حوریه دانش بدی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه؛ دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی یزد
شاید شما هم از جمله افرادی هستید که سالیان طولانی از چاقی و افزایش وزن رنج می‌برید. خیلی از كسانی که سال‌ها با مشکل رژیم غذایی و نیز چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند، از شمارش کالری مواد غذایی خسته شده‌اند و به‌دنبال راه‌حلی می‌گردند که بدون شمارش کالری مواد غذایی وزن خود را کاهش داده و از آن مهم‌تر بتوانند وزن کاهش یافته را نگاه دارند.
کاهش وزن نیاز به تغییر رفتار غذا خوردن، میزان ورزش و تجدید نظر در مورد انتخاب غذا دارد. افزون بر این اگر راه رسیدن به وزن مناسب را به اهداف و قدم‌های کوچک تقسیم نمایید، در کاهش تدریجی وزن موفقیت بیشتری به دست خواهید آورد. کارشناسان تغذیه معتقدند تغییرات کم و کوچک در یک مقطع زمانی، یک استراتژی بزرگ و مهم برای کاهش وزن است، زیرا این روند نه تنها خسته‌کننده نمی‌باشد، بلکه باعث کاهش وزن تدریجی و تداوم در کاهش وزن است.
باید توجه داشت که در کاهش وزن کسی حقیقتا موفق می‌شود که آهسته ولی پیوسته حرکت کند. پیروی از این شیوه کاهش وزن به شما کمک می‌کند که به هدفتان برسید و وزن خود را در حد مناسب نگه دارید. مطالعات نشان داده‌اند که اغلب افراد دارای اضافه وزن می‌توانند بدون اینکه حتی تفاوتی احساس کنند.
روزانه به‌طورمیانگین 450 کیلوکالری از رژیم غذایی خود کم کنند که این کاهش انرژی دریافتی منجر به کاهش حدودا نیم کیلوگرم وزن در هفته می‌گردد. در اینجا ذکر این نکته ضروری است که خوشبختانه کنترل وزن در طولانی مدت اغلب با غذا خوردن بر طبق یک الگوی سالم و فعالیت بدنی بیشتر، میسر می‌گردد.
گرسنگی و اشتها
گرسنگی یک مسأله طبیعی و فیزیولوژیکی و اشتها یک مسأله روحی روانی است. به عبارتی اگر فردی چندین ساعت غذا مصرف نکند و گرسنه باشد، قند خون وی پایین می‌آید و دچار ضعف و گرسنگی می‌شود، بنابراین به غذاخوردن تمایل زیادی پیدا می‌کند و وقتی فردی گرسنه می‌شود، باید غذا بخورد.
این درحالی است که اشتها یک مسأله فیزیولوژیکی نیست، بلکه فقط یک حالت روانی و وابسته به محیط است، به عنوان مثال ممکن است فردی غذا خورده باشد، اما وقتی به او بستنی یا یک لیوان آبمیوه تعارف می‌شود، تمایل داشته باشد که آن بستنی یا آبمیوه را با وجودی که کاملا سیر است، مصرف کند. اگر موقع غذاخوردن احساس گرسنگی زیادی دارید، احتمال اینکه بیش از حد غذا بخورید خیلی زیاد است.
حبوبات و كاهش وزن
عده‌ای بر این باورند که عدس، نخود و لوبیا چاق‌کننده‌اند، درحالی که کاملاً برعکس است. در بسیاری از کشورها، حبوبات بخش اصلی غذای روزانه مردم می‌باشد. اسپانیایی‌ها بیشتر از همه حبوبات مصرف می‌کنند. اگر شما نیز فکر میکنید حبوبات ارزش غذایی ندارند و فقط تولید نفخ و چاقی می‌کنند، کاملاً در اشتباهید.
حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند. یک فنجان لوبیاقرمز حاوی ۱۴ گرم پروتئین است (معادل پروتئین موجود در یک پرس غذای گوشتی) و در آن ۹ گرم فیبر (معادل یک کاسه غلات) وجود دارد و حاوی ۵۶۰ میلی‌گرم پتاسیم (به اندازه یک پرتقال) است.
یعنی غذایی که همه عناصر لازم در برابر عادات بد غذایی و اضافه وزن را داراست، بنابر آخرین تحقیقات دقیق روی عادات غذایی آمریکایی‌ها، کسانی که حبوبات بیشتر می‌خورند وزنشان ۳ کیلوگرم کمتر است و سایز کمر باریک‌تری دارند. فیبر لوبیا از نوع فیبرهای محلول است که باعث کاهش تخلیه معده و افزایش هضم و افزایش تخلیه روده می‌شود.
فیبرها از 3 طریق بر پروفایل لیپیدی اثر دارند:
1- مانع بازجذب نمک‌های صفراوی می‌شوند و از این طریق به کاهش کلسترول خون كمك می‌كنند.
2- از طریق ممانعت از جذب فوری کربوهیدرات‌ها و کاهش نمایه گلیسمی سبب کاهش ترشح انسولین و کاهش آنابولیسم چربی‌ها می‌شوند.
3- از طریق افزایش تخمیر توسط باکتری‌های روده سبب افزایش اسیدهای چرب اشباع کوتاه زنجیر(SCFA) می‌شوند و از این طریق موجب کاهش تولید کلسترول در بدن می‌گردند. فیبر لوبیا سبب پرشدن معده شده و به همین جهت سبب افزایش احساس سیری می‌شود.
لازم به ذکر است که پروتئین موجود در آن نیز می‌تواند باعث کنترل اشتها شود و به برنامه کنترل وزن شما کمک فراوانی نماید. پس با مصرف لوبیا هم پروتئین گیاهی سالم دریافت کرده‌اید هم فیبرلازم به بدن شما می‌رسد و می‌تواند از یبوست ناشی از رژیم‌های لاغری جلوگیری کند.
یك راه برای جلوگیری از پرخوری
برای جلوگیری از پرخوری، سعی کنید قبل از شروع غذا معده خود را با سبزیجات پرفیبر پر کنید. ممکن است تا امروز سالاد را کنار غذا استفاده می‌کردید، اما می‌توانید با خوردن آن قبل از غذای اصلی، از آن به‌عنوان یک راه خیلی کم‌کالری و پرفیبر برای کنترل اشتهایتان بهره بگیرید.
با اضافه کردن مقادیر فراوان از سبزیجات کم‌کالری و سالادهای مختلف و حبوبات (مثل سالاد معرفی شده در این قسمت)، شانس موفقیت خودتان را افزایش می‌دهید، چرا که این مواد به افزایش احساس سیری در شما کمک می‌کنند.
