زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

كنترل وزن و كاهش چربی بدن با ورزش

جهت آماده شدن برای تمرینات ورزشی چه غذایی پیش از تمرین مناسب است؟

هیچ غذای خاصی وجود ندارد كه در صورت مصرف چند ساعت پیش از فعالیت بدنی، موجب فوق‌العاده شدن توانایی‌ها گردد، به عنوان نمونه چربی‌ها و گوشت‌ها عموما به آهستگی هضم می‌شوند. اگر این‌گونه غذاها چهار ساعت (یا كمتر) پیش از انجام یك فعالیت ورزشی خورده شوند باعث بروز احساس سنگینی می‌گردند و مانع از انجام فعالیت ورزشی می‌شوند. همچنین از مصرف غذاهایی كه ممكن است تولید گاز كنند و نیز غذاهای چرب و غذاهای دارای ادویه زیاد باید پرهیز كرد. قندها (كربوهیدرات‌ها)، بخش عمده غذاهای پیش از تمرین را تشكیل می‌دهند. مصرف قندها باید حداقل 5/2 ساعت پیش از شروع مسابقه باشد و فاصله مصرف تا زمان مسابقه از 5/2 ساعت كمتر نباشد.
قندها به آسانی هضم می‌شوند و به نگهداری میزان قندخون در حد مطلوب كمك می‌كنند. غذای پیش از تمرین می‌تواند شامل میوه‌ها، سبزیجات پخته و دسرهایی مانند ژله و... باشد، البته باید دقت داشت كه مصرف زیاد مواد قندی بویژه به صورت مایع یا قرص، در زمانی كمتر از یك ساعت پیش از شروع تمرین، به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. كافئین ماده‌ای است كه در قهوه وجود دارد و به طور تجربی دیده شده كه میزان توان فرد برای انجام فعالیت‌های استقامتی را افزایش می‌دهد.
بیشتر مردم احساس می‌كنند كه مصرف یك فنجان قهوه به آنها كمك می‌كند تا صبح خیلی راحت‌تر روانه محل كار خود شوند. این احساس مبنای علمی نیز دارد؛ احتمالا كافئین با جاری ساختن اسیدهای چرب آزاد این احساس را ایجاد می‌نماید.

كنترل وزن با ورزش از چه طریق صورت می‌گیرد؟

برای شناخت علمی رابطه چاقی و تغذیه، باید اصول كنترل وزن را بدانیم. این اصول برای هر دو گروه افراد غیرورزشكار و ورزشكار مورد استفاده واقع می‌شوند، ولی به دلایلی افراد غیرورزشكار بیشتر با مشكل چاقی دست به گریبان هستند، در حالی كه ورزشكاران بیشتر با مساله افزایش توده عضلانی یا اضافه وزن بدون چربی رو به رو می‌شوند. در این مورد بایدها و نبایدهای كنترل وزن بایستی توسط مربیان و كارشناسان به طور كامل به ورزشكاران آموزش داده شود.

روش‌های كاهش چربی بدن كدامند؟

به خاطر داشته باشید كه برای كم كردن وزن دو راه وجود دارد: 1- رژیم غذایی و 2- ورزش.
نكته قابل توجهی كه تمامی ورزشكاران (خصوصا خانم‌ها) باید به آن توجه نمایند، این است كه اگرچه با رژیم غذایی وزن كم می‌شود، ولی این كاهش وزن باعث از دست دادن آب، الكترولیت، ذخایر قندی و پروتئینی می‌گردد و كمتر بر میزان چربی بدن اثر می‌گذارد. تنها كاهش وزن ناشی از ورزش و سوزاندن ذخایر بدن است كه موجب كاهش چربی بدن می‌شود و به لاغر شدن كمك می‌كند.
به خاطر داشته باشید كه برای كم كردن 450گرم چربی خالص، نیاز به سوزاندن بیش از 3500 كیلوكالری انرژی است.
كاهش كالری باید هم به صورت افزایش سوزاندن یا مصرف انرژی و هم به صورت كاهش دریافت انرژی باشد. رژیم‌های غذایی طولانی مدت كه در آنها كالری دریافتی بدن به طور جدی كاهش می‌یابد، از لحاط علمی و طبی نامطلوب هستند و می‌توانند خطرناك باشند. محدودیت شدید رژیم غذایی می‌تواند باعث بروز سوء تغذیه گردد. تمرین‌های حركتی ماهیچه‌ها به نگهداری بافت بدون چربی (توده عضلانی و استخوان‌ها) كمك نموده، موجب كاهش وزن می‌شوند. كاهش وزنی كه ناشی از افزایش مصرف انرژی باشد، اصولا به صورت از دست دادن چربی است.

بهترین راه كاهش وزن كدام است؟

برای كاهش وزن، یك رژیم غذایی سالم و صحیح به صورت محدودیت ملایم كالری به همراه یك برنامه تمرین استقامتی توصیه می‌شود. سرعت كاهش وزن به طور یكنواخت نباید بیش از یك كیلوگرم در هفته باشد. داشتن عادات غذایی صحیح و مناسب به همراه فعالیت بدنی منظم و كافی در تمام طول عمر، برای كنترل وزن و میزان چربی بدن، ضروری است.