زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

زهرا فرهناك؛ كارشناس ارشد تغذیه

حفظ یا کنترل وزن به معنی نگهداری وزن در محدوده سلامت به مدت طولانی است. اگر چه خیلی از افراد چاق یا دارای اضافه وزن به دنبال کاهش وزن و رژیم لاغری شدید (معمولا هم سریع) هستند، ولی یادمان باشد که شاید مهم‌تر و یا شاید سخت‌تر از کاهش وزن، حفظ وزن کاهش یافته است.

حفظ وزن به کمک عادات خوردن سالم و رژیم لاغری صحیح در کنار عادات ورزشی منظم قابل دستیابی است. حفظ وزن به معنی داشتن عادات غذایی و ورزشی مناسب است که معمولا این عادات صحیح در مسیر یک کاهش وزن درست کسب می‌شود. اینکه شما چقدر مسیر کاهش وزن را درست طی کرده‌اید، در موفقیت بعدی شما یعنی حفظ وزن کاهش یافته، بیشترین اثر را دارد.

در یک کاهش وزن صحیح با رژیم لاغری اصولی معمولا عادات غلط غذایی فرد شناسایی می‌شود و در طی زمان با عادات صحیح غذایی جایگزین می‌شود. این اتفاق به مرور خیلی وقت‌ها بدون اینکه خود فرد متوجه شود و یا آسیب و تقلای زیادی برای تغییر در خود ایجاد کند به وجود می‌آید و به طور کلی سبک و شیوه زندگی فرد اصلاح می‌شود. بعد از طی این مسیر، حفظ وزن برای طولانی مدتی اتفاق غیر قابل دسترس و دور از ذهنی نیست.

National Weight Control Registry) NWCR) آمریكا یک پایگاه اطلاعاتی حاوی اطلاعات گروه بزرگی از مردم است که توانسته‌اند برای یک مدت طولانی وزن خود را حفظ کنند. برای وارد شدن در این گروه فرد باید حداقل کاهش وزنی معادل 15 کیلوگرم داشته باشد و این وزن کاهش یافته را حداقل برای 5 سال حفظ کرده باشد. این پایگاه 2000 عضو دارد که متوسط کاهش وزن افراد این کلوپ 30 کیلوگرم است که برای 6 سال حفظ شده است.

استراتژی‌های موفقیت آمیز حفظ وزن

با بررسی‌هایی که بر روی افراد این باشگاه انجام داده‌اند، دریافته‌اند افرادی که به مدت طولانی توانسته‌اند وزن خود را حفظ کنند از عادات و روش‌های مشخصی استفاده نموده‌اند که در اینجا به برخی از این موارد اشاره شده است:

 عادت روزانه به خوردن صبحانه

عادت صبحانه خوردن چه در رژیم لاغری و چه در زمان غیر آن یکی از مثبت‌ترین عادات سالم تغذیه‌ای است که افراد می‌توانند کسب کنند و بهتر است این عادت از دوران کودکی در افراد ایجاد شود. همان طور که ملاحظه می‌کنید، اولین و کارآمدترین استراتژی این گروه در موفقیت طولانی مدت حفظ وزن، صبحانه خوردن است و این خود اهمیت مصرف صبحانه را در حفظ وزن نشان می‌دهد.

لازم است ذکر شود در مطالعات متعدد نشان داده شده افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در دراز مدت مبتلا به چاقی می‌شوند و همچنین معمولا افراد چاق تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده روزانه شماست كه باعث توزیع متناسب انرژی در طول روز و پیشگیری از ریزه‌خواری و هله هوله خوری در فرد می‌شود.  

پایش منظم وزن

در مورد اینکه افراد بعد از کاهش وزن، پایش وزن مرتب روزانه، هفتگی یا ماهانه داشته باشند نظرات مختلفی وجود دارد، ولی در نهایت هدف از پایش وزن این است که فرد مدت طولانی از وزن خود بی‌خبر نباشد و به ناگاه با برگشت مثلا 10 یا 12 کیلوگرم مواجه نشود.

