پاسخ به پرسش‌های متداول در مورد چاقی و لاغری
با تبریك سال نو به هموطنان گرامی و آرزوی سلامتی و شادكامی، در ایام نوروز با تغییر عادت‌های غذایی و مهمانی‌های پشت سر هم این احتمال هست كه در صورت بی‌توجهی به رژیم غذایی، در عرض چند هفته نزدیك به چند كیلو وزن اضافه كنیم. در این مقاله با یادآوری اصول تغذیه‌ای، سعی داریم كمك كنیم تا مبادا در این ایام تغذیه صحیح را فراموش كنیم...
رژیم غذایی متعادل چیست ؟
اگر جواب این سوال‌ها را بدانیم، قدم برداشتن در مسیر تغذیه صحیح، راحت‌تر خواهد بود. با این حال باید این نكته بسیار مهم را در نظر داشته باشیم كه داشتن یك الگوی غذایی خوب و یك رژیم غذایی صحیح به طور قطع نیازمند مشاوره با یك متخصص و كارشناس تغذیه است. یكی از اصلی‌ترین دلایل بروز و یا تشدید مشكلات تغذیه‌ای در جامعه ما این است كه بسیاری از افراد تغذیه را یك مسئله ساده و شخصی می‌پندارند و اساسا ضرورت و اهمیت برخورداری از مشاوره تغذیه را به رسمیت نمی‌شناسند. این در حالی است كه هزینه سالانه مشاوره كه رقمی‌واقعا ناچیز است، می‌تواند از وقوع یا پیدایش و یا تشدید بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، جلوگیری كند. با علم به اینكه خواننده گرامی پس از مطالعه این مقاله تصمیم خواهد گرفت از خدمات كارشناسان و متخصصان تغذیه بیشتر استفاده نماید، در زیر به معرفی هرم غذایی و اهمیت آنها و سپس پاسخ به سوالات مكرر افراد چاق و معرفی اصول ساده جلوگیری از اضافه وزن می‌پردازیم.
تغذیه متعادل
برای اکثر ما، به‌دست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه‌های مختلف زندگی نظیر فعالیت‌های درسی، ورزشی، شغلی، اجتماعی و... را در بر می گیرد. ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است. یكی از عواملی كه باعث پیدایش یا تشدید اضافه وزن یا چاقی می‌شود، بر هم خوردن تعادل در برنامه‌های غذایی و فعالیت‌های مختلف (درسی، ورزشی، شغلی و اجتماعی) است. برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید، لازم است نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید. یک رژیم غذایی متعادل به معنی مصرف مواد متنوع در اشخاص مختلف است. یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست، ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد : تعادل، تنوع و میانه روی.
رسیدن به تعادل
رسیدن به تعادل نیازمند دو شرط اساسی است: اول اینكه بین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که سوزانده می‌شود، تعادل برقرار باشد. به عنوان نمونه یک مرد بیست ساله ممکن است در فعالیت روزمره و معمولی تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد، اما اگر در باشگاه یك ساعت فعالیت متوسط ورزشی انجام دهد، ممکن است نیازش تا 2300 کالری در روز افزایش یابد. اگر همین فرد بخواهد وزنش را ثابت نگه دارد، باید به طور متوسط 2300 کالری در روز بسوزاند، ولی اگر بخواهد وزن كم كند حسب اینكه چقدر اضافه وزن دارد و یا تحملش نسبت به رعایت رژیم غذایی چقدر است، كارشناس تغذیه ممكن است بین 500 تا 1000 كیلوكالری از رژیم غذایی این فرد كم كند. طبیعتا خوانندگان گرامی‌ملاحظه می‌فرمایند كه محاسبه انرژی و تنظیم رژیم غذایی و گرفتن شرح حال غذایی و شرح حال سلامتی و بیماری، مستلزم داشتن اطلاعات دقیق و تسلط به یك سری فنون و ابزار است و از این‌رو همواره توصیه می‌شود افراد از تقلید رژیم غذایی دیگران به شدت پرهیز كنند. كارشناس تغذیه پس از محاسبه مقدار انرژی مورد نیاز شما و گرفتن شرح حال، نسبت به محاسبه گروه‌های غذایی مورد نیاز شما و تنظیم تعداد وعده‌های غذایی اقدام می‌كند؛ طوری‌كه با راحتی بیشتری بتوانید وزن كم كنید؛ بدون اینكه حالت خمودی، خستگی، بی‌حالی، ضعف و عوارض پوست و گوارشی پیش بیایید. در عین حال باید بدانید كه در برخی افراد پس از مدتی، وزن دیگر كم نمی‌شود. این امر به هیچ عنوان نباید باعث یاس و دلسردی شود و برای پشت سر گذاشتن این مرحله دست به كارهای نامتعارف بزنید و مثلا غذای خود را به شدت كم كنید یا فعالیت شدید و طولانی مدت ورزشی انجام دهید. مشاور تغذیه در این زمینه بهترین و سریع ترین كمك را به شما خواهد نمود.
