دكتر احمدرضا درستی؛ متخصص تغذیه، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران
بسیاری از افراد مبتلا به چاقی، حقیقتا مایلند روش‌های مناسب تغذیه و زندگی صحیح را بیاموزند و به‌کار گیرند، لذا در این مقاله بر آن شدیم تا رژیم‌غذایی مناسب گروهی از افراد مبتلا به اضافه وزن را با شما عزیزان مرور نماییم.
به‌عنوان مثال، خانم محترم با سن حدود 33 سال (که ممکن است بین 25 تا 40 سال باشد) و استخوان‌بندی متوسط با فعالیت بدنی متوسط و خواب به‌موقع و کافی با مشکل اضافه وزن روبرو هستند. ایشان 77/5 کیلوگرم وزن دارند، در حالی که وزن بیش از 65 کیلوگرم برایشان اضافه محسوب می‌شود و لذا بهتر است حدود 14 کیلوگرم از این وزن را به مرور از بدن خود دور سازند.
این خانم با یک فعالیت بدنی متوسط، روزانه به حدود 2000 کیلوکالری انرژی نیاز دارد تا وزن فعلی‌اش ثابت بماند. از آنجا که توصیه می‌شود افراد در رژیم‌های کاهش وزن، به‌طور معمول حدود 500 کیلوکالری از نیاز روزانه خود کمتر انرژی دریافت کنند تا بتوانند در یک ماه 2 کیلوگرم از وزن خود در کمال سلامت بکاهند و در پایان دوره کاهش وزن نیز دوباره به‌سرعت مبتلا به افزایش وزن نگردند، لذا رژیم زیر با محتوای انرژی حدود 1500 کیلوکالری برای ایشان پیشنهاد شده است:
نكته: این رژیم با توجه به ویژگی‌های فردی طرح شده و ممكن است قابل استفاده دیگران نباشد.
صبحانه
كورن فلكس یاغلات صبحانه 1 لیوان همراه با 1 لیوان شیر و 1 لیوان چای با 1 خرما یا 1 قاشق چایخوری عسل
یا نان 2 واحد، پنیر 1 واحد، مغز گردو 3 عدد نصفه،
1 لیوان شیر كم‌چربی و 1 لیوان چای با 1 قاشق مربا‌خوری عسل
یكبار در هفته نان 2 واحد، 1 قاشق غذاخوری كره بادام‌زمینی یا ارده با 1 قاشق غذاخوری مربا یا عسل،
1 لیوان شیر، 1 لیوان چای
پیش‌از‌ظهر
میوه 1 واحد، چای 1 لیوان با 1 خرما، پسته یا بادام یا فندق 5 عدد
ناهار
سبزیجات خام یا پخته و یا سالاد سبزیجات
1 پیش‌دستی ابتدای ناهار با 1 قاشق آبلیمو و 1 قاشق روغن زیتون
برنج یا ماكارونی 8 قاشق غذاخوری، ماهی یا مرغ (وكمتر گوشت قرمز)
90 گرم (3 تكه جوجه‌كبابی) سرخ‌نكرده (و یا 3 واحد نان به‌جای برنج، 1 پیاله خورش به‌جای كباب )
ماست كم چرب 1 لیوان، انتهای ناهار
عصرانه
2 عدد بیسكویت سبوسدار،
1 لیوان شیر، 2 واحد میوه، خیار و هویج به دلخواه، 7 عدد بادام یا فندق
شام
اغلب شب‌ها 1 سوپخوری ماست و خیار با 1 قاشق غذاخوری كشمش و 3 نصفه گردو و سبزی خوردن و 3 واحد نان
و یا 3 واحد نان با 1 واحد پنیر و خیار و گوجه فرنگی و سبزیجات به دلخواه
2 بار در هفته 2 واحد نان، 2 واحد مرغ، ماهی یا سوپ سبزیجات، 1 فنجان ماست، سبزیجات به دلخواه
یا نان دلخواه (یا 5 قاشق برنج) با 1 پیاله كوچك خورش، 1 فنجان ماست، سبزیجات به دلخواه
قبل از خواب
1 عدد میوه و 1 فنجان شیر
توجه فرمایید
ساعت خواب: حداكثر 11 شب.
فعالیت بدنی: حداقل نیمساعت پیاده‌روی.
سبزیجات: مثل كلم، گل‌كلم، كرفس، لبو، هویج، شلغم، لوبیا سبز، نخود‌فرنگی، كدو، بادمجان و ... میل شود.
غذا را آرام میل كنید و هرلقمه را 34 بار بجوید.
1 واحد نان: برابر 30 گرم (10 در 10 سانتیمتر سنگك) یا سیب زمینی متوسط یا نیم لیوان برنج یا ماكارونی پخته= 70 كالری
1 واحد گوشت: برابر 30 گرم گوشت بی چربی و استخوان پخته یا تخم‌مرغ كوچك یا یك‌سوم لیوان حبوبات پخته= 80- 60 كالری
1 واحد لبنیات: برابر 1 لیوان (240 سی‌سی) شیر یا ماست یا تكه 50- 30 گرمی (قوطی كبریت) پنیر= 90 كالری
1 واحد سبزی: برابر 1 لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا له شده یا آب سبزیجات= 40- 20 كالری
1 واحد میوه: برابر نصف لیوان میوه شیرین مثل گیلاس، یا سه‌چهارم تا 1 لیوان میوه كم‌شیرین مثل توت‌فرنگی یا 1 سیب متوسط یا 1 پرتقال متوسط یا 1 برش معمولی هندوانه متوسط یا یك‌سوم طالبی كوچك= 70 كالری
یادآوری می‌شود که این خانم به بیماری مبتلا نبوده و خواب مناسب به‌اضافه فعالیت بدنی قابل قبولی دارند. مسلما این رژیم برای افرادی که سایز بدنی، سن، فعالیت، خواب و شرایط فیزیولوژیک متفاوت داشته و یا به بیماری مبتلا باشند، به کلی غیر قابل استفاده خواهد بود، لذا توصیه می‌شود هر فرد با توجه به شرایط خاص خویش از متخصص تغذیه درخواست مشورت غذایی نماید.
نکته قابل توجه این است که ادامه هر رژیم کم کالری، ولو در ابتدا به‌خوبی کاهش چربی بدن را تحریک کند، پس از 2 هفته با توقف پاسخگویی بدن روبرو می‌شود. علت این است که بدن باهوش، مایل نیست ذخایر چربی خود را به‌راحتی از دست بدهد و حس می‌کند که به‌دلیل قحطی غذایی، به‌ناچار غذای کمی می‌خورد.
این امر موجب کاهش انرژی مصرفی و عادت کردن به رژیم کم‌کالری مربوطه می‌گردد، به‌طوری که از هفته سوم دیگر کاهش وزن کند شده و سپس متوقف می‌شود، لذا پیشنهاد می‌شود که شکل رژیم و مقدار کالری آن پس از حدود 2 تا حداکثر 3 هفته، تغییر یابد.