طبق روحیه و نظمی که خودتان دارید، می‌توانید به صورت هفتگی یا 2 بار در هفته خود را وزن کنید تا اگر احیانا افزایش وزن مختصری نیز پیدا کرده‌اید، سریعا جلوی آن را بگیرید. ارتباط مداوم فرد با متخصص تغذیه در دوران حفظ وزن به مانند کاهش وزن دارای اهمیت است (معمولا بعد از رژیم لاغری تثبیت و شروع دوران حفظ وزن ویزیت‌های مرتب 3 یا 6 ماهه توصیه می‌شود).  

فعالیت روزانه

بخش ثابت و بدون انکار یک حفظ وزن طولانی و موفقیت‌آمیز در کنار تعهد و پیروی از یک رژیم لاغری سالم داشتن برنامه ورزشی همیشگی و روزانه است. فعالیت ورزشی شما باید متناسب با روحیه و خلق و خوی شما باشد و با رغبت و اشتیاق دنبال شود.

اگر ورزش را از روی اجبار انجام دهید، بعد از مدتی دلزده می‌شوید و ان را رها می‌کنید. پس فعالیت ورزشی را انتخاب و دنبال کنید که واقعا به آن علاقه دارید و امکاناتش را نیز دارید. معمولا پیاده روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است. رایج‌ترین و پرطرفدارترین ورزش برای کنترل وزن در این باشگاه پیاده‌روی است.

پیروی از یک رژیم لاغری کم چرب و مصرف کربوهیدرات‌های سالم

توجه به دریافت چربی و محدود کردن آن و انتخاب انواع مفید آن (که با پیروی از رژیم لاغری استاندارد که توسط متخصص تغذیه تنظیم شده است قابل دستیابی است) را هم در دوران کاهش وزن و هم در مسیر حفظ وزن باید مد نظر داشت.

کنترل دریافت کالری

متوسط دریافت کالری افراد 1400 کیلو کالری در روز است. علاوه بر محدود کردن چربی به محتوی کالری کل رژیم لاغری نیز باید توجه داشت. فقط به صرف اینکه غذا یا اسنکی چربی ندارد یا چربی آن از نوع مفید است نباید در خوردنش زیاده روی شود، چون ممکن است کالری بالایی را به فرد برساند. البته چنانچه از یک رژیم لاغری استاندارد زیر نظر متخصص تغذیه پیروی می‌کنید محاسبه دقیق کالری، چربی و  ... انجام شده است.  

 خوراك سبزیجات زنجفیلی

علاوه بر مواردی که ذکر گردید، دیده شده افرادی که در مصرف غذاها و گروه‌های زیر افراط می‌کنند، معمولا حفظ وزن برایشان کار سختی است و نهایتا یک سال وزن خود را می‌توانند حفظ کنند و معمولا برگشت وزن در این افراد بعد از یک سال اتفاق می‌افتد.

مصرف زیاد اسید‌های چرب اشباع (این چربی‌ها در غذاهای فست فودی (پیتزا، همبرگر و ...)، مواد لبنی (توصیه به نوع کم چرب زیر 5/2 درصد می‌شود)، کره، خامه و روغن جامد و حیوانی وجود دارند).

مصرف زیاد غلات سفید و تصفیه شده (انواع نان‌های سفید، کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و شربت‌ها).

دریافت کم فیبر (مصرف کم سبزی‌ها و میوه‌ها و دریافت زیاد غذاهای تصفیه شده و فست فود).

در واقع موفقیت شما در حفظ وزن کاهش یافته تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی شما بر‌می‌گردد. بودن در حلقه دوستانی که خود در این مسیر موفق بوده‌اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه مسیر را می‌دهند، خیلی خیلی کمک کننده است. در عین حال موارد زیر را مد نظر داشته باشید.

