نیما طبیبی‌نژاد؛ کارشناس تغذیه
آیا کلوچه بخورم؟ نظرتان در مورد چیپس چیست؟ چیپس، کلوچه، بستنی، آبنبات و کراکر، میان وعده‌های غذایی معمول و با استفاده بالا هستند.
تردیدی وجود ندارد که این میان وعده‌ها به طور کلی کالری بالا، چربی بالا یا قندهای ساده زیادی دارند. آیا شما در زمان حمله به میان وعده‌ها احساس گناه میکنید؟
شما تنها نیستید. در گذشته مصرف میان وعده به عنوان یک عمل نادرست تلقی می‌شد، اما میان وعده‌ها شما را به دردسر نمی‌اندازند، بلکه آن دسته از میان وعده‌هایی که درصد بالایی از کالری و چربی را به سرعت به بدن می‌رسانند، دردسر ساز هستند.
در واقع مصرف میان وعده‌ها یا وعده‌های کوچکتر و با تکرار بیشتر بخصوص کمک کننده نیز می‌باشد.
دریافت میان وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر 2/5 - 3 ساعت باعث ثبات بیشتر قند خون در طول روز می‌شود.
زمانی که شما به جای پرخوری کردن غذاها را با حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت میکنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و موجب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی می‌شوید.
برنامه میان وعده
در این قسمت یک برنامه میان وعده جدید طراحی می‌کنیم.
برای این کار ما الزاماً نیاز به معامله همه چیپس‌ها با تکه‌هایی از هویج و یا یک جعبه بستنی با کاسه‌های ماست را نداریم.
ما می‌توانیم با انتخاب میان وعده هوشمندانه‌تر در بیشتر زمان‌ها کار خود را آغاز کنیم.
در اینجا به 10 نکته اشاره می‌شود که چگونه شما می‌توانید این کار را در طول روز انجام دهید:
1- فیبر‌های محلول برای رهایی!
غذاهای غنی از فیبر‌های محلول میان وعدهای مناسبی می‌باشند زیرا که فیبر‌های محلول معده را به کندی ترک می‌کنند، موجب افزایش سریع قند خون نمی‌شوند و به شما احساس سیری و رضایت طولانی‌تری می‌دهند.
در اینجا به برخی میان وعده‌ها با فیبر محلول بالا اشاره می‌کنیم:
* نخود فرنگی و لوبیا
* جو و جو دو سر
* برخی میوه‌ها (سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی، انواع توت)
* برخی سبزی‌ها (کرفس، سیب زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، چغندر)
2- میان وعده‌های غذایی با رهاسازی آهسته را بخورید
غذاهایی که به آن اشاره می‌شود، حتی در مقادیر بالا و اگر تنها مصرف شوند، موجب افزایش بالایی در قند خون نمی‌شوند. (به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند، نیستیم، در غیر این صورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی میکنید).
این غذاها بر اساس جداول بین المللی مقادیر شاخص گلیسمی‌و بار گلیسمی‌می‌باشند (بار گلیسمی‌به عنوان شاخص گلیسمی‌غذا و گرم کربوهیدرات آن در نظر گرفته می‌شود که مقدار سهم غذایی قابل قبول برای هر غذا می‌باشد).
* گوشت‌ها *گوشت پرندگان و ماهی *آواکادو *سالاد و سبزی‌ها *پنیر *تخم‌مرغ
3- از مغزهای گیاهی استفاده کنید
30 گرم از مغزها یک میان وعده خوب و سالم است.
30 گرم از بیشتر مغزها دارای حدود 170 کالری،7گرم کربوهیدرات،6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است (مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی هستند و به میان وعده‌ها کمک می‌کنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد).
* فندق و بادام کمترین اسید‌های چرب اشباع را دارا می‌باشند.
* فندق بیشترین مقدار اسید‌های چرب با یک باند دوگانه رادارند (این‌یک عامل خیلی خوب است).
* پسته بیشترین مقدار فیبر دارا می‌باشند (در حدود 3 گرم در هر 30 گرم).
* گردو بیشترین میزان اسید‌های چرب امگا 3 را دارد (این هم یک عامل خیلی خوب است).
4- به تمامی‌طرفدارن ماست خبر دهید
یک ظرف ماست میوه‌ای کم‌چرب یک میان وعده خوب در هنگام کار و یا سفر می‌باشد.
یک ظرف 210 گرمی از ماست میوه‌ای حاوی در حدود 13 گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی 20 و بار گلیسمی 2 می‌باشد!
نکته دوم در مورد فواید غذاها با رهاسازی آهسته را به خاطر می‌آورید؟
اضافه کردن برخی میوه‌های تازه، بذر کتان زمینی یا خشکبار ماست شمارا به یک دسر یخ‌زده مطبوع تبدیل می‌کند.