تنوع غذایی
برای اینکه بدن ما سالم بماند، باید غذاهای متنوع مصرف كنیم. بهترین راه برای اطمینان از اینكه تمام مواد غذایی مورد نیازمان تأمین شده، مصرف مواد غذایی متنوع است. هر گروه غذایی تأمین کننده نیازهای خاصی است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به عنوان مثال: فرآورده‌های لبنی، پروتئین و کلسیم را تامین می‌كنند. فرآورده‌های گوشتی آهن، روی و پروتئین را فراهم می‌کنند. غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین‌های خانوادهB فراوان هستند. میوه‌جات و سبزیجات حاوی ویتامین‌هایC وA و تعدادی از عناصر معدنی کمیاب هستند. بعضی اوقات افراد چاق یکی از گروه‌های غذایی را از رژیم غذایی خود حذف می‌كنند. در این حالت آن گروه از مواد غذایی تامین نمی‌شود و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کفایت مواد مغذی پیش می‌آید. این امر می‌تواند به کاهش کارایی و مشکلات احتمالی طولانی مدت منجر گردد.
خلاصه و جمع‌بندی
برای سلامتی و كاركرد مناسب بدن، مصرف متعادل، تنوع و میانه‌روی در مصرف شش گروه غذایی ضرورت دارد. از آنجائی‌که هیچ کدام از غذاها نمی‌توانند به تنهایی تمام مواد مغذی را تامین نمایند، بنابراین، باید از یک رژیم غذایی متنوع استفاده كرد. زمانی که در مدیریت استرس‌های خود و رعایت رژیم غذایی كاهش وزن با مشکل مواجه هستید، باید رژیم غذایی خود را از نظر کمبود مواد مغذی اصلی با مشورت متخصص تغذیه مورد بررسی قرار دهید و در صورت کمبود نسبت به اصلاح رژیم اقدام نمایید.
میانه روی
اکثر افراد چاق بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند، بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می‌کنند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد، چربی، کلسترول و نمك فراوان است. میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است، دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت، پوست مرغ و نظایر آن آسان است. ولی حذف چربی نهفته در غذاهایی مانند پیراشکی، کلوچه، کیک، گوشت سرخ کرده، سیب زمینی سرخ کرده، لازانیا و پیتزا بسیار سخت می‌باشد و بهتر است در مصرف آنها میانه روی را رعایت كنید.
پاسخ به سوالات مكرر افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن
آیا من می‌توانم مدتی غذاهای نشاسته‌ای و پروتئینی و چربی نخورم و فقط با میوه و سبزی و آب خودم را نگه دارم؟
ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا می‌توان یکی از سه غذاهای نشاسته‌ای و پروتئینی و چربی را جداجدا یا همراه با هم از برنامه غذایی روزانه حذف و دو گروه مواد دیگر را جایگزین کرد؟! جواب این سوال خیر است!. باید بدانید كه بدن ما هر روز به میزان معینی از هر سه دسته این مواد احتیاج دارد. بدن به مواد پروتئینی نیاز دارد و اگر این پروتئین‌ها از برنامه غذایی روزانه حذف شوند، دچار تحلیل عضلانی و افتادگی پوست خواهید شد و عوارض نامطلوب و بعضا غیرقابل بازگشتی برجا خواهد گذاشت. به همین ترتیب بدن ما روزانه به میزان كمی چربی احتیاج دارد تا بتواند اسیدهای چرب و ویتامین‌های ضروری مورد نیاز خود را به‌دست آورد. همچنین، مصرف مواد نشاسته‌ای و قندها نیز لازم و ضروری است تا نیروی عضلانی و قدرت بدنی لازم را برای تمامی فعالیت‌های روزانه خود بدست آوریم. با این تفاسیر خود شما می‌توانید پی ببرید آیا می‌توان این سه گروه را یكجا از رژیم غذایی حذف كرد؟!
متاسفانه امروزه یكی از مشكلات جامعه ما، شیوع رژیم‌های بسیار نادرست و دست به دست گشتن رژیم‌های نادرست غذایی بین مردم است. نكته بعدی اینكه حتی یك رژیم غذایی درست را نباید دست به دست كرد، چرا كه رژیم غذایی افراد واقعا با هم متفاوت است. اگرچه در شروع كار ممكن است بظاهر وزن كم كنید، ولی در همین حین عوارض پنهان در بدن پدید می‌آید. به خاطر رعایت سلامتی حتما به دوستان خود نیز توصیه كنید از رژیم كاهش وزن دیگران استفاده نكنند. در این میان تنها كارشناسان و متخصصان تغذیه كه مجوز سازمان نظام پزشكی برای تاسیس دفتر مشاوره تغذیه و رژیم درمانی را دارند، می‌توانند برای شما رژیم غذایی تنظیم كنند.