 هیچ وقت از واژه‌ها و عبارات منفی مثل «من هرگز سیب زمینی سرخ شده نمی‌خورم» و «دیگه هیچ وقت پیتزا نمی‌خورم» و... استفاده نکنید. این عبارات، بار روانی منفی و احساس عذاب وجدان شدیدی به دنبال خوردن در فرد ایجاد می‌کنند. به جای این مدل صحبت کردن با خود تصمیم بگیرید خوردن این غذاها را محدود به مهمانی‌ها، جشن‌ها و موقعیت‌های خاص بکنید تا از وسوسه مکرر خوردن این غذاها نیز رها شوید.

 اگر شما فردی هستید که به غذاها ناخنک می‌زنید و عادت دارید در یخچال را بازکنید و یک تکه کوکوی باقی‌مانده شام را بخورید تا حدامکان سعی کنید به اندازه‌ای که در هر وعده می‌خورید، غذا تهیه کنید یا از باقی‌مانده غذا صرف نظر نمایید.

 زمانی که کلافه و عصبی می‌شوید و ممکن است به سمت خوردن بروید، خود را با فعالیت‌هایی نظیر باغبانی، خواندن کتاب، تلفن به یک دوست، جستجو در اینترنت و ... سرگرم کنید.

 برای جشن‌ها، مهمانی‌ها، پیک نیک‌ها و رستوران رفتن برنامه منظم داشته باشید و به محتوی چربی و کالری غذاهای انتخابی خود نیز دقت کنید. به این صورت هم اراده و انگیزه شما قوی‌تر می‌شود و خود را از این مناسبت‌های فرح بخش محروم نکرده‌اید و در عین حال مراقب حفظ وزن خود در حین رژیم لاغری نیز بوده‌اید.

 رژیم لاغری  متعادلی را دنبال کنید و دریافت کاملی از 5 گروه اصلی هرم راهنمای غذایی (غلات کامل و سبوسدار، سبزیجات، میوه‌ها، مواد لبنی کم چرب و گوشت‌ها) داشته باشید.

 دریافت چربی اشباع و قند تصفیه شده را به حداقل برسانید.

 پیاده‌روی یا هر ورزش دلخواه دیگر را به مدت 1 ساعت در روز دنبال کنید.

 عادات غلط غذایی خود را چه در رژیم لاغری و غیر آن شناسایی کنید و در رفع آن بکوشید.

 در مسیر حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن با انگیزه و قوی باشید.

مواد لازم برای 2 نفر

 روغن مایع                1 قاشق سوپخوری     135 كیلوكالری

هویج خردكرده            100 گرم                   30 كیلوكالری

لوبیا سبز خردكرده      100 گرم                   24 كیلوكالری

براكلی خردكرده         100 گرم                   33 كیلوكالری

ذرت خردكرده            100 گرم                    93 كیلوكالری

پیاز خردكرده            1 عدد                        15 كیلوكالری

آب                         150 میلی‌لیتر             0 كیلوكالری

آرد ذرت                  2 قاشق سوپخوری      100 كیلوكالری

آبلیمو                    2 قاشق سوپخوری     2 كیلوكالری

ریشه زنجفیل رنده‌شده  2/5 سانتی‌متر     10 كیلوكالری

روش تهیه

كمی روغن در تابه بزرگی بریزید. سبزیجات، پیاز و آب را اضافه كنید. در تابه را بگذارید یا روی آن را با فویل بپوشانید و 5 تا 6 دقیقه بپزید تا سبزیجات نرم شوند. سپس آرد ذرت، آبلیمو و زنجفیل را در كاسه‌ای بریزید.

حرارت را كمی زیاد كنید و مخلوط حاصل را به آن بیفزایید. آن را هم بزنید و یك‌دقیقه به آرامی بجوشانید تا غلیظ شود. این خوراك را به صورت گرم میل نمایید.