تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
بیشتر ما به دنبال نوعی رژیم غذایی سالم هستیم تا سلامت بدن مان را در دراز مدت حفظ کنیم.
اما بهترین رژیم غذایی چه نوع رژیمی است؟ اخیرا گروهی از محققان تغذیه و سلامت بهترین رژیم های غذایی سال 2018 را معرفی کرده اند.
بنابر تخمین محققان آمریکایی، حدود 45 میلیون نفر در این کشور، هر سال برای کاهش وزن به سراغ نوعی رژیم غذایی می روند.
اما شما هر انگیزه ای که داشته باشید، خواه لاغر شدن و خواه اتخاذ رژیم غذایی برای حفظ سلامت عمومی بدن، با وجود انواع بسیار متفاوت رژیم های غذایی معمولا دچار تردید می شوید که کدام یک بهتر است.
امسال متخصصان تغذیه آمریکا، بیش از 40 نوع رژیم غذایی را، از جمله بهترین رژیم ها برای لاغرشدن، دیابت و سلامت قلب، در 7 طبقه، رتبه بندی کرده اند.
دراینجا به به سه نوع از بهترین رژیم های مورد توجه این متخصصان (که برای لاغر شدن، سلامت قلب و دیابت هستند) اشاره شده است:
1- بهترین رژیم غذایی برای لاغر شدن
انگیزه بیشتر افرادی که به سراغ رژیم های غذایی می روند، لاغر شدن است، اما لاغر شدن و حفظ آن، کار بسیار سختی است.
این متخصصان می گویند، کسانی که حدود 30 تا 35 درصد از وزن خود را از طریق رژیم غذایی کم کرده اند، در مدت فقط 1 سال، دوباره همان مقدار چاق شده اند.
اما با پیروی از برنامه غذایی مناسب، می توان لاغری و وزن مطلوب به دست آمده را حفظ کرد.
متخصصان با بررسی رژیم های غذایی محبوب و اثرات آنها در زمینه لاغر شدن طولانی مدت و یا کوتاه مدت، رژیم های غذایی مطلوب را رده بندی کرده اند.
یکی از این بهترین رژیم های غذایی در زمینه لاغری که ارزش غذایی خوب خود را نیز حفظ کرده، رژیم غذایی حجمی است.
این رژیم غذایی برای کاهش وزن کوتاه مدت از 5 امتیاز 3.3 امتیاز کسب کرده و برای کاهش وزن طولانی مدت 3.8 امتیاز از 5 به دست آورده است.
رژیم غذایی حجمی به وسیله باربارا رولز، استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، طراحی شده و روی دریافت غذاهای با انرژی کم، مانند شیر کم چرب، حبوبات، میوه های غیرنشاسته ای و سبزیجات متمرکز است و مصرف غذاهای پرانرژی را به حداقل می رساند. این رژیم غذایی یک برنامه طولانی مدت است و البته همراه با ورزش می باشد.
* برنامه رژیم غذایی حجمی
رولز، غذاها را در چهار گروه طبقه بندی کرده است:
1- گروه اول، حاوی هر نوع میوه دلخواه و سبزیجات غیرنشاسته ای (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ های رقیق است.
2- گروه دوم، حاوی بخش های منطقی غلات کامل (مانند برنج قهوه ای و گندم کامل)، پروتئین های کم چرب، عدس ها و لبنیات کم چرب می باشد.
3- گروه سوم، حاوی کمی نان، دسر، پنیر و گوشت های دارای چربی بیشتر است.
4- گروه چهارم نیز حاوی مقدار بسیار ناچیزی غذاهای سرخ شده، شکلات و شیرینی، آجیل و چربی هاست.
هرروز باید سه وعده غذایی اصلی، دو میان وعده و یک دسر مصرف شود. رژیم غذایی حجمی تا حد زیادی به خوراکی هایی متکی است که حاوی آب فراوان هستند، مانند انواع میوه ها و سبزیجات.
زیرا بدون اضافه کردن کالری زیاد، به فرد احساس سیری می دهد. رولز معتقد است فقط نوشیدن آب تنها، کافی نیست. زیرا آب صرفا تشنگی را برطرف می کند، نه گرسنگی را.
* سطح انرژی در این نوع رژیم غذایی: پایین
* محدودیت: در این رژیم غذایی باید بسیار مراقب مقدار دریافت کالری مورد نیازتان باشید.
نباید غذاهای روزتان کالری زیادی به بدن شما برسانند. باید از غذاهایی مانند انواع سوپ های رقیق، کاسرول، خورش و دسرهای میوه ای استفاده کنید.
در ضمن باید از مصرف روغن، کره، تخم مرغ و خامه پیشگیری کنید و به جای آن از شیر خامه گرفته رقیق، سفیده تخم مرغ، ماست و سس سیب استفاده کنید.
* ورزش: این رژیم غذایی با ورزش همراه است. روزانه به پیاده روی رفته و با 150 قدم، شروع کنید و در انتهای هفته، تعداد قدم هایتان را به 1000 قدم برسانید.
هدف نهایی رسیدن به 10000 قدم در روز است. با قدم شمار، تعداد قدم هایتان را بشمارید.
این رژیم غذایی برای گیاهخواران و کسانی که باید نمک و چربی محدودی مصرف کنند، بسیار منعطف است.
2- بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب
بیماری قلبی یکی از اصلی ترین عوامل مرگ و میر زنان و مردان آمریکایی است. در این کشور حدود 610 هزار نفر سالانه بر اثر مشکلات قلبی جان خود را از دست می دهند.
رژیم غذایی نامناسب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، چرا که مصرف بیش از حد چربی، منجر به افزایش فشار خون، بالا رفتن سطح کلسترول و چاقی می شود که تمام این موارد قلب را بیمار می کنند.
اما چه نوع رژیم غذایی برای سلامت قلب مفید است؟
در این طبقه بندی، متخصصان بهداشت و سلامتی با بررسی 40 نوع رژیم غذایی، رژیم غذایی دش را، که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، گوشت مرغ و لبنیات کم چرب است اما مصرف قند و چربی های اشباع شده و ترانس را محدود می کند، بهترین نوع رژیم غذایی برای سلامت قلب می دانند.
این رژیم غذایی در این خصوص جایگاه اول را به خود اختصاص داده است.
برای مطالعه ویژگی های رژیم غذایی دش، به این آدرس ها مراجعه کنید:
http://zendegionline.ir/photos_gallery/ainfografi-ha/238554
http://zendegionline.ir/articles/nutrition-and-diet-therapy/nutrition_and_disease/235802
رژیم غذایی دیگری که می تواند به سلامت قلب کمک کند، رژیم غذایی مدیترانه ای است.
در این نوع رژیم روی مصرف ماهی و غذاهای دریایی، حداقل 2 بار در هفته، در کنار مصرف دایمی میوه ها، سبزیجات، عدس ها و غلات کامل، تاکید شده است.
ویژگی های رژیم غذایی مدیترانه در لینک زیر آورده شده است:
http://zendegionline.ir/articles/nutrition-and-diet-therapy/nutrition_basics/236687
رژیم غذایی مدیترانه های به همراه رژیم غذایی دکتر اورنیش در جایگاه دوم این طبقه بندی قرار دارند.
در رژیم غذایی دکتر اورنیش، مصرف چربی 10 درصد کالری روزانه است و غذاها به 5 گروه تقسیم می شوند. در ادامه این رژیم غذایی به طور مختصر شرح داده شده است:
رژیم غذایی دکتر اورنیش
دکتر اورنیش که متخصص قلب و محقق در زمینه کنترل و پیشگیری بیماری های قلبی است، تمام غذاها را به 5 گروه (از سالم ترین تا نامناسب ترین) طبقه بندی می کند. هرچه از غذاهای گروه یک پیروی کنید از فواید سلامتی آن بیشتر برخوردار خواهید شد.
دکتر اورنیش در کنار مصرف غذای سالم نیز، فعال بودن، کنترل اضطراب و برای خود ارزش قایل شدن را نیز توصیه می کند. او معتقد است که اضطراب اثرات بسیار بدی روی بدن، به ویژه قلب می گذارد.
غذاهای مجاز در این رژیم غذایی
در این رژیم غذایی از هر نوع غذایی می توانید مصرف کنید اما باید به مقدار مصرف تان توجه نشان دهید. به طور مثال برای سلامت نگهداشتن قلب نباید فشار خون و یا چربی خون بالا باشد، بنابراین در مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات ها، قند، نمک و نوشیدنی های مضر، باید محدودیت زیادی قایل شد.
افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند باید محدودیت بیشتری در مصرف مواد خوراکی ناسالم- مانند خوراکی های فرآوری شده- به خرج دهند.
همچنین مواد غذایی مانند حبوبات، میوه ها و سبزیجات محدودیتی ندارند. ماست و شیرهای کم چرب باید استفاده شوند. در ضمن این افراد نباید دارای اضافه وزن باشند.
بررسی ها نشان داده است که کاهش وزن، از تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون تا حد معناداری می کاهد.
درضمن در کنار رژیم غذایی اورنیش، روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی ضروری است. اضطراب را هم می توان با یوگا، مدیتیشن و دیگر تکنیک های آرام کننده، کنترل کرد.
3- بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت
رژیم غذایی مدیترانه ای نه تنها برای سلامت قلب مفید است، بلکه بهترین رژیم غذایی مبتلایان به بیماری دیابت است.
بیماران دیابتی باید به رژیم غذایی شان توجه ویژه ای نشان دهند. آنها اگر یک وعده غذایی مصرف نکنند و یا غذای نامناسبی استفاده کنند ممکن دچار افت و خیزهای شدید در سطح قند خون شان شوند و این روند، سلامت آنها را به شدت به خطر می اندازد و حتی می تواند مرگبار باشد.
بنابرتحقیقات، مشخص شده که رژیم غذایی مدیترانه ای از ابتلا به دیابت، پیشگیری کرده و یا این بیماری را کنترل می کند.
در این طبقه بندی، رژیم غذایی دش هم برای بیماران دیابتی مفید است و جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است.
تمام متخصصان معتقدند که هر نوع رژیم غذایی به هر منظوری که اتخاذ می کنید، باید با ورزش همراه باشد.
هر هفته انجام دادن حداقل 150 دقیقه از ورزش های متوسط تا سنگین یا 75 دقیقه ورزش های ایروبیک سنگین توصیه می شود.
منبع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320543.php
