زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه زندگی آنلاین- دنیای سلامت

موضوع لاغری و تناسب اندام یك موضوع همه‌گیر است و ما همیشه در مورد راه‌های لاغری و كاهش وزن صحبت كرده‌ایم، حال آنكه بسیاری از افراد از لاغری رنج می‌برند و به دنبال روش‌هایی برای اضافه وزن هستند.

برای این افراد افزایش وزن یك چالش و یك نبرد واقعی است كه می‌تواند به دلیل نداشتن اشتها و كمبود مواد مغذی و یا سوخت‌رسانی حین ورزش، مسائل بهداشتی، عضله سازی و یا غلبه بر تبدیل ژن لاغری باشد.

اگر وزن شما فقط كمی پایین‌تر از وزن مناسب و ایده‌آل باشد، مشكلی وجود ندارد و مطالعات نشان می‌دهد حتی این كم وزنی می‌تواند نشانه سلامت بدن باشد. با این حال اگر دل‌تان می‌خواهد كمی چاق شوید، از روش‌های صحیح و سالم تغذیه ای پیروی كنید و خود را با زیاد خوردن چاق نكنید.

كالری‌ها

برای افزایش وزن روی غذاهای سالم تمركزكنید؛ زیرا اگر قرار است بیش از نیاز روزانه كالری مصرف كنید، بهتر است این كالری از غذاهای مغذی تأمین شود. برای افزایش وزن باید كالری‌های مغذی دریافت كنید؛ نه اینكه فقط كالری اضافی به همراه مقدار زیادی چربی و قند از مواد غذایی بی‌خاصیت به دست آورید.

هدف خوردن غذایی است كه علاوه بر كالری زیاد، سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی باشد و با خوردن هر لقمه از آن، بدن را به سمت سلامت بیشتر سوق دهید. بهتر است وعده غذایی خود را با مواد پركالری آغاز كنید و در كنار آن ماست، میوه، آجیل و چربی‌های سالم بخورید.

 وعده‌های غذایی

صرف‌نظر از اینكه دلیل شما برای افزایش وزن چیست، با خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌توانید مقدار كالری بیشتری در روز دریافت كنید. دست كم شش بار در روز غذا بخورید كه از این میان سه وعده آن حاوی پروتئین، نشاسته و چربی نباتی باشد.

مثلاً یك وعده آن یك ساندویچ گوشت به همراه نان غلات و سس مایونز و گوجه‌فرنگی باشد. اگر مواد غذایی را درست انتخاب كنید، می‌توانید به‌طور متوسط نیم تا 1 كیلو در هفته وزن اضافه كنید.

  كسب توده عضلانی

وزرشكارانی كه تمایل دارند وزن‌شان اضافه شود، علاوه بر تمرین‌های قدرتی باید كالری و پروتئین اضافی نیز مصرف كنند. مثلاً به آنها توصیه می‌كنیم كه بلافاصله بعد از ورزش، شیر شكلات كم چرب و یا شكلات‌های انرژی‌زا و پروتئین بخورند.

به ورزشكاران توصیه می‌شود كه حتماً قبل از خواب یك وعده غذای پر كالری، مثل یك نوشیدنی به همراه دو قاشق پودر پروتئین بخورند. ورزشكارانی كه تمایل دارند، توده عضلانی بدن‌شان افزایش یابد، باید برای تأمین سوخت بدن در حین ورزش و برای حفظ انرژی، مرتب میان‌وعده‌های سالم مصرف كنند.

 افزایش وزن بعد از بیماری

معمولاً به‌دلیل كاهش اشتها در هنگام بیماری، وزن كاهش می‌یابد و رژیم‌های غذایی در دوران بیماری فاقد مواد مغذی لازم از جمله كالری، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ در حالی كه بیمار به این مواد نیاز وافر دارد. در مدت بیماری بهتر است از تخم‌مرغ و غذاهای شیرین استفاده شود كه علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز بدن، به سادگی هضم می‌شوند.

