دكتر بهمن محمدی
فرقی نمی‌كند كه همیشه وزن مناسبی داشته‌اید و یا مدتی است كه وزن خود را كاهش داده و می‌خواهید وزن دلخواه خود را حفظ كنید. با رعایت توصیه‌های زیر بدون نیاز به رژیم غذایی وزن خود را كنترل كرده و اندام متناسب خود را حفظ كنید:
از استراحت و خواب زیاد بپرهیزید. عموما هشت ساعت خواب در شبانه‌روز كافی است. سر ساعت معینی بخوابید و غذای خود را هر روز در وقت مشخصی صرف كنید. داشتن نظم در تغذیه و استراحت به كنترل وزن كمك می‌كند. زندگی كم‌تحرك عامل چاقی است.
روزانه نیم تا یك ساعت فعالیت جسمانی مانند پیاده‌روی داشته باشید و در زمان پیاده‌روی و تا دو ساعت پس از آن به جز آب هیچ غذایی نخورید (نوشیدن آب مفید است و توصیه می‌شود). خوردن ته‌دیگ، شربت، نوشابه، غذاهای چرب، شیرینی، شكلات، تنقلات و نظایر آنها چاق‌كننده است از مصرف آنها بپرهیزید یا به مقدار كم بخورید. آبمیوه، بیسكوئیت، نان خشك و نان سوخاری نیز وزن را افزایش می‌دهد؛
اما می‌توانید در حد متعادل از این موادغذایی استفاده كنید. خوردن نوشابه‌های رژیمی و آجیل و بستنی به مقدار متعادل و گاه به گاه بلامانع است. لبنیات مصرفی نظیر ماست، پنیر و شیر باید كم‌چرب (چربی كمتر از 5/2 درصد) باشد. از روغن مایع مخصوص سرخ كردن استفاده كنید.
این روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند و برای سلامت قلب و عروق مفیدند. بهترین روغن‌ها به ترتیب: روغن زیتون، كانولا، سویا، آفتابگردان، هسته انگور و ذرت می‌باشند. سعی كنید همه روزه از انواع میوه‌جات به مقدار متعادل بخورید. خوردن قند و شكر و سایر مواد قندی توصیه نمی‌شود. مصرف آنها را كاهش دهید. مواد قندی و میوه را در طول روز تقسیم كرده و از مصرف آنها در یك نوبت خودداری كنید.
برای كاهش یا تعدیل اشتها دو قاشق غذاخوری سركه سیب، آب گریپ‌فروت، آب پرتقال، آب لیمو، در یك لیوان آب بریزید و نیم ساعت قبل از ناهار و شام میل كنید. مصرف روزانه سالاد و سبزی بسیار مفید است؛ اما از ریختن سس‌های چرب (مثلا مایونز) بر روی سالاد خودداری كنید. در عوض می‌توانید از مخلوط ماست كم‌چرب و آب‌لیمو به عنوان سس سالاد استفاده كنید. مصرف نان‌های ضخیم و سبوس‌دار مانند نان جو، چاودار، سنگك و نان گندم كامل توصیه می‌شود. نان‌های سبوس‌دار اشتها را كم كرده، كلسترول خون را كاهش می‌دهند و از یبوست جلوگیری می‌كنند. نوشیدن آب برای كاهش وزن و سلامتی مفید است و در صورتی كه منع طبی وجود نداشته باشد، باید به مقدار زیاد (حداقل 8-6 لیوان در روز) نوشیده شود.
در صورت یبوست باید به رفع آن اقدام كرد؛ زیرا درمان یبوست به كنترل وزن كمك می‌كند. از استرس و فشارهای عصبی و روحی دوری كنید؛ زیرا استرس و اضطراب یكی از عوامل چاقی است. داشتن نظم در زندگی به كاهش اضطراب كمك می‌كند. غذای روزانه خود را در 5 یا 6 وعده (صبحانه، ناهار، شام، میوه صبح، میوه عصر و غذای سبك قبل از خواب) تقسیم كرده و در فاصله وعده‌ها فقط آب مصرف كنید؛ زیرا هم حذف وعده‌های غذایی و هم ریزه‌خواری موجب چاقی می‌شوند. از وزن كردن مكرر خود بپرهیزید. هر دو هفته یكبار بر روی ترازو بروید و وزن خود را كنترل كنید. چنانچه افزایش یا كاهش وزن از یك كیلوگرم بیشتر بود، با تغییر میزان و نوع غذا و مدت ورزش آن را به حالت اول برگردانید. به یاد داشته باشید: آرامش، تحرك كافی و برنامه غذایی مناسب رمز سلامتی و كاهش وزن است.
