بیشتری ایجاد سیری می‌کنند. از طرف دیگر هر چه ماده غذایی فیبر، پروتئین و آب بیشتری داشته باشد شاخص سیر کنندگی بالاتری در رژیم لاغری دارد. 

حجم مواد غذایی هم در ایجاد سیری در رژیم لاغری مهم است، مثلا ذرت بو داده در حجم زیاد با اینکه کالری کمی دارد ولی به احساس سیری کمک می‌کند. خود میوه‌ها نیز به همین دلایل از آب میوه سیر کننده‌تر هستند. البته میوه‌ها و سبزی‌ها نیز از نظر درجه ایجاد احساس سیری در رژیم لاغری متفاوتند. در میان میوه‌ها سیب، انگور، موز، هندوانه و پرتقال خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند.

صبحانه

صبحانه خوردن در کنترل گرسنگی بیش از تصور شما در زمان رژیم لاغری موثر است. تمام افرادی که در طی روز و در وعده ناهار و شام پر خوری می‌‌كنند و یا به عصرانه‌های پر کالری تمایل دارند از خوردن صبحانه خوب غالبا غفلت می‌کنند.

چربی و قند 

مواد غذایی چرب احساس سیری را در رژیم لاغری به تاخیر می‌اندازند. اگر دقت کرده باشید  وقتی غذا چرب است بیشتر می‌خوریم. یکی از دلایل این امر آن است که بدن چربی را به عنوان منبع انرژی فوری نمی‌داند و به جای آنکه آن را برای مصرف فوری تجزیه کند آن را در سلول‌ها ذخیره می‌کند. در واقع بدن کربوهیدرات را منبع سوخت فوری در رژیم لاغری می‌داند و به دنبال مصرف آن و بالا رفتن قند خون پیام سیری را احساس می‌کنیم.

پس رژیم‌های پر چرب و بدون کربوهیدرات رژیم‌هایی همسو با فیزیولوژی طبیعی بدن نیستند. اما باز این بدان معنا نیست که در مقابل یک رژیم لاغری کم چرب و پر کربوهیدرات می‌تواند گرسنگی شما را عقب ببرد، زیرا اگر منبع کربوهیدرات سریع از دستگاه گوارش عبور کند و فاقد پروتئین کافی باشد باز احساس سیری طولانی مدت در رژیم لاغری نخواهد بود. 

هر چه غذایی چربی و قند بیشتری داشته باشد باز احساس سیری در رژیم لاغری بیشتر به تاخیر می‌افتد بنابراین اگر در وعده غذایی همراه یک سالاد و یا نان سبوسدار مقداری گوشت کم چرب به همراه سیب مصرف شود این ترکیب بسیار دیرتر باعث گرسنگی می‌شود و یا ذرتی که بدون افزودن کره تهیه می‌شود بیشتر از ذرت بو داده کره‌ای ایجاد سیری می‌کند. با توجه به آنچه ذکر شد می‌توانید حدس بزنید که میان وعده‌ای مثل ذرت مکزیکی در فاصله کوتاهی شما را گرسنه خواهد کرد.

وزن به كالری

علاوه بر میزان پروتئین و فیبر موجود در مواد غذایی هر چه وزن به کالری ماده غذایی بیشتر باشد، بیشتر در طول رژیم لاغری ایجاد سیری می‌کند. برای مثال یک سیب زمینی پخته در مقایسه با یک آب نبات یا شکلات که کالری یکسانی دارند بیشتر ایجاد سیری می‌کند. استفاده از سوپ کلم و یا گریپ‌فروت در رژیم‌ لاغری های کاهش وزن بر اساس همین واقعیت است. کلا توصیه می‌شود اگر 120 گرم از یک ماده غذایی بیش از 250 کالری دارد از آن پرهیز کنید.

غذاهای مایع

غذاهای مایع نیز به جهت داشتن آب زیاد خاصیت سیر کنندگی بالایی در رژیم لاغری دارند. البته هرچه ویسکوزیته مایعات بالاتر باشد احساس سیری دوام بیشتری خواهد داشت. در مقابل آب میوه‌ها و نوشابه‌ها به علت آنکه ویسکوزیته پایینی دارند،  بسیار سریع از مجرای گوارشی عبور می‌کنند و دوباره خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد. نوشیدنی‌های حاوی فیبر و یا پربیوتیک به همین علت  جزو نوشیدنی‌های رژیمی قرار می‌گیرند و گفته می‌شود به کاهش وزن در رژیم لاغری کمک می‌کنند.

شدت قند خون

شدت و سرعت افزایش قند خون نیز در مدت زمان احساس سیری موثر است. غذاهایی که قند خون را به شدت بالا می‌برند و به دنبال آن قند خون در فاصله کمی پایین می‌آید، سریعا شما را در رژیم لاغری گرسنه می‌کنند. مثلا اگر در صبحانه چای شیرین و مربا با نان لواش و کره میل کنید خیلی زود گرسنه می‌شوید حال اگر در صبحانه شیر کم چرب یک میوه پنیر و یا تخم‌مرغ  با گوجه‌فرنگی کمی سبزی یا بادام و هویج میل کنید مدت بیشتری سیر خواهید بود.