5- استفاده از میوه‌های سبک و قابل‌حمل
میوه‌ها می‌توانند به‌خوبی در ماشین یا کیف با شما سفر کنند و قابل‌استفاده سریع برای شما می‌باشند.
بیشتر این میوه‌ها دارای مقدار کافی کربوهیدرات در کنار مقادیر مناسبی از فیبر هستند.
شما می‌توانید میان وعده خود را با اضافه کردن میوه به پنیر، ماست، برخی غلات صبحانه و شیر به تعادل برسانید.
6- میان وعده‌هایی با غلات کامل دریافت کنید
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که افرادی که غلات کامل دریافت می‌کنند کمترین میزان بروز دیابت را داشتند.
به نظر می‌رسید که انسولین آنها کارایی بالایی دارد به‌طوری‌که نیاز کمتری به متابولیزه کردن قند داشتند (سطوح پائین تری از انسولین در گردش خون به کاهش وزن کمک می‌کند).
در زمان کار از میان وعده‌های حاوی غلات کامل استفاده کنید.
7- سبزی‌ها استفاده کنید
سبزی‌های خام و تازه را تکه‌تکه کرده و آنها را با یک سس سبک یا همراه باکره بادام‌زمینی و پنیر‌های کم‌چربی یا پنیر روستایی مصرف کنید.
از سبزی‌های پایه‌ای سالاد به همراه هویج، کدوسبز، فلفل دلمه، مارچوبه، لوبیا سبز و یا مقداری نخودفرنگی که تا حد کمی پخته و تندشده استفاده کنید.
8- آجیل مخلوط را امتحان کنید
میوه‌های خشک‌شده در آجیل مخلوط برایتان مقادیری فیبروکالری‌های کربوهیدراتی فراهم می‌کنند درعین‌حال مغزهای آن نیز کمک به تأمین میان وعدهای سالم با پروتئین، چربی سالم و مقادیری فیبر بیشتر می‌کند.
9- میان وعده خود را تند نخورید
میان‌ها وعده‌ها نیز باید آهسته خورده شوند.
فراموش نکنید که 20 دقیقه زمان لازم است تا پیغام سیری برای مغز فرستاده شود.
این زمان را برای میان وعده‌ها صرف کنید، قبل از اینکه بخواهید نتیجه‌ای دال بر بی‌تأثیر بودن میان وعده‌ها بگیرید.
از میان وعده خود، وعده اصلی نسازید
میان وعده‌ها باید در حدود 150-200 کالری داشته باشند.به جای برش بزرگی نان، مقادیر کوچکی مانند یک برش نان سبوس‌دار همراه با یک برش پنیر کم‌چرب چدار را امتحان کنید.
یا به‌جای یک‌کاسه بزرگ، از یک لیوان سوپ سبزی‌های به‌عنوان میان وعده استفاده کنید.
دو اشتباه بزرگ ما در مورد میان وعده‌های غذایی
اشتباه اول: ما میان وعده‌هایی با کالری بالا و چربی یا شکر بالا را انتخاب می‌کنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمی‌غذا می‌باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند (مانند آبنبات و چیپس). آیا ما هنوز پس از خوردن یک بسته چیپس کوچک یا 2 گرم آبنبات هنوز گرسنه هستیم؟ ما 320 کالری دریافت کرده‌ایم؟
اشتباه دوم: ما میان وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند چوب شور، نان شیرینی، ....) را انتخاب می‌کنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور می‌کنند و گرسنگی آنها تنها برای مدت کوتاهی برطرف می‌شود.
اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری می‌دهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی‌تری صرف می‌شود.
معیارهای انتخاب میان وعده مناسب
برای دریافت میان وعده مناسب و کاهش وزن، این حائز اهمیت است که میان وعدهای را انتخاب کنیم که:
* از نظر فیبر و مواد معذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی‌ها و میوه‌های دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی، مواد لبنی کم چرب و گوشت‌های کم چرب حاوی مواد مغذی مهم می‌باشند، بنابراین میان وعده‌های شما تنها حاوی کالری "خالی" نخواهد بود (دریافت کالری بدون ارزش غذایی)..
* دارای کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی‌پائین (برخی میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها) باشند به صورتیکه انرژی حاصل از میان وعده قند خون شما را به سرعت و در لحظه افزایش ندهد، بنابراین با اتمام آن مجدداً هوس خوردن نمی‌کنید.
* در تعادل با مقدار کمی‌پروتئین و برخی از چربی‌های مناسب برای قلب مانند اسید‌های چرب با یک باند دوگانه (موجود در روغن زیتون و مغزها) و اسید‌های چرب امگا 3 باشند.
این میان وعده‌ها با تعادل بالا احساس رضایت و سیری بیشتری به ما می‌دهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ می‌کنند.
غذاهای گیاهی مانند مغزها و دانه‌ها، محصولات سویا، آواکادو و روغن‌های زیتون و کانولا برای تعادل غذاهای غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی‌های مفید مناسب می‌باشند.