بعد از سلامتی، علاوه بر تمام مواد مغذی مهم، باید پروتئین كافی مصرف شود كه در بهبود بیماری بسیار مؤثر است. مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و فرآورده‌های لبنی، غلات سبوسدار، حبوبات و تخم‌مرغ را در رژیم روزانه غذایی خود بگنجانید. اگر بیماری شما مربوط به سیستم ایمنی بدن است، از خوردن ماهی بپرهیزید.

 افزایش اشتها

 وقتی هیچ میلی به غذا خوردن ندارید، همیشه راه‌هایی وجود دارد كه می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد و شما را تحریك به غذا خوردن كند. بعضی از این راه‌ها عبارتند از:

 كمی پیاده‌روی قبل از غذا خوردن، یكی از روش‌هایی است كه اشتها را تحریك می‌كند.

 غذای مورد علاقه تان را تهیه كنید تا حتی در صورت عدم گرسنگی تمایل به خوردن آن داشته باشید.  غذاهای پر عطر و ادویه و ترشیجات و سبزی‌های معطر موجب تحریك اشتها می‌شود.  نوشیدن آب به همراه غذا، حجم معده را تا حد زیادی پر می‌كند و میل به غذا خوردن كاهش می‌یابد. 

خوردن میوه‌های شیرین اشتها را تحریك می‌كند.  هیچ‌گاه مدت زمان طولانی گرسنه نمانید و به تدریج غذای خود را افزایش دهید.  در یك وعده غذایی از انواع و اقسام مواد غذایی استفاده كنید. ظاهراً خوردن یك بشقاب غذا از مواد مختلف بسیار آسان تر از خوردن یك ماده غذایی خاص است. 

یخچال خود را همیشه پر از مواد مغذی و میوه و سبزیجات كنید. وزن اضافه كردن در حالی كه هیچ تنوع غذایی در اطراف شما وجود ندارد، بسیار مشكل است.  غذاهایی را انتخاب كنید كه كالری زیاد، ولی آب كمی داشته باشند؛ مثل میوه‌های خشك شده، موز، آجیل، سیب‌زمینی، نخودفرنگی، ذرت و دانه‌ها. 

هنگام غذا خوردن به موسیقی گوش دهید و سعی كنید با كسی كه دوستش دارید، غذا بخورید.  سعی كنید غذا را سریع بخورید. البته آن‌را كاملاً بجوید تا تمامی كالری و مواد مغذی جذب بدن‌تان شود. چند دقیقه‌ای طول می‌كشد تا پیغام سیری و پُری معده به مغز برسد. سعی كنید غذای بیشتری درون چنگال و یا قاشق خود قرار دهید. 

از بشقاب و فنجان و كاسه بزرگ‌تری استفاده كنید.  همانطور كه ظروف كوچك از خوردن زیاد جلوگیری می‌كند، ظروف بزرگ نیز فرد را ترغیب می‌كند تا غذای بیشتری بخورد.  اگر تشنه شدید، به جای آب، از نوشیدنی‌ها و نوشابه‌های پركالری استفاده كنید؛ مثل آب قره‌قاط (140 كالری)، شیر پرچرب (150 كالری)، آب انگور (160-170 كالری)، آب آلو (170-180 كالری). 

بوی غذا تأثیر زیادی در تحریك اشتها دارد؛ وقتی از جلوی اغذیه فروشی‌ها می‌گذرید، شامه خود را به كار بیندازید.  خواندن مجلات و كتاب‌های آشپزی اشتها را باز می‌كند.  برای خودتان دسر تهیه كرده و بعد از غذا میل كنید (دسرهای سالم مثل بستنی موزی با خامه زده شده یا پای گردو و میوه‌ها).

 هشدار

 همیشه قبل از شروع یك رژیم غذایی جدید با متخصص تغذیه مشورت كنید.  افزایش وزن سریع می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و عدم استفاده از مواد مغذی مناسب روی پوست علائم و آثار كشیدگی پوست را به‌وجود می‌آورد. در صورت تمایل به چاقی، صبور باشید و آهسته و پیوسته وزن اضافه كنید.