برای كاهش وزن چقدر باید آب مصرف كنم؟
اصولا مقدار نیاز به آب روزانه حداقل 8 لیوان است كه در محیط‌های گرم و خشك، حتی بیشتر هم می‌شود. همچنین استرس و آلودگی‌های هوا مقدار نیاز به آب را افزایش می‌دهد. هنگامی‌كه می‌خواهید وزن كم كنید، باید آب بیشتری بنوشید؛ یعنی دست كم بین 8تا 10 لیوان. توجه داشته باشید كه مصرف فراوان و منظم آب از جمله عادات بسیار خوب است كه به داشتن پوست سالم و حركت مناسب روده‌ها كمك می‌كند و یكی از عوامل پیشگیری از چاقی است. شما می‌توانید بدون غذا چند هفته زنده بمانید، ولی بدون آب تنها چند روز زنده خواهید ماند، چون تمام واكنش‌های بدن ما در محیط آب انجام می‌شود. بدن ما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می‌دهد. آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است و کمبود آن می‌تواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.
آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است ؟
نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می‌کند. افراد چاق كه برای كاهش وزن ورزش می‌كنند، قبل از احساس تشنگی به هنگام ورزش مقدار زیادی آب از دست می‌دهند و قبل از اینکه به‌طور کامل کم‌آبی‌شان جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین، برای تأمین نیاز به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. لازم است به‌طور آگاهانه بیش از آنچه میل دارید، آب بنوشید؛ به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید. این موضوع بیشتر از آن جهت اهمیت دارد كه لایه‌های چربی مانع از حفظ مناسب دمای بدن می‌شود و افراد چاق برای جلوگیری از گرمازدگی به آب بیشتری احتیاج دارند.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چقدر است ؟
یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد و آن اینكه کالری سوزانده شده باید از کالری مصرفی بیشتر باشد. اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید، باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم در هفته وزن كم كنید. با این حال این فرمول همگانی نیست، چرا كه در افراد مختلف بر اساس شدت چاقی و ارزیابی متخصص تغذیه، میزان و سرعت كاهش وزن اندكی بیشتر یا كمتر است.
آیا مصرف آّب كرفس برای كاهش وزن مفید است؟
هیچگونه دلیل علمی‌برای اثبات این ادعا وجود ندارد و تا به امروز هیچ تحقیقی در دنیا نشان نداده كه آب كرفس باعث كاهش وزن عمومی‌و موضعی می‌شود! متاسفانه این عادت غلط در كشور ما بسیار رایج شده است.
آیا مصرف چای سبز و قهوه به كاهش وزن كمك می‌كند؟
بله. با این حال اگر فرد مبتلا به كم‌خونی باشد، مصرف افراطی چای سبز باعث تشدید كم خونی می‌شود. همچنین مصرف فراوان کافئین که در قهوه، چای، شکلات و کولا وجود دارد، ممكن است موجب افزایش استرس در افراد مضطرب شود و این بی قراری، تحمل رژیم كم كالری را دشوارتر می‌كند. در نتیجه، تشخیص اینكه فرد چه میزان چای سبز و قهوه می‌تواند مصرف نماید، با مشورت متخصص است. مصرف در حد اعتدال قهوه می تواند موجب افزایش سطح هوشیاری و افزایش فعالیت عضلات، سیستم عصبی و قلب گردد، اما مصرف زیاد آن همین تاثیرات را به مقدار بیشتر خواهد داشت و موجب بی‌خوابی و تشویش خواهد شد.
آیا بی‌خوابی نقشی در اضافه وزن دارد؟
خواب ناكافی یا بدخوابی خود از زمینه‌های پیدایش چاقی، به خصوص چاقی شكمی‌است. مطالعات نشان می‌دهند تاثیر رژیم‌های كاهش وزن و فعالیت بدنی در افرادی كه بی خوابی یا بدخوابی دارند، بسیار ناچیز است. پس اگر می‌خواهید وزن كم كنید و رژیم غذایی شما موثر باشد، نظم و ترتیبی به خواب خود بدهید.
آیا صبحانه خوردن باعث كاهش وزن می‌شود یا باعث اضافه وزن؟
شیوع اضافه وزن در افرادی كه صبحانه نمی‌خورند، بیشتر است.
اساسا هنگامی‌كه صبحانه می‌خوریم، سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد و در كنار لذت بردن از صبحانه و افزایش تمركز حواس و هوشیاری، تاثیر رژیم كاهش وزن بیشتر می‌شود.
