تحریریه ماهنامه دنیای سلامت
اگر تصمیم گرفته‌اید با كاهش كالری دریافتی بدن، وزن خود را كم كنید، بهتر است قبل از آن به وضعیت خواب خود كمی توجه كنید. آیا شما شب‌ها به اندازه كافی می‌خوابید؟ تعجب نكنید. خواب ارتباط تنگاتنگی با چاقی دارد و این مسأله به تازگی اثبات شده است. براساس پژوهش‌ها و مطالعات جدید، خوابِ اندك، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌ها كاهش میدهد. گروهی از دانشمندان، 10 نفر فرد سنگین وزن را كه سابقه هیچ بیماری نداشتند، به مدت چهار هفته مورد بررسی قرار دادند. برنامه غذایی جدیدی به این افراد داده و قرار شد از طریق كاهش كالری دریافتی، وزنشان را كاهش دهند.
آنها با یك رژیم غذایی ثابت دو هفته از این مدت را شب‌ها 5/8 ساعت و دو هفته دیگر را 5/5 ساعت می‌خوابیدند. شركت‌كنندگان بعد از گذشت هر دو هفته، حدود 5/6 پوند وزن كم كردند؛ اما با تفاوت‌های زیاد. در مدت زمانی كه این 10 نفر شب‌ها فقط 5/5 ساعت می‌خوابیدند، نیمی از مقدار وزن كاهش یافته‌شان به سوختن چربی‌ها مربوط بود و نیم دیگر به كاهش وزن ماهیچه‌ها و عضلات بدن. كوچك شدن عضلات و ماهیچه‌های بدن در رژیم‌های غذایی اثرات زیانبار به همراه دارد؛ در حالی كه هدف از دنبال كردن یك رژیم غذایی، سوزاندن چربی‌های اضافی است. شركت‌كنندگان در این تحقیقات اظهار داشتند كه وقتی به اندازه كافی نمی‌خوابیدند، بیشتر احساس گرسنگی می‌كردند.
حال آنكه كاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها از طریق كم كردن كالری دریافتی بدن وقتی كه خیلی احساس گرسنگی كنید، كار بسیار دشواری است. این تحقیقات در یك آزمایشگاه كوچك با تعداد اندكی شركت‌كننده انجام شد؛ در حالی كه در اجتماع و در سطح دنیا، مسائل دیگری به طور مستقیم و غیرمستقیم روی خواب و كاهش وزن تاثیر می‌گذارند.
در این تحقیقات هدف اصلی فقط نشان دادن رابطه میان میزان خواب و افزایش یا كاهش وزن، بدون در نظر گرفتن جزئیات زندگی شخصی هر فرد بود. اگر می‌خواهید از برنامه رژیم غذایی خود حداكثر بهره را برده و به وزن دلخواهتان برسید و در عین حال احساس گرسنگی كمتر عذاب‌تان بدهد، به خواب خود اهمیت بیشتری دهید. تا به حال رابطه بین خواب و متابولیسم بدن را مورد بررسی قرار دادیم؛ ولی در این قسمت هدف ما كمی فرق میكند. این ده نفر به مدت چهار هفته در آزمایشگاه تحت نظر كامل دانشمندان بودند تا هرگونه تغییر در میزان چربی و هورمون‌های اشتها در بدن آنها مشخص شود.
این دانشمندان از تفاوت‌های بسیار زیاد كاهش وزن در دو برنامه خواب، تعجب زیادی كردند. آنها دریافتند كه شركت‌كنندگان با داشتن خواب كافی تقریبا یك كیلو و 300 گرم وزن كم كردند و با خواب اندك، فقط حدود نیم‌كیلو كاهش وزن داشتند. علاوه بر آن، پی بردند كه با كاهش میزان خواب، میزان هورمون «قِرِلین» افزایش می‌یابد. این هورمون محرك گرسنگی است و مقاومت چربی‌ها را افزایش میدهد. دانشمندان به طور قطع نمی‌توانند توضیح دهند كه چرا با خواب بیشتر، چربی‌های بیشتری در بدن می‌سوزد؛ ولی در این زمینه نظریه‌هایی ارائه داده‌اند. بیداری بیشتر و طولانی‌تر، نیاز بدن (مغز) را برای دریافت قند بیشتر افزایش میدهد تا مغز بتواند به فعالیت و سوخت و ساز خود ادامه دهد.
به این ترتیب بدن برای تأمین سوخت مورد نیاز مغز، چربی كمتری می‌سوزاند و در عوض، حجم ماهیچه‌ها و عضلات بدن كوچك‌تر و پروتئین‌های بدن تجزیه می‌شود. طبق نظریه دوم این دانشمندان، در طول بخش‌هایی از خواب، مثل بخش (REM) كه چشم‌ها حركات تند و سریعی دارند، سوخت و ساز مغز به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. اگر بگوییم كه «بدون خواب كافی، هرگز نمیتوانید وزن خود را كاهش دهید، اغراق كرده‌ایم؛ ولی به جرأت می‌توانیم بگوییم كه اگر خواب كم و ناكافی داشته باشید، سوخت و ساز بدن‌تان تغییر میكند. دانشمندان معتقدند كه برای دادن نظریه قطعی نیاز به تحقیقات گسترده‌تری دارند تا به طور شفاف‌تری رابطه كم‌خوابی و عدم موفقیت در رژیم‌های غذایی را توضیح دهند.
شب‌ها راحت‌تر بخوابید
شما تقریبا همه كار كرده‌اید تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید. 1-2 ساعت قبل از خواب كافئین مصرف نكرده‌اید، اتاق خواب‌تان به اندازه كافی تاریك و دنج است، قبل از خواب فیلم‌های ترسناك ندیده‌اید، دعوا و مشاجره‌ای نداشته‌اید، ولی با همه این كارها چرا باز هم نمیتوانید خوب بخوابید؟برخی از عادات شخصی روی خواب شما تأثیر می‌گذارند كه خودتان از آنها غافلید.
مسلما می‌دانید كه خواب ناكافی شبانه، چقدر روزهای شما را خسته‌كننده و بی‌حال میكند. دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی- عروقی و حتی اضافه‌وزن همه از اثرات زیانبار كم‌خوابی هستند. برای آنكه شب‌ها راحت‌تر بخوابید، لازم است به غذاها و نوشیدنی‌هایی كه بعدازظهرها هم می‌‌خورید، بیشتر توجه كنید بهتر است از ساعت 2-3 بعدازظهر به بعد از مصرف نوشیدنی‌های كافئین‌دار خودداری كنید. در ضمن، غذایی كه شب‌ها میل می‌كنید، تأثیر زیادی روی خواب شما خواهد داشت. مقدار كمی پاستا به همراه سبزیجات تازه و كمی سینه مرغ و مقداری سس گوجه‌فرنگی به دلیل دارا بودن پروتئین، تریپتوفان و آمینواسید، شام مناسبی برای شما خواهد بود. شب هنگام در صورتی كه احساس گرسنگی كردید، مقداری پنیر و تكه‌ای موز بخورید.
