تحریریه زندگی آنلاین- گروه دنیای تغذیه
5 ایده جدید برای صبحانه‌ای سالم
هر روز صبح، 1 فنجان آب پرتقال (بدون شکر) بنوشید، زیرا ویتامین c موجود در آب پرتقال باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و سطح کلسترول خون را نیز تنظیم می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که نوشیدن روزانه آب پرتقال، به مدت 4 هفته، سطح کلسترول خوب یا همان HDL را بالا می‌برد.
هر روز حداقل 2 برش کیوی را به همراه صبحانه خود میل کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ویتامین C باعث افزایش طول عمر می‌شود. برای راحت‌تر خوردن کیوی، قسمت بالای آن را برش بزنید و با قاشق چایخوری داخلش را نوش جان کنید.
سعی کنید صبحانه هر روزتان دست‌کم 5 گرم فیبر داشته باشد. اگر روز را با دریافت مقدار کافی فیبر آغاز نکنید، دیگر نمی‌شود به آن میزان توصیه شده (15 تا 25 گرم در هر 1000كیلوکالری) رسید، مثلا با خوردن فقط یک سیب، یا یك‌دوم پیمانه غلات سبوسدار و یا یك‌دوم پیمانه زغال اخته آن مقدار (5 گرم) را به‌دست آورید.
خوردن 3 بار توت فرنگی در هفته را فراموش نکنید، چراکه توت فرنگی سرشار از ویتامین C و همچنین مواد مغذی دیگری برای سلامت چشم می‌باشد. مطالعه‌ای که بر روی 247 زن انجام شد نشان داد کسانی که از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کردند احتمال ابتلایشان به آب مروارید تا 75 درصد کمتر بود.
یک تكه شکلات تلخ را روی یک پیمانه ماست بدون چربی رنده کنید. کلسیم ماست به کاهش وزن كمك می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ، کلسترول «بد» خون یا «LDL» را پایین می‌آورند.
چرا بعضی از افراد صبح‌ها تمایلی به خوردن صبحانه ندارند؟
زمان خوردن صبحانه نیز مانند كیفیت آن اهمیت زیادی دارد. بعضی افراد صبح زود و بلافاصله پس از برخاستن از خواب، اشتهایی برای مصرف صبحانه ندارند كه می‌تواند به دلایل زیر باشد:
برخی افراد شب دیر می‌خوابند و صبح هم دیر از خواب برمی‌خیزند و به علت اضطراب ناشی از احتمال دیر رسیدن به محل كار یا دانشكده و یا مدرسه، اشتها‌یشان برای صرف صبحانه كور می‌شود و نمی‌توانند صبحانه بخورند.
یكی دیگر از دلایل بی‌اشتهایی در صبح، مصرف غذای سرخكرده، چرب و سنگین در وعده شام است، به‌خصوص اگر چنین غذایی دیروقت و نزدیك به ساعت خواب مصرف شود، غذا در معده باقی مانده و به‌خوبی هضم نمی‌شود. در نتیجه صبح پس از برخاستن از خواب، شخص اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارد.
بعضی از افراد به علت نداشتن خواب آرام و عمیق در شب و به عبارت دیگر، بدخوابی، صبح پس از برخاستن از بستر، بی‌حوصله و كم‌اشتها هستند و تمایل چندانی به مصرف صبحانه ندارند.
علت مهم دیگر بی‌اشتهایی در صبح، عادت غذایی غلطِ نخوردن صبحانه است كه معمولا از كودكی و به‌تدریج در وجود انسان شكل می‌گیرد.
راه حل:
برای رفع مشكل بی‌اشتهایی در صبح، بهتر است شخص از شب‌زنده‌داری و دیر خوابیدن خودداری كند تا بتواند صبح زودتر بیدار شود و فرصت كافی برای صرف صبحانه داشته باشد. در ضمن انجام چند دقیقه ورزش قبل از صبحانه می‌تواند اشتها را برای صرف صبحانه تحریك كند. مصرف غذاهای سبك با هضم آسان و در ساعات اولیه شب، برای رفع بی‌اشتهایی در صبح بسیار موثر است.
در ذهن برخی افراد، این باور غلط وجود دارد كه بی‌میلی نسبت به صرف صبحانه به علت عدم نیاز بدن به این وعده غذایی است، اما باید گفت این تصور به هیچ‌وجه صحیح نیست و همان‌گونه كه اشاره شد دلایل مختلفی برای این بی‌اشتهایی وجود دارد كه با رفع آنها تمایل و اشتهای كافی به صرف صبحانه در شخص به‌وجود خواهد آمد.
مواد لازم
عسل یك دوم پیمانه 350 كیلوكالری
پوره موز رسیده 1 عدد موز 95 كیلوكالری
تخم‌مرغ 1 عدد 120 كیلوكالری
شیر 1 پیمانه 100 كیلوكالری
آب پرتقال (یا آب آناناس) یك دوم پیمانه 40 كیلوكالری
پودر دارچین به مقدار كم 5 كیلوكالری
روش تهیه
تمام مواد را در مخلوط‌كن بریزید تا نوشیدنی یكنواختی به دست آید.
حلیم میوه و ماست
مواد لازم
شیر كم‌چرب 500 میلی‌لیتر 200 كیلوكالری
جو دو سر 75 گرم 270 كیلوكالری
سیب خشك‌شده و خردكرده 3 قاشق سوپخوری 20 كیلوكالری
كشمش زرد 3 قاشق سوپخوری 120 كیلوكالری
پودر دارچین 1 قاشق چایخوری 7 كیلوكالری
ماست میوه‌ای كم‌چرب 2 قاشق سوپخوری 30 كیلوكالری
روش تهیه
شیر، جود دو سر، سیب خشك، كشمش زرد و پودر دارچین را در قابلمه‌ای بریزید و خوب مخلوط كنید. سپس آن را برای 7-5 دقیقه بر روی حرارت ملایم بگذارید تا جو نرم شود.
حلیم آماده شده را در ظرف‌های سرو بریزید و روی آنها یك قاشق ماست بریزید و میل كنید.
صبحانه از نگاه متخصصان تغذیه
متخصصان تغذیه صبحانه را مهم‌ترین وعده غذایی روزانه می‌دانند، این درحالی است كه بسیاری از افراد صبح‌ها به دلیل كمبود وقت، بدون صبحانه به محل كار، مدرسه و یا ... می‌روند. بعد از 12-10 ساعت عدم مصرف مواد غذایی در طی شب، انرژی افت پیدا می‌كند و بدن شما و بخصوص مغز، نیاز به سوخت خواهد داشت.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی كه صبحانه می‌خورند، احتمال اینكه به اضافه‌وزن مبتلا شوند، كمتر از افرادی است كه صبحانه نمی‌خورند. به طور میانگین باید حدود 25 درصد انرژی روزانه افراد از صبحانه تأمین شود.
صبحانه نیز همانند سایر وعده‌های غذایی، باید شامل هر یك از گروه‌های غذایی باشد. مثلاً برای گنجاندن گروه میوه‌ها می‌توان از 1 لیوان آبمیوه، 1 قاشق سوپخوری كشمش، 7 عدد توت‌فرنگی و یا 1 عدد موز حلقه‌حلقه شده (روی غلات صبحانه) استفاده نمود.