صبحانه نخوردن پس از مدتی موجب سازگاری بدن با شرایط جدید شده و نه تنها وزن كاهش نمی‌یابد، بلكه با ركود وزن هم رو به رو می‌شوید؛ ضمن اینكه از لذت خوردن هم بازمی‌مانید! پس بهتر است در كنار لذت بردن از خوردن غذا، از برنامه غذایی درستی كه توسط كارشناس تنظیم شده است استفاده نمایید.
آیا نخوردن شام باعث كاهش وزن می‌شود یا باعث اضافه وزن؟
شام نخوردن هم پس از مدتی موجب سازگاری بدن با شرایط جدید می‌شود و نه تنها وزن كم نمی‌شود، بلكه با ركود وزن هم رو به رو می‌شوید و احتمال بروز تنبلی روده و یبوست افزایش می‌یابد.
به عنوان یك فرد چاق یا دارای اضافه وزن، آیا می‌توانم نوشابه رژیمی مصرف كنم؟
با اینكه نوشابه‌های رژیمی‌كالری ندارند یا كالری آنها بسیار پایین است، باید در نظر داشته باشید كه نوشابه‌ها تنها از طریق كالری خودشان باعث اضافه وزن نمی‌شوند، بلكه وقتی نوشابه می‌خوریم می‌توانیم به مدد این نوشابه غذای بیشتری را با سهولت بیشتری مصرف كنیم و ضمنا مدت كوتاهی پس از مصرف آن دوباره گرسنه می‌شویم! پس با اینكه نوشابه‌های رژیمی‌كالری ندارند یا كم دارند، ولی چون موجب می‌شوند بیشتر غذا بخوریم و زودتر گرسنه شویم، نهایتا به اضافه وزن و چاقی منجر می‌گردند.
هر چند وقت یکبار خودم را وزن کنم؟
زیاد از ترازو استفاده نكنید! كسانی كه می‌خواهند وزنشان را كاهش دهند، معمولاً زیاد روی ترازو می‌روند؛ در حالی كه این‌كار درست نیست. وزن بدن طی روز معمولاً به‌علت تغییر مایعات بدن، نوسان دارد.
البته غذای خورده شده و عدم دفع مدفوع نیز روی آن اثر می‌گذارد. بنابراین بهتر است وزن فقط یك‌بار در هفته و ترجیحاً كمتر، كنترل شود.
كسانی كه خودشان را زیاد وزن می‌كنند، اگر ترازو وزن آنها را كم نشان دهد، خوشحال می‌شوند و اگر وزنشان بیشتر شده یا تغییر نکرده باشد، افسرده می‌شوند.
توجه داشته باشید که چربی بدن آهسته می‌سوزد و چنین تغییراتی بی‌معنی هستند.
وزن كردن زیاد همچنین باعث می‌شود فردی كه ظاهراً وزن زیادی از دست داده، غذای بیشتری مصرف كند و یا كسی كه وزن زیاد كم نكرده، به رعایت رژیم ادامه ندهد و یا سست شود. بهتر است زیاد به ترازو اعتماد نكنید؛ بخصوص در مورد كودكان كه ممكن است از آنچه ترازو نشان می‌دهد، متنفر شوند. كودكان دارای اضافه وزن را در خانه وزن نكنید.
بهتر است وزن کودک طی سال به طور مرتب توسط پزشك اطفال یا متخصص تغذیه كنترل و ثبت شود.
آیا برای كاهش وزن می‌توان از مكمل‌های كاهش وزن استفاده كرد؟
واژه مكمل یك واژه بسیار عمومی‌است؛ در حالی‌كه مكمل‌ها انواع بسیار گوناگون با كاركردهای بسیار متنوع دارند. برخی از آنها ویتامینی هستند؛ برخی مواد معدنی دارند و برخی هم ویتامینی و هم دارای ماده معدنی می‌باشند. برخی مكمل‌ها برای افزایش وزن و برخی برای كاهش وزن مناسبند. سازوكار اثر مكمل‌های افزایش و كاهش وزن نیز بسیار متفاوت است. شرط استفاده از مكمل ضرورت تشخیصی استفاده از آن توسط متخصص است. بعضی افراد با این توجیه كه فلان مكمل اگر منفعت هم نداشته باشد حداقل ضرر ندارد، به صورت خودسرانه اقدام به مصرف می‌كنند؛ در حالی كه حتی در این حالت نیز هم ضرر و زیان مالی و هم آسیب بدنی ایجاد می‌شود. در واقع هم هزینه‌ای كه فرد می‌توانست صرف منابع دیگر كند، هدر می‌رود و هم فرد با این تصور كه مكمل مصرفی مفید و موثر است؛ از پیگیری درمان‌ها یا روش‌های پیشگیری موثر غافل می‌شود.
