خوراك‌هاي رژيمی رژیم غذایی دهه 50 زندگي
تغذیه در سال‌های بزرگسالی نقش مهمی جهت نگهداری سلامت و جلوگیری از بیماری دارد. نقش تغذیه به طور مشخص گسترش یافته و اکنون به عنوان یک ابزار، نه فقط برای جلوگیری از بیماری بلکه افزایش سلامتی، مد نظر است.
ارزیابی تغذیه‌ای
گردآوری سالانه اطلاعات زیر در این گروه سنی ضروری است:
تن سنجی بیوشیمیایی بالینی / مصرف غذایی
قد
وزن
وزن ايده آل
شاخص توده بدن
قند خون ناشتا
هموگلوبين، هماتوكريت
آهن سرم
كلسترول HDL/LDL
تري گليسيريد
اسید اوریک فشار خون
وضعیت دندان‌ها
الگوی مصرف غذایی
مشخصات رژیم غذایی
مقادیر انرژی، پروتئین و برخی ریز مغذی‌های مورد نیاز به ترتیب زیر است:
انرژی
در مردان: 40 كيلو كالري به ازاي كيلوگرم وزن ايده‌آل بدن (به میزان فعالیت بستگی دارد)
در زنان: 30 كيلو كالري به ازاي كيلوگرم وزن ايده‌آل بدن (به میزان فعالیت بستگی دارد)
پروتئین
8/0 گرم به ازاي كيلوگرم
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌های A ، E و C به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی آنها توصیه می‌شود. برای تنظیم برنامه غذایی می‌توان از راهنمای غذای روزانه که در جدول روبرو آمده است، استفاده کرد.
افزایش دریافت میوه و سبزی
هدف مناسب، مصرف حدود 5 سروینگ میوه و سبزیجات در روز است. راهکارهای مناسب باید شامل افزایش دریافت میوه و سبزیجات شوند:
1- آزمایش یک نوع میوه و یا سبزی جدید در هر هفته
2- دو برابر کردن اندازه سروینگ میوه یا سبزی
3- مصرف منظم تمام غذاهای حاوی سبزیجات
4- خوردن میوه یا سبزیجات به عنوان میان وعده
5- افزودن سبزیجات به غذاهای مورد علاقه
6- خوردن سالاد یا سوپ سبزیجات
7- افزودن کاهو، اسفناج، پیاز، فلفل سبز، خیار و گوجه‌فرنگی
افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا-3
دریافت متعادل اسیدهای چرب ضروری مثلا امگا-6، امگا-3 ، اسید ایکوزا پنتانوئیک و اسید دوکوزا هگزانوئیک عوامل مهمی در بهبود شرایط تغذیه‌ای هستند. امگا-3 برای مردان بالغ 6/1 گرم در روز و برای زنان بالغ 1/1 گرم در روز مورد نياز می‌باشد. دریافت کافی برای امگا-6 حدود 17 گرم در روز برای مردان و حدود 12 گرم در روز برای زنان است.
سایر منابع مشابه عبارتند از کانولا، سویا، گردو، کره بادام زمینی، ماهی چرب، ماهی آزاد و ساردین.
فيله ماهي گريل كرده با روكش گردو
مواد لازم براي 2 نفر
فيله ماهي سالمون 2 عدد (400 گرم) 700 كيلوكالري
نمك و فلفل به مقدار كم 0 كيلوكالري
روغن كانولا 1 قاشق غذاخوري 135 كيلوكالري
گردو يك‌دوم پيمانه (100 گرم) 688 كيلوكالري
پودر زنجفيل يك‌دوم قاشق چايخوري 0 كيلوكالري
پودر سير يك‌دوم قاشق چايخوري 0 كيلوكالري
پاپريكا به مقدار كم 0 كيلوكالري
فلفل قرمز ريز خرد كرده به مقدار كم 0 كيلوكالري
روش تهيه:
دو طرف فيله ماهي را با نمك و فلفل مزه‌دار كنيد و كمي روغن كانولا روي آن بپاشيد و آن را كنار بگذاريد. گردو را ريز خرد كنيد و با پودر زنجفيل، پودر سير، پاپريكا و فلفل قرمز مخلوط كنيد.
فيله سالمون را با مخلوط گردو بپوشانيد و براي حدود 4 تا 5 دقيقه هر طرف آن را گريل نماييد. فيله‌هاي ماهي را با توجه به ميزان ضخامت آنها براي مدت بيشتر يا كمتر بپزيد. ماهي را همراه با سالاد ميل نماييد.
يادآوري: پاپريكا پودر فلفل دلمه‌اي قرمز است كه در عطاري‌ها به فروش مي‌رسد.