اشتها همان گرسنگی نیست

توجه داشته باشید كه اشتها داشتن به معنای گرسنگی نیست. گرسنگی احساس ناراحتی است كه در معده خالی به‌وجود می‌آید؛ ولی اشتها میل به خوردن غذا است. گاهی كاهش اشتها می‌تواند نشانه افسردگی یا یك بیماری و اختلال فیزیكی باشد. محصولات بی‌شماری در فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارند كه ادعا می‌كنند موجب افزایش وزن می‌شوند.

این محصولات گاه علاوه بر نداشتن هیچ گونه تأثیر مثبت، حتی ممكن است برای سلامتی خطرناك باشند؛ مثلاً اسید لینولیئك مزدوج (CLA) معیاب و مزایای بی‌شماری دارد و اگر چه مكمل خوبی برای افزایش عضله است، اما منجر به كاهش بیش از حد چربی خوب بدن می‌شود و مصرف آن به افرادی كه تمایل دارند به سرعت وزن اضافه كنند، توصیه نمی‌شود.

هنگام استفاده از غذاهای پركالری به چربی آنها نیز دقت كنید. زیرا اغلب غذاهای پر كالری دارای چربی مضر هستند. چربی‌های گیاهی برای بدن مفیدند؛ مثل آجیل، بادام زمینی، كره بادام زمینی، آووكادو و روغن‌ها. این مواد علاوه بر كالری فراوان، حاوی مواد مغذی و چربی مفید می‌باشند.

برخی از منابع حیوانی علی‌رغم پركالری بودن، حاوی چربی‌های اشباع شده هستند كه می‌تواند كلسترول بد فرد را افزایش دهد. ابتدا از چربی‌های گیاهی و سپس مقادیر كمی چربی‌های حیوانی، مثل  (LDL)گوشت بدون چربی و لبنیات استفاده كنید تا علاوه بر افزایش وزن، در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار نگیرید.

دكتر اسكات نیز معتقد است در صورتی كه مقدار كلسترول فرد طبیعی باشد، می‌تواند كمی از محصولات لبنی پرچرب استفاده و پروتئین، كالری، كلسیم و ویتامین D بدن خود را تأمین كند. اگر سیب‌زمینی را در روغن سالم سرخ كرده و با شیر، پنیر، فلفل قرمز و سبزی‌ها و حبوبات میل كنید، موجب چاقی خواهد شد.

یكی از راه‌های آسان افزودن كالری به غذا، استفاده از روغن زیتون و كانولا به صورت قطره‌قطره بر روی سبزیجات، غلات، سالاد و سوپ و خورش است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی كه بعد از ساعت 8 بعدازظهر غذا می‌خورند، شاخص توده بدن آنها (BMI) نسب به سایر افراد بیشتر است؛ حتی اگر در طول روز به میزان قابل توجهی كمتر از سایرین غذا خورده باشند.

مطالعات قبلی كه روی حیوانات انجام شد، نشان داد خواب روی سوخت وساز و BMI بدن تأثیر می‌گذارد. در تحقیقاتی كه روی 52 فرد جوان و میانسال، انجام شد سنسوری در نزدیكی آنها قرار دادند تا مقدار فعالیت و خواب آنها را در مدت هفت روز ثبت كنند. علاوه بر آن، زمان، مقدار و نوع غذایی كه می‌خورند نیز كنترل می‌شد.

كسانی كه دیر می‌خوابیدند، روز خود را نیز دیرتر آغاز می‌كردند و زمان غذا خوردن آنها با تأخیر انجام می‌شد. آنها بعد از ساعت 8 شب شام خورده و به نسبت سایر افراد میوه و سبزی‌های كمتری می‌خوردند. افرادی كه دیرتر می‌خوابیدند، بیشتر دچار اضافه وزن می‌شدند؛ حتی اگر مقدار كالری دریافتی آنها در طول روز یكسان بود.

از آنجا كه این افراد دیر غذا می‌خوردند، صبح كه از خواب بیدار می‌شدند گرسنه نبودند و چرخه تغذیه‌ای آنها معیوب و ناقص بود و همین امر موجب افزایش وزن آنها شد. بنابراین اگر قصد دارید چاق شوید، حتماً قبل از رفتن به رختخواب یك غذای پركالری مصرف كنید.