لادن گیاهی؛ دانشجوی دکترای تخصصی تغذیه دانشگاه وین
سنت‌ها، فرهنگ و رسوم و آداب پذیرایی در ایام نوروز، فراغت از کار و سفرهای چند روزه و تغییر آب و هوا بدون شک تغییراتی را در عادات غذایی ما در این ایام به دنبال خواهند داشت. افزایش دسترسی به مواد غذایی متنوع که غالبا از نوع قندهای ساده می‌باشند، افزایش اشتها و کاهش فعالیت فیزیکی، عواملی هستند که بسیاری از افراد را با افزایش وزن و یا اختلال در کنترل قند، چربی و فشارخون در پایان تعطیلات مواجه می‌کنند و یا باعث می‌شوند بیماران با رژیم غذایی خود خداحافظی کنند.
اولین توصیه من به شما این است که واقع بین باشید و به جای رژیم‌های غذایی محدود و سفت و سخت در این ایام که غالبا ولع خوردن شما را به دلیل مکانیسم‌های متعدد در مغز در زمان‌ها بعد بیشتر می‌کند با انتخاب‌های عاقلانه و منطقی و در نظر داشتن اعتدال در خوردن، می‌توانید از فرصت بیشتری که در تعطیلات برای خود و خانواده دارید، بهترین بهره را برای سلامتی‌تان ببرید.
رعایت نکات زیر در کنترل وضعیت بیماری و کنترل وزن شما بسیار موثر‌تر از آن است که انتظارش را دارید. امسال این موارد را تجربه کنید و نتیجه را خودتان ارزیابی نمایید:
نکته اول- خرید آجیل
اگر فشار خون بالا، چربی خون بالا و اضافه وزن دارید حتما سعی کنید آجیل خام و غیرشور تهیه کنید. از آنجایی که هر کدام از مغز دانه‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از مواد معدنی نظیر کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم، فولات و ویتامین E هستند، لذا چندان صحیح نمی‌باشد که این منابع غذایی را به گروه‌های مفید و مضر تقسیم کنیم.
شما می‌توانید از انواع مغز دانه‌ها، اما به میزان متعادل استفاده کنید. البته مصرف بادام به جهت آنکه غنی‌ترین منبع ویتامین E در میان مغز دانه‌هاست و همچنین گردو به جهت نوع ترکیب اسیدهای چرب بیش از سایر مغز دانه‌ها به افرادی که کلسترول بالا دارند توصیه می‌شود.
نکته دوم- خرید شیرینی
شیرینی‌های ریز، غیر ژله‌ای و غیر خامه‌ای را برای نیاز حداکثر چند روز تهیه کنید و یا اگر به هر دلیل بیش از معمول تهیه کردید، آن را در دسترس و جلو چشم قرار ندهید.
نکته سوم- حتما صبحانه میل کنید
دیر برخاستن از خواب بدترین شیوه استفاده از تعطیلات است، وقتی دیر از خواب بیدار می‌شوید غالبا صبحانه نمی‌خورید و یا صبحانه صحیحی میل نمی‌كنید. برای صبحانه صحیح یک راهنمای ساده به شما معرفی می‌کنم، سعی کنید تنوع رنگ‌های سفید، سبز و قرمز را از مواد غذایی طبیعی در انتخاب صبحانه خود در نظر بگیرید.
رنگ‌های مختلف نشان دهنده ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال‌ها و فیبر می‌باشند. وقتی شما فیبر و میوه را در صبحانه خود می‌گنجانید، به افزایش تدریجی قند خون کمک میکنید.
هوشمندی در انتخاب صبحانه یعنی از لبنیات 5/2 درصد چربی یا کمتر استفاده کنید، نان سبوسدار استفاده نمایید و اگر دسترسی به نان سبوسدار ندارید، برای خود غلات صبحانه خانگی با کمی گندم و جو پخته شده همراه با شیر و چند عدد کشمش و گردو تهیه کنید.
سبزی خوردن، خیار، گوجه فرنگی، یک عدد میوه حتما سر سفره صبحانه خود بگذارید. صبحانه شما نیز باید تنوع داشته باشد، بنابراین از حلیم بدون روغن، عدسی، تخم مرغ با سبزیجات و عسل در روزهای مختلف استفاده کنید. چند قاشق سمنو نیز می‌تواند هر از چند گاهی سهم خوبی از صبحانه شما باشد.
پس اگر عادت به صبحانه خوردن نداشتید، تنبلی را کنار بگذارید و از فرصت تعطیلات برای ایجاد عادت صبحانه خوردن استفاده کنید و اگر این عادت را داشتید، نگذارید تنبلی و خواب بیش از حد در تعطیلات این عادت را از شما جدا کند.
نکته چهارم- به هنگام گرسنگی، از منزل خارج نشوید و به مهمانی نروید
زمانی که احساس گرسنگی زیادی میکنید، زمانی است که قند خون شما پایین آمده و این همان نکته‌ای است که باید از آن پیشگیری کنید، بنابراین با مصرف میوه و یا یک مشت کوچک از انواع آجیل خام و یک میان وعده سبک، به کنترل اشتهای خود در وعده ناهار و شام کمک کنید...
برای خواندن بخش دوم - در نوروز با رژیم غذایی خداحافظی نکنید! - اینجا کلیک کنید.
